domingo, 28 de diciembre de 2008

SEMANA DEL 22 AL 28 DICIEMBRE´09

QUIÉN DA MÁS
Lunes.- 54´20 de bici. Bien y tranquilo. Sin pulsometro. 5´ calent + 26,5 km a 29,2 km/h + 7´ vc

1h40´30 de agua. 400 calent + 1000 téc + 200 PM palitas + 200 resp cd 3 palitas + 10 x 50/1´ progre + 2 x 100/1´30 pies + 8 x 25/50´´+ 400 pull. VT= 3100 m + 15´estiramientos

Martes.- 3h39´36 de bici. Más de la mitad con M.A. Roldan. Cansadillo y la 2ª vez que volvia de FN se me aflojaron las piernas y llegué a Montilla con cuadriceps mal. 5´30 calent + 101,1 km a 27,62 km/h + 7´30 vc.

1h56 de agua. No he ido fenomenal pero estoy contento de como ha ido, no he ido lento solo la técnica (mucha ). 400 calent + 1000 téc + 200 1palita otra puño cd 50 + 200 1brazo palita cd 50 + 200 PM palita + 200 resp cd palita + 200 1pie aleta otro no cd 50 + 200 sua + 5 x 100/1´ (25 pies 2 tablas y aletas + 25 aletas mín brazadas) + 300 pull mirando como entran manos + 4 x 50/1´ progre + 400 pull. VT= 4000 m + 20´ estiramientos

33´58 de carrera. Bien, tranquilo y sin problemas. 5´movilidad artic + 6,91 km a 4´54/km + 10´estiramientos

Miércoles.- 2h7´06 de bici. Sorprendente. Muy ligero y bien de piernas hasta la subida (29) y la bajada (35). Y pensaba que no iba a poder. 64,2 km a 30,3 km/h + 5´vc.

2h3´46 de carrera. Bastante bien. No me entró fatiga aunque al final bajé un poco el ritmo a pesar de ir bien. A la hora estuve casi 10´ parado, hablando. 5´movilidad artic + 24,8 km a 4´59/km + 20´estiramientos

Jueves.- 4h32 de bici. En los repechos al principio muy mal. Cuando empecé a subir el mojon me recuperé y fui bastante bien. Mucho frío. Con Paco. 134,5 km a 29,66 km/h + 7´vc

35´31 de carrera. Bien. Cansado, no podía más rápido. 10´movilidad artic + 6,91 km a 5´08/km + 15´ estiramientos

Viernes.- 2h10´55 de bici. Bien y sin problemas, con menos molestias de la que esperaba muscularmente. 5´calent + 65,2 km a 29,9 km/h + 7´vc.

1h38´23 de agua. Bien y con buenas sensaciones. He ido ligerito. Mucha técnica. 400 calent + 300 PM palitas + 300 1brazo palitas cd 50 + 300 1palita, otra puño cd 50 + 300 resp cd 3 palitas y pull + 200 1aleta, otra no cd 50 + 200 puños + 10 x 50/40´´ aletas y palitas + 100 espalda aletas + 8 x 25/30´´ + 300 téc (arrastres, perrito, axilas) + 400 pull. VT= 3500 m

57´10 de carrera. Bien, me encontré a gusto y fui subiendo un poco el ritmo. 5´movilidad artic + 11,76 km a 4´51/km y pulso medio de 140 + 20´ estiramientos

Sábado.- 3h26´24 de bici. Muy bien y con buenas piernas, al final un poco flojete( cuando dejé a A.L. Ramirez Duran). Conocí a otro duatleta y fuimos más lentos. La 1ª parte ibamos a 30km/h 10´45 de calent + 95 km a 27,6 km/h y pulso medio de 114 + 7´vc

1h29´27 de carrera. Bien, empece a 5´20 y después a 5/km. En el km 14 hice 1 km fuerte sin ir a tope en 4´. Muy contento con el entreno. 5´movilidad artic + 17,58 km a 5´05/km y pulso medio de 132 + 20´ estiramientos

Domingo.- 3h30´32 de bici. Carretera mojada, embarrada, chispeando y la bici perdida de barro. Al final apenás ha llovido y si hubiese salido 1 h más tarde mejor. Cansado y hoy sí que he ido lento, no estaba para más, a no ser que hubiese ido con alguien que me forzara. 5´calent + 92 km a 26,2 km/h y pulso medio de 111 + 7´ vc

1h21´50 de carrera. Fenomenal, cada vez con más fuerza. 5´movilidad artic + 16,75 km a 4´53/km y pulso medio de 134 + 15´ estiramientos


RESUMEN: Semana muy completa con algo menos de natación de lo que queria (cosas de la navidad. 3 dias por semana abren la piscina, más no se puede pedir) La bici con algún día pletorico y otro flojo y la carrera fenomenal y con mucha fuerza (excepto el jueves). Ya se me acabo la fase de volumen para empezar los 2 meses de calidad (enero y febrero). Marzo y abril seran especificos de ironman, mayo de descanso y junio y julio de recuperación. Espero llegar bien a Zurich recuperando de Lanzarote (será complicado). Bueno esto es otro tema. 10600 de natación (3 sesiones, 5h49), 602,6 de bici (7 sesiones, 21h39) y 84,71 km de carrera (6 sesiones, 9h16). Total de horas: 36h44´. + 2 sesiones de compex (recuperación)
La semana que viene, lunes y martes natación (martes con test de 800), miércoles San Silvestre de córdoba, jueves salida en bici larguita, viernes natación y sábado y domingo quizás descanse o poca cosa(algo de correr y de bici)

viernes, 26 de diciembre de 2008

SEMANA DEL 15 AL 21 DICIEMBRE´08

Lunes.- DESCANSO

Martes.- DESCANSO

Miércoles.- DESCANSO

Jueves.- DESCANSO

Viernes.- 1h00´55 de agua. 500 calent + 100 espalda 2 manos + 200 PM + 400 1 pala, otra no cd 50 + 3 x 100/20´´ pies + 100 sua + 200 pull + 400 téc. VT= 2200 m + 10´ estiramientos

