viernes, 20 de agosto de 2010

PARECE QUE RECUPERADO

Pues después del largo viaje he vuelto tranquilamente a los entrenamientos de recuperación para afrontar la semana que viene el campeonato de España de triatlón en Pulpí y el mes que viene el medio ironman "Titan" en la sierra Gaditana de Grazalema.
Después de la mala actuación en Embrun y lo mal que acabé pensaba que iba a estar unos días de más de descanso total para recuperarme, pero ha sido todo lo contrario.
El lunes después de recoger todo hicimos 700kms en coche para llegar a Casteldelfell, menudo descanso post-prueba.
El martes dejé a los compañeros en el aeropuerto e hice otros 1000 kms solito, haciendo una parada en Santa Cruz de Mudela para hacer 1h3´ de bici para espabilar un poco las piernas. Pensaba que iba a ir mal pero fui moviendo vatios, es decir que tenía fuerzas en las piernas y me quedé en el limite que tenía puesto para este entreno, 149w. Muy bien de piernas y de pecho.
El miércoles nadé 44´ muy suave, incluso creo que no he nadado tan lento en mucho tiempo, ya que hice sobre 1600m. Fui muy tranquilo sin forzar nada pensando en la técnica.
El jueves corrí 44´ de carrera continua con David Pino a 5´32 /km sin ningún tipo de problema, muy cómodo y tranquilo.
Hoy he hecho una salida en bici de 2h12´ para 69,09 km a 31,2 km/h, con mucha cadencia(94), 217w y 130 de pulso. Salí muy bien y rápido haciendo la 1ª hora más de 240w y 134 de pulso pero en la 2ª hora me vine abajo sacando las medias totales que he puesto.

Para ser una semana de recuperación me he encontrado muy bien y totalmente recuperado en menos de 5 días. Haber si aprovecho los últimos día de vacaciones y puedo dormir para que la semana que viene no arrastre mucho cansancio los 4 días que tengo fuertes hasta el miércoles.

jueves, 19 de agosto de 2010

EMBRUNMAN´10: 13H02

9 X Finisher ironman. 3 x Embrunman. OK, perfecto.
Muy contento por ser finisher pero una carrera muy mala, con unas sensaciones malísimas desde el principio y que se prolongó durante 13h.
Nada mas salir estuve apunto de retirarme por un ataque de ansiedad por la cantidad de gente que se agolpó en el primer giro situado a escasos 150m. Se me trastocó la respiración, ahogamientos, golpes por la derecha, por la izquierda, por delante no podía y por atrás me empujaban. Me tuve que parar bloqueado con los consiguientes empujones, al final conseguí hacerme un hueco y echarme hacia la derecha para evitar a los triatletas y fui haciendo muchos más metros para evitar cualquier golpe y nadar tranquilo. A los 500-600m me puse en la linea donde iban todos nadando, muy tranquilo con la intención de salir del agua sin más incidentes, de todas formas creo que después fue muy limpia la natación sin apenas golpes.
La transición muy lenta dejando todo bien colocado y tapado por si la lluvia aparecia en algún momento. Decidí sobre la marcha salir de corto con una camiseta de manga corta (negra del club) por dentro del maillot a pesar del frío pero como los 10 primeros kms eran en subida no pasé frío. En lo alto se echó la niebla y sobre la marcha me puse los manguitos para la bajada, después me bajé los manguitos hasta las muñecas y fui así toda la carrera. En la 1ª subida subí tranquilo con el 25 metido porque había repechos demasiados duros que no quería que me degastaran mucho, en lo alto llegué con 273w. Bajada con mucho cuidado ya que no sabía si habría alguna curva con agua. Después 2 ó 3 kms llanos y comienza los toboganes siempre tendiendo hacia arriba hasta los pies del Col D´Izoard, km 82, donde me lo tomé con calma con el 25 ya que sabía que era 1h subiendo y solo había 3 descansitos muy pequeños en la subida y con kms medios al 9%-10%. En lo alto hacía bastante frío, casi seguro que cerca de 2-3ºC y el poco aire que soplaba era muy frío. Me paré a orinar, comer algo, coger mi bolsa personal que había dejado para el Izoard con un bote de liquido, me puse el chubasquero y preparado para los 30´ de bajada que me esperaba y que hice tiritando de frío y moviendo los dedos de las manos para que no se me agarrotaran. Sobre la marcha me quité el chubasquero y comenzó otra zona de toboganes mezclado con algunas subidas de 2 a 4 km y un aire en contra matador (no muy fuerte pero que degastaba). El "Pallon" (subida de 2 km muy duros parecido a Zuheros pero el doble de distancia) me lo tomé también con tranquilidad y lo subí muy bien. Pasada la subida cogí a Hector Pino y ya fui con él hasta los pies del "Chalvet" en una zona donde soplaba el aire y con repechillos muy pesados y que degastaban bastante, en esta zona iba ya un poco arriñonado esperando subir la última subida y así ir más cómodo. Acabé el parcial de bici en 7h14´, peor que los 2 años anteriores en 1´. 197w medios por 222w del año anterior.
Transición tranquila y a correr. Comencé corriendo a 5´10 - 5´20 los primeros 20 kms muy bien y cómodo (muy buen ritmo y complicado) pero al inicio de la 2ª vuelta, sin más, me quedé bloqueado y me puse a algo más de 6´/km y a partir del km 28 a más de 7´/km. A partir de aquí ya fuí arrastrandome hasta la meta adelantandome casi todos que había adelantado y sufriendo.
La maratón la acabé en 4h21´. 1ª media maratón en 1h53 y la 2ª media en 2h28´.
Al final puesto 202º de la general con 13h02. Con parciales de 1h12-7h14 - 4h21.

