sábado, 31 de enero de 2015

SEMANA 9: 26 AL 1 FEB´15 BICI DE NUEVO

Comenzamos otro periodo, olvidándome de la maratón de París y cambiando las pruebas deportivas a disputar. Esta semana en principio meteremos volumen, acabando con la batalla de munda y retomaremos la bici y la natación.

Lunes 26.- Por la mañana 28´20 de carrera a 6´28  muy despacio y flojo + 10´ de estiramientos.
Por la tarde 1h05´ de bici a 26,2 km/h 121w y 138w normalizados con sprint de 5-7´´  cada 15´.
25´ de estiramientos + 30´ de musculación + 52´56  de carrera a 5´17 y 126 de pulso con muy buenas sensaciones y piernas ligeras + 10´ de estiramientos + 800m  de natación a 1´59.  300 pull + 3x100 pull + 200pull.

Martes 27.-  43´35  de carrera a 5´26 y 125 de pulso. Bien y buenas piernas.
Por la tarde 1h33´ de bici a 27,5km/h,  136w y 156w normalizados (NP) con sprint de 11-12´´  cada 15´. (sobre 600w)
Después 58´48 de carrera a 4´53 y 133 de pulso muy bien + 20´ de estiramientos + 1000m de natación.

Miércoles 28.- 51´58  de carrera  a 5´54 y 120 de pulso. Cansado al comienzo
Por la noche 1h21´58  de carrera a 5´23 y 131 de pulso. Haciendo 22´ de calent + 10´ estiramientos + 5km a ritmo (4´14) + 2x1000  + 5x200 + 6x100 A/D + 11´ vc
10´ de estiramientos + 10´ de contrastes de agua + 300m de natación.

Jueves 29.- 47´41  de andar y correr + 5´ estiramientos
Por la tarde 2h42´ de ciclismo a 25km/h  126w y 179w NP haciendo cada 20´ un sprint de 30´´ (sobre 470w)
15´ de estiramientos + 25´ musculación + 15´ de spa  + 200m natación
Después de la bici comencé a no encontrarme bien.

Viernes 30.-  DESCANSO

Sábado 31.- DESCANSO

Domingo 1.- BATALLA DE MUNDA.  1h36´44 para 19,1km  a 5´03/km y 137 de pulso.  Mal, pero buena carrera para como estaba,  aunque no pensaba que estuviera tan mal. Los primeros 7kms a 4´30, hasta el km14 a 5´  y hasta el final a 6´.
Después 1h38´ de bici, muy despacio a 22,2km/h,  109w y 144 NP.  Día para olvidar.

TOTALES DE LA SEMANA

7h42´00  de carrera  83,99 km (8 sesiones)   a 5´30/km

7h04´21 de ciclismo 177,37 km (4 sesiones)  a 25,0 km/h

57´00 de natacion 2300m (4 sesiones) a 2420 m/h

1h55´ de estiramientos

55´ de musculación

30´ spa

Buena semana hasta el miércoles, a pesar de estar cansado y horrible hasta el final.




domingo, 25 de enero de 2015

SEMANA 8: 19 AL 25 ENE´15. RESUCITANDO

Después del pequeño parón del fin de semana pasado, volvemos a comenzar de nuevo como si nada, con no mucho volumen al principio y acabar la semana con bastante. Intentaremos meter algo de natación si pudiera.