29´35 de carrera. Se me echó el tiempo encima y corrí menos de lo previsto, tranquilo. Con las molestias del isquio sin quitarse del todo. 3´ estiram. + 5,94 km a 4´58/km + 2´ estiram.

Sábado.- 56´13 de bici. Algo pesado, sin problemas. 5´calent + 26,5 km a 28,28 km/h + 7´ vc

33´05 de agua. Muy bien. Otra vez se me echó el tiempo encima. Fuertecito y cómodo. 400 calent + 3 x 400/ cd 9´ pull. VT= 1600 m

Domingo.- 3h50 de bici. Muy justo y con un dolor de patas grande. Agobiado. 4´ calent + 116,8 km a 30,46 km/h + 7´vc

40´22 de carrera. Cómodo y rápido. 5´ movilidad artic. + 8,85 km a 4´33/km + 15´ estiram.

Resumen: Semana para recuperar y el finde para aprovecharlo, con un domingo fuerte y empalmar con la siguiente semana. Durante la semana no pude entrenar, el viernes y sábado poca cosa y suave y el domingo a tope. 3800 m de natación (2 sesiones, 1h44), 149,8 km de bici (2 sesiones, 5h09´) y 14,79 km de carrera (2 sesiones, 1h35´). Total de horas: 8h28´ + 1 sesión recuperación de compex

domingo, 14 de diciembre de 2008

SEMANA DEL 8 AL 14 DICIEMBRE´08

Lunes.- 1h5´50 de carrera. Comí bastante y estaba hinchado. Me ha costado demasiado, he ido muy mal, incomodo y lento, pagando el fin de semana. 12,13 km a 5´25/km y pulso medio de 124 + 10´estiramientos

Por la noche 1h de rodillo. En la técnica muy mala coordinación, me costó bastante (es la 1ª vez este año). Los 5´ progre muy mal y a los 2´30 no podia y mantuve. Muy cansado, estaba hasta con los ojos cerrados y me dormia. Pagando el fin de semana. 5´ técnica calent. + 19,8 km a 19,8 km/h y pulso medio de 97. + 10´ estiramientos. *10´ calent sua + 5 x (2´pie dcho + 2´pie izdo + 2´normal) + 5´sua + 5´ progre + 10´ vc.

Martes.- 58´27 de carrera. Con sensación de ir rápido pero no. 11,8 km a 4´57/km y pulso medio de 121. + 5´ calibrar polar (0,6 km). * 13´18 calent (2km) + 40´03 a ritmo para 9 km a 4´27 + 5´05 vc (0,8 km)

Por la noche 1h44´56 de agua. Muy mal y cansado, sobre todo al principio que lo iba a dejar. Después a gusto. 1ª serie de 800 palas y pull fueron 850 m. Fui a mejor (quizás porque al principio tenia la boca dormida por el dentista). 800 calent + 3 x 800/2´30-3´30 palas y pull + 800 croll + 50 espalda 2 manos. VT=4100 m + 4´ estiramientos

Miércoles.- 3h04´53 de bici. Con mucho aire y frío. Empecé muy lento con el aire en contra (20 km/h) y cada vez fui a mejor. 82,9 km a 26,9km/h y pulso medio de 101 + 5´vc

Por la noche 40´31 de agua. Me encontré fenomenal, como deberia estar siempre, todo con pull. 2100 pull + 5´ estiramientos. VT= 2100 m

Jueves.- 5h22´25 de bici. Pues nada, peor imposible, un día de aire frío. Me encontré fatal y ha sido por un antibiotico que me mandó el dentista que me ha generado efectos secundarios. Pasamos página. 4´ calent + 134,4 km a 25,0 km/h y pulso medio de 97 + 7´ vc.

Por la noche 1h5´13 de agua. Con el chico de Montalban que voy a sus pies como una moto, muy bien. Me acosté sin cenar por el antibiotico, por supuesto no lo tomé. 800 calent pull + 2500 pull fuerte. VT= 3300 m

Viernes.- 1h38´37 de agua. Sin el pull no puedo nadar. Con el pull bien, bastante y continuo. parece que recuperado del miércoles. 300 calent + 2200 pull + 1300 pull + 500 palas y pull. VT= 4300 m + 20´ estiramientos

Casi seguido (30´) 55´43 de carrera. Me costó arrancar pero cada vez mejor. Con la sensación de ir muy rápido aunque el tiempo no engaña. El pulso como debo de llevarlo, que extraño. 11,51 km a 4´50/km y pulso medio de 135 + 4´ estiramientos

Sábado.- 3h4´30 de bici. Al principio bien pero después a peor, empecé a 32 km/h y acabé a 21 km/h. Mucho cansancio acumulado, me falta 1 día más de pena. Día de perros a 2ºC y con mucha niebla ¡Que frío! 5´calent + 78,9km a 25,6 km/h y pulso medio de 110 + 7´ vc

32´12 de agua. Seguido y muy tranquilo. 1400 (200 pull + 600 crol + 600 pull) VT= 1400

Domingo.- 2h5´ de bici. Un infierno, lloviendo y se me bloqueó el polar. Aprox 60 km a 29 km/h acompañado

1h1´06 de carrera. Tranquilo y sin muchas fuerzas. Se acabó, a descansar. 3´ movilidad artic. + 11,09 km a 5´30/km sin pulsometro.