El viaje relámpago a Francia fenómenal con Hector Pino e Isidro Casanova.
El jueves salí de Montilla dirección Barcelona donde dormí esa noche. El viernes por la mañana los recogí en el aeropuerto y relevandonos en la conducción del coche nos fuimos directo a Embrun (Crevoiux es una estación de esqui a 1500m de altura donde teniamos el apartamento a 14 km de Embrun) donde llegamos a las 20h00 después de parar en Gap a comprar comida y 1600 km. Llegamos al apartamento y me fui 30´ con la bici (subida de un trozo de un puerto y una bajada), ducha, cena y a dormir.
El sábado desayunamos, preparamos las bicis, nos bajamos a coger los dorsales, corrimos 20´, comimos, vuelta por la expo, soltamos las bicis en boxes (con el chapeton de agua de turno) y nos subimos a descansar, preparamos el material, cenamos y a dormir.
El domingo nos levantamos a las 3h15, desayunamos, recogimos el material y para abajo a los boxes, dejar todo preparado y a esperar la salida, las chicas a las 5h50 y los chicos a las 6h00.
Cuando acabé la prueba cayó un tormenton impresionante (me libré en la prueba por los pelos), nos pusimos calados (menos mal que me cambié y me abrigué un poco). Nos subimos al apartamento para secarnos, secar el material, cenar, recoger un poco y dormir.
El lunes recogimos todo, bajamos a la expo a dar una vuelta, ver las fotos y buscar el neopreno que perdió Hector, volvimos al apartamento, comimos y para Barcelona, dejando a Isidro en Gap (se va a Chamonix a correr los 100 km del Mont Blanc). Hector y yo dormimos en Casteldefell esa noche y al dia siguiente cogió un vuelo para Tenerife y yo me bajé para Montilla.
Hector acabó en 12h40´ con una natación muy buena en 56´y eso que nadó un rato de espaldas (seguro que mala para él ya que su nivel es muy bueno), buena bici y una carrera donde al principio iba a 4´20 /km y después tuvo que aflojar ya que en el km 25 se mareó un poco para acabar muy contento por ser finisher en este ironman donde hace 2 años se le resistió.
Por parte de Isidro no pudo acabar la prueba porque en el primer tramo de subida se le rajó el tubular y ya no pudo seguir. Una pena que no pueda terminar su proyecto de los 5 ironman (Malasia, Lanzarote, Roth, Embrun y Cozumel).
Una gozada de prueba y de amigos que por enesima vez me acompañan.