Lunes 19.- 17´39 de carrera con 4 ejercicios de 1´ de por medio y 3´ de recuperación.  + Después 15´ de ejercicios de flexiones, abdominales y lumbares. + 5´ estiramientos.
Por la tarde 57´21  de carrera a 5´43  y 119 de `pulso. Muy cómodo a principio. Y ataque de tos al final con el resfriado.  + 40´ de musculación tocando todos los grupos musculares, 2 x 15 suaves haciendo las 2 series seguidas

Martes 20.- 3h38 de las 4h25 que estuve andando a pie con mochila bastante pesada para hacer 18,75 km tranquilo y con un golpe en la rodilla. Me fallaron los tobillos.
Por la tarde  5´ trote y 20´ estiramientos.  Seguido de 500m de natación muy malos a 2´08 /100.   200 pull + 100 pull + 4 x 50 pull

Miércoles 21.- 53´36  de carrera a 5´21 y 125 de pulso. Dolorido que me costaba andar pero he corrido bien. Otra vez el ataque de tos.
+ 25´ de estiramientos +  25´ pesas con 2 x 15 muy suaves + 700m de natación + 10´ de Spa.

Jueves 22.- 37´34 de carrera con peso  a 6´54 y 113 de pulso
Por la tarde 58´56 de carrera a 5´50 y 125 de pulso.  (con 31´ de calent + 10´ estiramientos + 10x200/1´ + 6 A/D de 100m  y 4´ vc que ,me tuve que parar cojo, porque me fallaba el tobillo).
Casi seguido 10´ estiramientos  + 10´ pesas muy ligero 1x10 muy suave + 900 de natación + 10´ Spa.

Viernes 23.- 37´27  de carrera progresiva a 5´20  y 133 de pulso. Con el pulso muy alto y molestias en tobillo. Comencé muy lento y acabé a ritmo medio.
600m de natación muy suave y mejorando días anteriores. Dolor muy suave por la tortícolis.
Por la noche 50´06  de carrera a 5´33.  Al principio dolor en tobillo, después mejor pero flojo.

Sábado 24.-  1h20´50 de carrera  a 5´23 y 132 de pulso. Salí con agujetas pero después fui bien. Con el pulso muy alto (últimamente es normal).
Por la tarde 52´09  de carrera a 5´45 con las piernas cansadas, intentando hacer 4x1000 a ritmo maratón pero solo me salió la última, las demás solo hice el amago. Con mucho dolor en los talones

Domingo 25.- 1h04´03  de carrera a 5´20 y 135 de pulso (de nuevo muy alto). Bien, solo penando en las cuestas duras.
Por la tarde 1h47´33 a 5´22/km  y 130 de pulso. Con mucho dolor en el primer km con los talones (me tuve que parar) y al final. Muy mal los últimos 4kms.

Casi sin natación pero por lo menos hemos iniciado de nuevo y esperemos que para no parar. La carrera al final de la semana metiendo más volumen (creo que es la máximo que he hecho en tres días, quitando ultras) con 73kms a más de 24kms/día, aunque muy lento, mal y con muchas molestias.
Al final he decidido renunciar a una buena maratón de Paris y seguir entrenando como siempre, así que mañana casi con seguridad comienzo a meter bici.
Semana que viene me espera mucha bici (poco a poco) y la batalla de munda!!!


TOTALES DE LA SEMANA

10h12´09  de carrera  110,217 km a 5´36/km   (11 sesiones)

1h30´ de ejercicios /musculación

1h30´ de estiramientos

3h38´02 marcha andando con peso  18,74 km

1h11´  de natación  2700m   (4 sesiones)  a 2281 m/h  ritmo 1´58

20´ Spa

jueves, 15 de enero de 2015

SEMANA 7: 12 AL 18 ENE´15. A LA ESPERA DE RESUCITAR.

Después de la mala semana pasada, ahora estoy a la espera de resucitar y comenzar a encontrarme bien o descansar una semana o dos completamente y recuperarme para comenzar desde cero.

Lunes 12.- Intentando correr. Por la mañana lo intenté y me tuve que parar a los 4´ de nuevo, cuando iba a 9´/km, casi corriendo en el sitio.
Por la tarde lo volví a intentar e hice 46'20  a 6´37 y 103 de pulso. Muy mal con varios dolores que vuelven a fastidiar. Comencé a 7'22 pero me cambió el cuerpo y apreté un poco corriendo algún km a 6'.