Resumen: Mala semana, marcada por un antibiotico. Nadando,volumen que queria pero he tenido que hacerlo con pull. La bici bien, muy lenta y me ha faltado hacer 2h más hoy pero la lluvia nos ha dejado chorreando y pajaritos. La carrera bien pero me ha faltado 1 sesión de carrera larga de 2h y hacer por 1ª vez los 3 deportes.He doblado toda la semana. La semana que viene de descanso, más o menos obligada por el trabajo, pero el finde haré lo poquito que voy a hacer. La semana pasada hice más horas de las previstas y esta he hecho unos minutos más pero menos de lo que esperaba (2h de bici y 2h de carrera más). Natación 15200 m (5 sesiones, 6h09), 385,9 km de bici (5 sesiones, 15h25, 1 de rodillo) y 47,13 km de carrera (4 sesiones, 4h23). Total de la semana: 25h57´ + 4 sesiones de compex (3 de recuperacion y 1 antidolor) + 2 sesiones de fisioterapia.

domingo, 7 de diciembre de 2008

SEMANA DEL 1 AL 7 DICIEMBRE´08

Lunes.- 2h44´19 de bici. Piernas agarrotadas y con mucho frío (4º-5º). Después de la 1/2 maratón no está mal pero estoy con los 2 isquio cargados bastante. 72,1 km a 26,3 km/h.

Por la noche 1h11´02 de agua. Me encontré muy bien, todo lo contrario que la semana pasada aunque he hecho bastante con pull. 2000 pull + 100 espalda 2 manos + 500 palas + 4x 25/25´´ + 200 1 mano pala, otra no cd 50 + 200 PM. VT= 3100 m

Martes.- COMPETICION Cross patrona Inmaculada. 33´14 de carrera aprox. 7 km. pulso Amax 164 y medio 142. 1º de la general. Aprox los 2 kms primeros neutralizados. Al principio muy bien pero después me resentí de la molestia del isquio, al final lo pasé mal

1h26´43 de agua. Bien, no me puedo quejar, algo cansaillo sobre todo los hombros. Las series regular. 1500 pull + 3 x 100/1´ + 100 espalda 2 manos + 500 palas pequeñas + 8 x 25/20´´ + 200 1 mano cd 50 + 200 PM + 300 vc pull. VT= 3300 m

Miércoles.- 2h40´59 de bici. Toda la mañana tiritando de frío. Con 4º C y lloviendo, llegué empapado. No estuvo muy mal el entreno para el temporal. 74,5 km a 27,7 km/h y pulso medio de 113

Jueves.- 1h29´de agua. Fenomenal, sin pegas y para no quejarme, bastante contento con los ritmos. 500 calent. + 100 + 200 + 300 + 200 + 100 + 4 x 200/1´ palas y pull + 2 x 200/1´ (1 n- 1 pull) + 100 espalda 2 manos + 600 téc + 200 pull vc. VT= 3500 m + 40´ estiramientos

1h00´06 de carrera Con algo de molestias que no me dejaba de molestar en la insercion del isquio. Cómodo a buen ritmo. 5´ movilidad artic/estir. + 12,730 km a 4´43/km + 15´ estiramientos

Viernes.- 1h52´46 de agua. Bien, las últimas series reventado pero aguanté como un jabato. Contento. 500 calent + 10 x 50/40´´ palas y pull + 10 x 50/40´´ palas + 10 x 50/40´´ pull + 10 x 50/40´´ crol + 100 espalda 2 manos + 300 sua + 600 técnica + 300 vc con pull. VT= 3800 m + 35´estiram.

59´ de carrera. Más justo que ayer pero la parte final más rápido. Menos molestias en la inserción (dolido poco) muy contento tambien. 5´ movilidad artic. + 12,73 km a 4´38/km + 15´ estiramientos

Sábado.- 5h12´36 de bici. He ido agarrotado desde el principio pero con fuerza. Hemos ido un grupito para hacer el punte San Juan y después he ido a FN con otros. Al final muy bien. Ya llegando a Montilla justito. Con 4 paradas de 7´-8´ (2 pinchazos, otro para agua, otra esperando a uno) El principio rapido. 5 calent + 5h12´36´´ 161,5 km. a 31,0 km/h y pulso medio 116 + 7´vc

Domingo.- 2h58´38 de bici. Día tranquilo con salida en grupo con 2 pinchazo ( 1 mio) . Hemos librado la lluvia pero no el barro. 3´calent + 86,3 km a 29,0 km/h y pulso medio de 113 +7´ vc

1h6'15 de carrera. Fenomenal, esperaba estar peor. Lo único que me ha costado ha sido el skiping y talón-glúteos. Muy mala coordinacion en talón-punta. Los 3´ muy bien y los progre ni me he dado cuenta. 5´movilidad + 10,46 km y pulso medio de 126 + 20´ estiramientos