jueves, 12 de agosto de 2010

PRE-EMBRUN

Ya está hecho todo el entreno, lo único que queda es competir este domingo en una prueba que va a ser durísima por culpa de las condiciones climatológicas. El objetivo como siempre es acabarlo, pero si se puede mejorar el tiempazo del año pasado pues mucho mejor, 81º posición y 12h27´. Es el 3º año consecutivo que voy a participar y espero que no sea el último, experiencia tengo en la prueba y preparado estoy como nunca, me queda esperar y ver las sensaciones en la prueba.
Lo único que me preocupa y me ha preocupado es la ropa que llevaré puesta, hace 2 años estuvo lloviendo y salí con el mono, un maillot corto, manguitos y guantes. El año pasado en un día esplendido salí solo con el mono. Pero este año por lo visto va a ser más complicado, hace 3 días daba lluvía y 5ºC, ayer daba lluvías débiles y 3ºC y hoy da cielos despejados y -2ºC. Seguramente salga con el mono y un maillot largo en la bici pero hasta antes de subirme en la bici no lo sabré, lo dejaré todo preparado en boxes y sobre la marcha decido.
El entreno de esta semana ha sido sencillo pero me ha costado mucho por la fatiga que tengo en las piernas, el lunes por la mañana, después del entreno de series del domingo noche fue de 50´ nado continuo y 1h8´ de bici muy suave a 110w (destrozado). El martes hice unas series de natación con un 2000 muy cansado y mal y 25´ de carrera suave con las piernas como piedras. El miércoles hice multi-transiciones de (15´ de bici + 15´ de carrera) x 4, tenía que hacer 5 pero por tener cosas que hacer y porque hacía demasiado calor lo dejé en 4, con las 2 primeras muy mal, sin fuerzas y las 2 siguientes mejorando bastante (en bici a 270w y corriendo por debajo de 4´30 acabando elúltimo km a 4´10).
Los resultados los pondran en www.embrunman.com esa misma noche o al día siguiente, por si alguién los quiere ojear.
El favorito indiscutible es el Catalan Marcel Zamora, que espera revalidar titulo, aunque hay otro paisano que le hará frente que es Victor Del Corral, campeón de España de duatlón, de duatlón de montaña y triatlón de montaña. Hay un buen grupo de profesionales tanto chicos como chicas que harán que se vea una buena prueba.

lunes, 9 de agosto de 2010

DURO FIN DE SEMANA

Se acabo la preparación para el embrunman, con malas sensaciones en bici y buenas corriendo cuando debería ser al revés. Nadando me encuentro mejor que estas últimas semanas. Sé que en bici estoy fuerte y corriendo me cuesta y más después de la bici pero en la competición nunca se sabe como va a responder el cuerpo y más con 12h por delante. El año pasado me resguardé fuerzas en bici y acabé corriendo la maratón de Embrun en menos de 4h. Este año intentaré no guardar fuerzas en bici y correr por debajo de 4h la maratón, cosa díficil.
El entrenamiento de este final de la semana ha sido satisfactorio, con un jueves muy fuerte, un viernes algo más tranquilo, un sabado muy largo y un domingo fenomenal.
El jueves hice 7 series de 10´ a 300w, fueron 6 y la última ya no pude y lo dejé en 230w. Después hice 15 x 1´ en subida con más de 90 de cadencia, donde me dejó las piernas tiritando y después corrí 50´ con las piernas superligeras y unas sensaciones buenísimas.
El viernes estuve haciendo series de natación, con un 500 - 1000 - 100 a ritmo de mis mejores tiempos y continuación hice 46´ de bici muy tranquila, donde apenas tenía fuerza para pedalear.
El sábado hice 6h35 de bici subiendo bastante. Desde el principio estaba sin fuerzas y el pulso por debajo de 100, incluso en las subidas no pasaba de 110, me costó bastante y el ritmo fue muy lento. Las 2 últimas horas no sé porque pero me recuperé y acabé con fuerzas y ganas de más. Subí el basurero, las cumbres, la ermita de Cabra, la cueva de los murcielagos, valeriana, llano por lo duro y para Montilla.
El domingo hice 4 x 3000 + 3 x 2000 + 2 x 1000 /2´ /3´. Esplendidos, me encontré muy bien y siempre apretando, apenas me llegó la fatiga. Todo por debajo de 4´ y el último 1000 en 3´30. Ojalá tenga estas sensaciones el domingo que viene.
Hoy lunes he nadado 50´ de recuperación muy lentos y 1h8´ de bici también muy lentos, sin fuerzas (creo que sobre 100w)
Mañana tengo el último entreno de natación con un 2000 y una recup. de carrera y el miercoles el último algo complicado con 5 x (15´ de bici + 15´ de carrera) a umbral, antes de descansar el jueves (por el viaje).

domingo, 8 de agosto de 2010

FOTOS DE ROTH

CON CHRISSIE WELLINGTON, LA GANADORA. 9 IRONMAN, 9 VICTORIAS, 9 RECORD
CON NORMAN STANDLER, UN MAQUINA.