Martes 13.- por la mañana 20' estiramientos
Y por la tarde 48'04 a 5'20 y 118 de pulso. Desde el principio más rápido que el día anterior, corriendo a 5'20 casi todo el tiempo excepto 1 km entre el 5 y el 6 que lo hice a 4'20. Mucho mejor en todos los sentidos. 10' de ejercicios de pesas muy suaves

Miércoles 14.- Por la mañana 21'10 de carrera a 6'21, cansado + 10' de flexiones, abdominales y lumbares + 5' de estiramientos.
Por la tarde 1h05'30 de carrera a 5'14 y 121 de pulso con 3 kms de calent + 3 x (2 kms/ 1kms) más alegre + medio km de enfriamiento. Los 2 kms más fuertes a 4'38 - 4'23 y 4'09 y las recuperaciones a 6'06
Seguido 30' de ejercicios de pesas trabajando 2x15 de cada ejercicio sin dejarme nada por trabajar.
20' de spa.

Jueves 15.- 1h12´20 acompañando en la carrera a 8´01/km con algo de peso y 107 de pulso. Me levanté arriñonado y tampoco fui a gusto.

Viernes 16.- DESCANSO  me levanté con tortícolis que no me dejó hacer nada.

Sábado 17.- DESCANSO sigo igual, con la tortícolis y el constipado

Domingo 18.- DESCANSO mucho mejor de la tortícolis e igual con el constipado. Además día de lluvía

No he parado del todo, aunque estos 3 últimos días sí obligatoriamente y tampoco he entrenado como debiera. Ha pasado una semana y no he adelantado nada, acaso perdido. Esperemos que la semana que viene sea de la vuelta a la normalidad

TOTALES DE LA SEMANA

4h13´24 de carrera  40,85km  a  6´12 /km

40´ estiramientos

50´ fortalecimiento

20´ SPA

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viernes, 9 de enero de 2015

SEMANA 6: 5 AL 11 ENE'15: RENUNCIA A ECIJA

Semana pasada completamos entrenamiento a pesar de estar enfermo con una bronquitis/neumonía, pero esta semana he pagado de sobra lo que hice. No he podido hacer nada, teniendo que renunciar a la carrera popular de la ruta de Carlos III de Ecija de este domingo.

Lunes 5.- DESCANSO Intenté tirarme a la piscina pero no pude, estaba destrozado y por la tarde intenté correr pero sólo aguanté 3'.

Martes 6.- Regalo de reyes fue estar en cama, excepto para ver los regalos de mis sobrinos. Ni siquiera intenté hacer algo. Además tocó atracón de comida

Miércoles 7.- 0 patatero. Ni fuerzas tenía para moverme. Ojeras espantosas, con cara de estar fatal y pálido. Además seguí con mi atracón. Por la noche estiré 20' de mala manera y 40' de spa.

Jueves 8.- Otro 0 patatero. Algo mejor pero mal . Todavía  con el atracón, intenté correr pero se quedó en 2x5' a 8'40/km y 20' de spa.

Viernes 9.- Ganas tenía pero se quedó en nada. Día en blanco. Comiendo demasiado y muy mal.

Sábado 10.- 1h06´24 de carrera a 6´02 y 115 de pulso. Me levanté mejor y lo intenté. Bien. Comencé a 6´45 y llegué a 5´40

Domingo 11.- Me levanté arriñonado. Intenté correr pero se quedó en casi 4´ a 7´30/km


TOTAL DE LA SEMANA

Se queda en lo de ayer 1h06´24 de carrera (1 sesión) 11,00 km

20´ estiramientos

1h spa


Se acabó una semana mala, de trabajo, físico, anímico y de entrenamiento. Todo puede ser peor, pero será complicado superar a esta. La próxima semana intentaré hacer el entrenamiento que no he hecho en esta, si el cuerpo me lo permite claro, aunque ya se que se me presenta un poco complicada, pero intentaré cumplir.