Resumen: Más de lo que pensaba, espero no pagarlo encima después de una media maratón que quedé lesionado y a los 2 dias otro dia que tuve que apretar. Algo más de kms en bici y menos de carrera de lo previsto. Con mucho frío toda la semana y sobre todo en la bici hasta me he mojado.
Los ritmos en general muy bien, de natación no puedo pedir más con las horas que estoy echando, en la bici muy bien y en la carrera normal aunque más de lo que acostumbraba. Al final 13700 m de natación (4 sesiones, 6h55), 400,4 kms de bici (4 sesiones, 13h57) y 42,92 de carrera (4 sesiones, 4h38). Total de horas: 25h30 + 4 sesiones de compex (2 recuperación, 1 anti-dolor y 1 vascular) + 2 sesiones de fisioterapia

domingo, 30 de noviembre de 2008

SEMANA DEL 24 AL 30 NOVIEMBRE´08

Lunes.- 54´46 de series de carrera. Muy cansado, apenas podia trotar, me puse a correr con más pena que gloria y objetivo cumplido, hacer las series más rápido que el ritmo competición (1´02-1´03). 8,1 km con pulso medio de 103. 3km calent + 10 x 300/1´ + 2,1 km vc.

Por la tarde 1h37´37 de bici. Muy cansado, quizás reventado, menos mal que acabé un periodo de volumen y estoy recuperando, haber las consecuencias que trae ( o quizás sea de las series de la mañana). 43,3 km a 26,6 km/h y pulso medio de 104

Martes.- 1h con ejercicios de campo. Destrozado, muerto, ni andar podia.

Por la tarde 41´de agua. Ni nadar, me metí y por no salirme de momento hice algo. Destrozado. Todo muy lento y mirando técnica. 100 calent + 900 pull + 100 espalda 2 manos + 400 palas y pull. VT= 1500 m + 20´ estiramientos

Miércoles.- 50´ ejercicios + carrera. Mal pero algo mejor que ayer. 15´ calent + 10´ejerciccios + 25´ carrera (4 km)

Por la tarde 1h04´48 de bici. Durmiendome en la bici, cansado y lento, mejor no hubiese salido. 24,5 km a ¡¡ 22,7 km/h !!

Jueves.- 30´ejercicios. Algo mejor. 15´calent + 15´ ejercicios

Por la tarde 39´11 de agua. Sin fuerzas. 500 calent pull + 500 palas y pull +500 pull. VT= 1500 m + 20´ estiramientos

Viernes.- 1h carrera. Muy bien, sobrao, era competicion pero en equipo e iba en el grupo tranquilo. 22´calent + 38´ carrera. (6,5 km)

Por la tarde 1h08´de agua. Cansado pero mejor. He hecho algo más de metros pero suave, tampoco es que podia más. 1000 calent pull + 500 palas + 100 espalda 2 manos + 800 téc. VT= 2500 m

Sábado.- 1h18´ de bici. Aire y frío, imposible ir rápido. Salida tranquila para tonificar piernas, no estaba para tirar cohetes. 6´30 calent + 27 km a 25,6 km/h + 8´vc.

Por la tarde 43´53 de agua. Tranquilo, hice 2 series de 50 y muy bien, espero estar la semana que viene recuperado. 500 calent pull + 2 x 50/1´25 + 400 aletas y palas + 300 palas y pull + 200 vc pull. VT= 1500 m

Domingo.- COMPETICION. 1/2 Maratón de Córdoba. 1h24´31, a 4´01/km gen=228, cat=105. Hasta el km 10 (37´59) fui bien, justo lo que esperaba para bajar de 1h20, pero a partir de ahí me empezó como siempre a molestar la inserción del isqiotibial izdo. y me vine abajo

Resumen: La semana pasada fue para enmarcar y esta para olvidar. Al principio de la semana reventado y sin fuerzas y poco a poco recuperandome para acabar haciendo la 1/2 maratón. Más horas de las que esperaba. La carrera con bastante calentamiento y ejercicios. La semana que viene aumentaré volumen para hacer entre 18h-21h y algo de calidad. Al final 7000 m de natación ( 4 sesiones, 3h58´), 98,3 km de bici (3 sesiones, 4h01´), 39,2 km de carrera (4 sesiones, 4h20) y 2 sesiones de ejercicios de campo (1h30´). Total de la semana: 13h49´

domingo, 23 de noviembre de 2008

SEMANA DEL 17 AL 23 NOVIEMBRE´08

Lunes.- 40´36 de carrera. Tranquilo en grupo. Cansado pero me fui poniendo mejor. Suelto de piernas y ligerito. 7,09 km a 5´43/km y pulso medio de 104 + 10´ estiramientos + 5´ trote para calibrar el polar

2h31´07 de bici muy cansado, por fin. Al principio no podia ir a 21 km/h, fui todo el tiempo a mejor y más fuerte (acabé sacando 28km/h). Mal pecho, piernas y articulaciones. 71,1 km a 28,2 km/h y pulso medio de 108 + 4´ vc

Martes.- 1h40 de agua. Todo muy lento excepto las últimas series de 100 que fui mejorando y muy bien (2 primeras muy mal), a partir de aqui cansado. La primera parte de este entreno cansado y muy exigente para mi. 500 calent + 5 x 100/1´ + 200 sua pull + 10 x 50/40´´ + 200 sua pull + 4 x 25/40´´ + 500 palas y pull + 200 sua pull + 600 téc (50 +50) VT=3300 m + 20´ estiramientos