CON FARIS AL-SULTAN, OTRO MAQUINA QUE HIZO LOS RELEVOS, ME PASÓ EN EL KM 140 Y SE FUE COMO UN TIRO. A LOS 15 DIAS GANÓ EL IRONMAN REGENSBURG

LA EXPEDICIÓN CORDOBESA. MIGUEL ANGEL DE TROYA, YO, MIKELANGEL Y SU HERMANO FERNANDO. FALTA LA NOVIA DE MIKELANGEL, MARI CARMEN.

OTRO MAQUINA

ANTES DE EMPEZAR, JUNTO A MIKELANGEL QUE TUVO PROBLEMAS CON EL INFLADO DE LA RUEDA

LOS 3 CUANDO NOS DIRIGIAMOS POR LA MAÑANA A BOXES A LAS 5H00.


LA INCREIBLE GANADORA DEL IRONMAN. IMPRESIONANTE

miércoles, 4 de agosto de 2010

POST ROTH

Después de esta prueba he estado 10 días tranquilo, para volver a la carga de cara al embrunman con otros 10 días duros y la última semana algo más tranquilo. En este periodo 2 competiciones, 1 triatlón y una carrera popular (después de un entrenamiento durillo).
De Roth he recuperado bastante rápido esta vez, no sé porqué pero el sábado siguiente en el triatlón de Alanís no noté nada de cansancio, ni de pecho ni de piernas.
Lunes al día siguiente del ironman hice 30´ de paseo con la bici, el martes 20´ de tecnica de nado, miércoles descansé, jueves 1h10 de bici suave o a lo que tenia de fuerzas, viernes 30´ carrera suave y el sábado el triatlón de Alanís donde quedé en el puesto 15º mejorando 2´ al año anterior. Nadando le quité 50´´, en bici 13´´ pero mejorando en 22w y corriendo otros 55´´. El domingo hice 1h30 con la peña cicloturista muy tranquilo y sin fuerzas.
Lunes por la mañana 20´suaves de carrera y por la noche 50´de tecnica de natación y el martes descansé a la espera de lo que se avecinaba.
Miércoles 28 tenia 4 x (40´de bici + 20´ de carrera) a umbral. Jueves series de natación a muy buen ritmo + 4h de bici donde de salida subí la ermita de Lucena y tiré para Rute-Iznajar-Villanueva de Algaidas, al final 190w. Viernes 55´ de nado continuo para recuperar. Y el sábado 2h de bici por encima del umbral a 262w + 31´ carrera a umbral y la carrera popular nocturna de La Carlota donde alcancé 165 de pulso máximo (llevaba años sin ver tanto pulso). La carrera me salió a 3´56 /km quedando el 44º y muy contento después de tanto esfuerzo. El domingo tenía 5h de bici pero me quedé en 3h36 porque no tenía ni pizca de fuerzas y el pulso y potencia estaba por los suelos y más a las 16h00 a 40ºC.
Esta semana quizás sea más dura y el lunes hice por la mañana 33´de carrera suave y por la noche series de natación a muy buen ritmo aunque el corazón se me iba a salir por la boca. Ayer martes hice lo mismo que el miércoles de la semana pasada pero con sprint de 7´´ cada 20´ [4x (40´bici + 20´carrera)] haciendo más metros en menos tiempo y moviendo 20-30 w más, en la carrera bastante peor aunque más constante (quizás por los sprint). Hoy he nadado 57´30 continuo de recuperación.
Este fin de semana va a ser muy duro haber como acaba y recupero para el siguiente domingo que tengo la cita más dura del año con diferencia.
Iré contando poco a poco