1h24´04 de carrera. Bien, ha sido progre y a partir de 4´25/km algo cansado y con pequeñas molestias en isquio. 5´movilidad articular + 17,51 km a 4´48/km y pulso medio de 136 + 10´ estiramientos

Miércoles.- 51´34 de carrera. Despacio. Al principio agarrotado, después mejor. Sesión muy seguida con poco descanso (en 8 h ya estaba corriendo). 9,3 km a 5,32 km y pulso medio de 113 + 10´estiramientos

3h00 de bici. Salí muy cansado(durmiendo 4h30) y apenas comí y lo pasé mal. Hace tiempo que no saco estas medias tan bajas (aunque el circuito es demasiado duro). 72,5 km a 24,2 km/h y pulso medio de 101 + 6´ vc

Jueves.- 55´ de ejercicios. Dolor en vasto interno izdo. Muy justo. Con 10´ de calent + 35´ ejercicios de escaleras, sprint, saltos, flexiones, abdominales) y 10´ estiramientos

1h29 de agua. Para lo cansado que estaba muy bien. El calent como siempre lento. El 800 "fuerte" bien, muy contento después del cansancio y las palas me fue costando sobre todo al final. 800 calent + 800 + 2 x 800/2´45 palas + 300 pull + 200 vc VT= 3700 m + 5´abdominales (3 x [30 + 15 inf.] + 35´ estiramientos

Viernes.- 1h53 de agua. Muy lento. Las series impares no las hice fuertes, incluso lento. Demasiado cansado quizás el día de más volumen nadando. 500 calent + 10 x 50/30´´ impares fuerte, pares palas + 10 x 50/30´´ impares fuerte, pares pull + 100 sua pull + 1000 aletas + 300 sua pull + 100 espalda 2 manos + 600 téc + 500 sua pull. VT= 4100 + 35´ estiramientos

1h18´35 de carrera. FANTASTICO. Pensé que no iba a poder pero me encontré bien, todos los cambios mejorando, lo único que las recuperaciones cada vez más lentas. 5´ movilidad articular + 16,55 km a 4´44 y pulso medio de 137 + 20´estiramientos. Hice sobre carrera alegre 5 cambios de 960-970 m en 3´39 -- 3´32 -- 3´32 -- 3´29 ´-- 3´24

Sábado.- 5h5´52 de bici. Fenomenal, después del esfuerzo de anoche he ido con las piernas sueltas y con cadencia. He llegado con fuerzas, tomé una barrita de muesli cada 45´ y fenomenal, muy bien, lo barato a veces es lo mejor. 5´ calent + 143 km a 28,1 km/h y pulso medio de 115 + 7´ vc

1h2´54 de agua por la tarde. Nado continuo para hacer metros, todo con pull, con muy buenas sensaciones. 3000 pull. VT= 3000 m + 5´ estiramientos

Domingo.- 3h00 de bici. En grupo con 3 más. Un aire fuerte (como Lanzarote) que ha dejado la media baja. Una subida de 5 ó 6 kms a ritmo (140 ppm). He ido fenomenal para la carga que me he metido en la semana. 9´ calent + 82,9 kms a 27,6 km/h y pulso medio de 119 + 7´ vc

1h14 de técnica de carrera por la tarde. Con las progre se me cargaron los isquiotibiales. Cansado. 5´ movilidad artic. + 10,5 km con pulso medio de 129 + 10´ estiramientos.
3 km(16´) de calent + 18´téc (4 x 25 m: puntas, talones, talón-punta, skiping, glúteos, piernas rectas, 1 pie vertical, 3 x 10 saltos verticales) + 5´ progre (8 x 100, marcando 4 cambios) + 3´ a ritmo (145-155) + 30´vc (5,3 km)

Resumen de la semana: Semana para recordar, en general muy bien de piernas y recuperando muy bien. Con algún problemilla (isquio, vasto interno)pero pasado el escollo. Ya no creo que llegue a estos volumenes, aunque por disciplinas si y a partir de ahora fijaré mis volumenes y mis sesiones como norma general. Para estar empezando la temporada creo que si aguanto podré hacer un buen año, lo veremos. Esta próxima semana haré el lunes unas series de 300 a ritmo competi y se acabó hasta la 1/2 maratón del domingo que intentaré buscar la 1h20´ aunque lo probable será bajar de 1h24´, si recupero bien lo haré.
Así queda esta semana: 14100 m de natación (4 sesiones, 7h56´), 380 km de bici (4 sesiones, 14h15´), 60,95 km de carrera (5 sesiones, 6h49´) y 1 sesión de ejercicios de campo(55´). Total de horas: 29h55´ + 14 sesiones de compex (7 recuperación, 4 anti-dolor, 2 masaje, 1 vascular) + 1 sesión con fisioterapeuta

lunes, 10 de noviembre de 2008

SEMANA DEL 10 AL16 NOVIEMBRE´08

Lunes.- 50´38 de carrera. Bastante bien y muy cómodo, la pierna apenas me ha molestado (de vez en cuando). 5´ movilidad articular + 9,88 km a 5´07/km y pulso medio de 123, máximo de ¡136!

Por la noche 1h00´19 de agua. Al principio me ví lento sin muchas fuerzas pero con las 3 series de 100 m me he quedado sorprendido bajando de 1´40, después fui mejor. 1000 calent + 3 x 100/1´ + 500 palas y pull + 100 espalda 2 manos + 400 técnica + 100 pull vc.

Martes.- 3h00´28 de bici. Forcé un poco y las articulaciones las llevaba justas, también algo atrancado. 89,8 km a 29,8 km/h y pulso medio de 113 + 5´ vc

Miércoles.- 47´17 de carrera + 3´trote + 2x 300 progre/1´ + 4´trote + 15´estiramientos. 1º kms suaves y los 2 últimos progre en 4´25 y 4´00/km. Apretando me duele el isquio. 9,3 km a 5´05/km y pulso medio de 143? (me parece que se disparó el pulso)

1h39´40 de agua. Muy lento en el calentamiento y no iba a gusto. La escalera destrozado desde el principio (150 m) y afuscado. 800 calent. + 50 + 100 + 150 + 200 +250 + 300 + 250 + 200 + 150 + 100 + 50 (todo con 1´ recuperación) + 300 palas y pull + 100 con 1 mano + 300 téc (25+25) + 200 pull + 100 vc. VT= 3600 m + 25´ estiramientos

Jueves.- DESCANSO. Aunque corrí 5 kms.

Viernes.- 1h55 de agua. Muy, muy lento. Las aletas me ha costado demasiado. 400 calent + 300 espalda aletas + 300 PM + 300 1 brazo cd 25 + 300 mano pala, otra puño cd 50 + 500 resp cd 3 palas y pull + 10 x 50/40´´ aletas y palas + 2x 25/1´ + 800 téc (2 x 100): puños, arrastres, perrito, axilas + 250 pull vc. VT= 3600 + 5´ abdominales (3 x 50 + 15) + 25´ estiramientos.

1h16´48 de carrera. Cómodo y a gusto. La molestia en la inserción del isquio mucho mejor, perode vez en cuando duele, sobretodo cuando voy a ritmo de más de 4´25. El pulsometro algo loco. 10´ movilidad artic./estiram. + 15,67 km a 4´54/km y pulso loco + 15´ estiramientos

Sábado.- 4h51´32 de bici. Con mucho frío, algo mejor que la semana pasada, comí y bebí más. El aire frío me deja k.o y está semana también (me hace mella) he ido a menos. 6´calent + 132,9 km a 27,3 km/h y pulso medio de 105 + 4´ vc

Por la tarde 53´42 de agua. Como a mi me gusta, mejor imposible (y con 6h. de entreno). Con pull para no cargar las piernas para mañana que ya está bien con hoy. 1500 crol con pull + 500 palas y pull + 300 téc. VT= 2300 m

Domingo.- COMPETICION. Carrera de Lucena. Aprox. 10,1 km 39´07´´ Gen= 39 Cat= 18 Masc= 39 Calenté muy mal y poco pero después troté de vc 10´. Los 1º metros mal pero al instante me puse el ritmo y se me pasó volando la prueba. Practicamente sin molestias. Muy contento con la prueba y más después del entreno de estos 2 últimos días

Por la tarde 2h10´11 de bici. Algo cargado y cansado pero muy bien incluso apretando un poco. 6´ calent + 61,9 km a 28,5 km/h y pulso medio de 107 + 6´ vc

RESUMEN: Algo más de entreno que la semana pasada, esta semana he estirado más (sin ninguna sesión específica). He subido natación y la bici y he bajado la carrera. Esta semana mantendré la natación con 3 ó 4 sesiones, la bici pegaré un subidon con 1 ó 2 sesiones más y la carrera la seguiré bajando pero con algo de calidad a partir del miércoles. 12000 m natación (4 sesiones, 6h22), 291,6 km de bici (3 sesiones, 10h28) y 53,95 km de carrera (5 sesiones, 5h30). Total de horas: 22h20´

jueves, 6 de noviembre de 2008

SEMANA DEL 3 AL 9 NOVIEMBRE´08

Lunes.- 38´12 de carrera. Bien, sin forzar y acompañado, y menos mal que no apretaron sino supongo que me hubiesen dejado. 7,46 km a 5´07/km y pulso medio de de 128, después 3 estiramientos.

Por la tarde 2h23´49 de bici. Bien, con un grupito con una subida de 10 km (Muriano) bastante buena. Al final chispeando. En 2 días seguidos 195 km con muy buenas piernas. 65 km a 27,1 km/h y pulso medio de 116

Martes.- Por la mañana vacuna triple Virica. Pasé de descansar.

Por la tade 1h32´59 de agua. Tranquilo y con el pull y algo asustado por la posible reacción de la vacuna. La técnica la hice muy lento. El hombro no me molestó para nada. 2000 crol con pull + 100 espalda 2 manos + 200 con 1 mano + 200 puños + 200 arrastres + 200 axilas + 200 PM + 200 braza con patada crol + 200 crol vc. VT= 3500 m + 5´abdominales (3 x 50) + 10´ estiramientos

Por la noche 1h14´15 de carrera. Fui progresando lentamente de 4´50 a 4´07. Con el pulso muy bajo. 5´ movilidad + 15,64 km a 4´44/km y pulso medio de 131 + 10´ estiramientos

Miércoles.- 2h27´03 de bici. Con desarrollo (atrancado a posta). Tramos de lluvia. Algo peor de piernas que el lunes (más durillas). 70,7 km a 28,7 km/h y pulso medio de 110

Jueves.- COMPETICIÓN. Cross local. Gen= 7º 41´40´´ para 10,7 km a 3´53/km y pulso medio de 162. Sigo con mucha fuerza pero la inserción del isquio izdo. me molesta. Algo cansadete pero a gusto, quizás la peor vuelta ha sido la 1ª de las 4. He acabado con las piernas como nuevas.

Por la tarde 48´24 de agua. He ido con pull para no cargarme las piernas demasiado después de la carrera de la mañana. Me he encontrado bien. Intentando tirar de los brazos, abrir brazos y mirar al frente. 2000 con pull + 100 espalda 2 manos + 100 croll vc. VT= 2200 m

Fisioterapia para tratar al parecer un acortamiento del psoas y por otro lado el piramidal.

Viernes.- 1h47´34 de agua. Empecé con las series y bastante bien, las de 50 me vinieron largas. El 500 de calent fuerte. 500 calent + 1800 técnica + 3 x 100/1´ + 8 x 50/45´´ + 4 x 25/45´´ + 100 espalda 2 manos + 300 pull + 100 braza + 100 crol vc. VT= 3700 m 5´ abdominales [3 x( 50+15 inf.)] + 25´ estiramientos

Por la noche 1h19´26 de carrera. Algo cansadete de la competición de ayer y para no cargar los isquio he ido tranquilo (aunque bastante bien de piernas). 5´ movilidad articular + 15,5 km a 5´07/km y pulso medio de 124 + 20´ estiramientos

Sábado.- 4h45´15 de bici. Salí tranquilo pero cuando me dí la vuelta en Ecija el aire me destrozó y llegué a Montilla justo, justo y apajarao. Comí y bebí poco. 6´ calent + 127 km a 26,6 km/h y pulso medio de 111 + 5´ vc

Por la tarde 42´40 de agua. Cerraron la piscina 30´antes de lo que pensaba y me quedé sin hacer 900 m. Muy a gusto en el agua a pesar de la paliza de la bici (no es normal que nade bien). 400 calent + 300 PM + 300 1 brazo cd 25 + 200 pala 1 mano, otra puño cd 50 + 400 resp cd 3 palas y pull. VT= 1600 m

Domingo.- COMPETICIÓN. CARRERA POPULAR RUTA DE LA MIEL. HORNACHUELOS. 1h10´32 para 16 km Gen=91 Cat=42 Masc=89. Bien y tranquilo, queria un entreno de calidad sin ir a tope. He ido con 2 de mi pueblo a 145-150 de pulso, hemos ido a menos (de 4´05-4´10 a ir a 4´30-4´40). En la última parte molestias de nuevo en la inserción del isquio izdo. De pecho muy bien. A 4´24/km y pulso medio de 148

Resumen: Por fin he vuelto a tener una semana como a mi me gusta de casi 22h de entreno. En la natación ya he empezado a hacer calidad y quiero mantenerme en 3-4 sesiones para 10000 m. es decir algo menos que esta semana. En la bici haber si puedo mantenerme hasta finales de año sobre los 250 km semanales y en la carrera después de esta semana de 68 km, ir bajando poco a poco hasta la 1/2 de Córdoba (50 km- 40 km- 30 km).
11000 m de natación (4 sesiones, 5h36), 265,2 km de bici (3 sesiones, 9h47´) y 67,97 km de carrera (5 sesiones, 6h29´). Total de horas: 21h52´ con 2 competiciones

sábado, 1 de noviembre de 2008

SEMANA DEL 27 AL 2 NOVIEMBRE´08

Lunes.- 1h38´18 de bici con tranquilidad. 8´calent + 45,9 km a 28 km/h y pulso medio de 103 + 5´ vc.

1h10´06 de agua, cada vez mejor y sin molestias en el hombro. Me costó hacer los 200 pies con aletas (piernas muy cargadas) y las 2 series de 200 con palas fenomenales. 1300 crol + 400 palas + 200 pies con aletas + 2 x 200 palas/50´´ + 100 braza + 100 espalda 2 manos + 100 con pull vc. VT=2600 m

Martes.- 1h15´52 de agua. Lento aunque a gusto. De vez en cuando dolor fuerte en hombro izdo. 1500 crol + 300 palas y pull + 100 braza + 100 espalda 2 manos+ 600 técnica + 200 pull vc. VT= 2800 m

Muy seguido 1h03´43 de carrera con 4 x 900 cuestas. Con piernas muy cargadas pero poco a poco a mejor. 11,88 km a 5´21/km y pulso medio de 134 + 5´ estiramientos. 4 x cuestas/ la misma distancia. 5´03 - 4´49 - 4´47 - 4´24

Miércoles.- 1h55´32 de bici. Con A. Espejo y Marranetes. Me dejaban tanto en las subidas como en las bajadas (aqui fácil por pequeña que sea). Algo cansado de ayer y me duele el culo. 8´ calent + ´59,4 km a 30,8 km/h y pulso medio de 135 + 7´ vc

Jueves.- DESCANSO pero con 50´ estiramientos y por la tarde masaje de descarga de piernas.

Viernes.- 1h21´56 de agua. Lento, el hombro no me dolió pero fui con cautela. Se me rompieron las palas. 1500 crol + 300 pull + 200 braza + 100 espalda 2 manos + 800 técnica (1 mano, puños, puño con una mano, arrastres, perrito, axilas, PM, braza con pies de crol) + 200 pull vc. VT= 3100 m

19´48 de carrera. Para romper a sudar. Subí la cuesta del castillo (dura) lento. 3 km a 6´36/km y pulso medio de 120 + 5´ estiramientos.

Sábado.- COMPETICIÓN. SUBIDA AL SANTUARIO DE LA VIRGEN DE LA SIERRA DE CABRA. 14,3 km 1h09´47 gen= 33 cat= 23 masc= 32 a 4´53/km. Pulso máximo de 166 y medio de 156. Muy mal sabor de boca, esperaba hacerlo mucho mejor pero por culpa de unas molestias en la inserción del isquiotibial izdo. no he podido ir más rápido. He subido con mucha fuerza sobre todo al final. El pulso no he podido llevarlo cerca de 170que con eso me hubiese quedado satisfecho

Domingo.- 4h37´ de bici. Bien y tranquilo, un rato estuve con A. Duran. 7´ calent + 128,2 km a 27,7 km/h y pulso medio de 119 + 5´ vc

Resumen: 8500 m natación (3 sesiones, 4h15), 244,8 km de bici (3 sesiones, 8h50), 29,18 km de carrera (3 sesiones, 2h45) y 1 sesion de estiramientos (50´) Total de horas: 16h40´

martes, 28 de octubre de 2008

SEMANA DEL 20 AL 26 DE OCTUBRE´08

Lunes.- 15´ de rodillo muy suave a 20 km/h

51´14 de agua + abdominales y flexiones. 1200 crol + 100 braza + 300 palas y pull + 100 espalda 2 manos + 300 pull VT=2000 m.

Martes.- DESCANSO

Miércoles.- 49´45 de agua + 5´ estiramientos. Dolor en hombro izdo. y lo que hice fue suave. 1000 crol + 200 braza + 100 espalda 2 manos + 200 pull VT=1500 m

Jueves.- 2h37´21 de bici. Empecé muy bien y rápido con aire a favor, pero después con aire en contra lo pasé fatal, parecia que iba apajarado, me destrozó. 10´calent + 73 km a 27,9 km/h + 5´vc

57´09 de carrera con molestias en gemelos. 10´ movilidad/estiram. + 11,76 km a 4´51/km + 10´ estiramientos

Viernes.- 1h12´22 de agua.Todo suave por posible dolor en hombro. 800 crol + 10´de charla + 400 pull + 200 braza + 300 palas y pull + 100 espalda 2 manos + 400 técnica + 100 pull + 10´ de abdominales y flexiones + 15´de estiramientos

40´04 de carrera. Rápido. 5´ movilidad/estiram + 8,88 km a 4´30 + 10´ estiramientos

Sábado.- 1h50´59 de bici con lo mejorcito de la provincia. Los primeros 30km a más de 41km/h perodespués a la vuelta me hizo mella y me quedé. Bastante fuerte aunque no queria 7´ calent + 60,8 km a 32,8 km/h y pulso medio de 138 (máximo de 171) + 10´ vc

1h de agua. Recien llegado de la bici (1h) muy cansado y nadé con pull suave. 1000 pull + 100 braza + 100 espalda 2 manos + 300 palas y pull + 10´de charla + 300 técnica VT= 1800 m

Domingo.- CARRERA POPULAR DE AGUILAR 10 km. 39´17´´ general= 66 categ= 24
A partir del km 4 comencé a bajar el ritmo por cansancio del día anterior. Los primeros kms si fui a gusto después sufrí demasiado.
a 3´55/km y pulso medio de 168 y máximo de 175 (llevaba años sin conseguir ese pulso, seguro que más de 10 añitos) Podía haber bajado de 38´ si no llego a estar tan fatigado de la bici.

Por la noche 20´ de rodillo con mucha cadencia por encima de 109 y buenas piernas. 8 km a 24,8 km/h y pulso medio de 120

Resumen: No está nada mal para empezar la temporada 2008-2009. 7600 m de agua (4 sesiones, 4h30), 154,8 km de bici (4 sesiones- 2 de rodillo- 5h35) y 30,64 km de carrera (3 sesiones, 2h40). Total de horas: 12h45

sábado, 25 de octubre de 2008

SEMANA DEL 13 AL 19 DE OCTUBRE´08

Lunes.- 1h17´10 de carrera. No fui cómodo con las piernas algo pesadas y con un poco de molestias en isquiotibiales izdo. No apreté. 15,26 km a 5´04/km.

Martes.- DESCANSO

Miércoles.- DESCANSO

Jueves.- DESCANSO

Viernes.- 1h37´11 de carrera. Carrera progresiva muy bien. 10´estiramientos + 21´7 km a 4´29/km + 20´estiramientos. 8 vueltas progre + 1 tranqui: 12´34 - 11´24 - 10´54 - 10´35 - 10´25 - 9´57 - 9´50 - 9´31 la última más lenta

Sábado.- 46´56 de agua. Ni me lo creo con los tiempos, ni el año anterior lo hacia también. El descanso me ha venido bien. 1200 nado continuo + 200 braza + 100 espalda 2 manos + 300 palas y pull + 200 m pull suave VT= 2000 m

Domingo.- 2h31´30 de bici. Con la peña y bastante bien después de llevar sin cogerla más de 15 dias. Piernas algo pesadas y el 16% bastante bien. 64,9 km a 25,8 km/h

Por la noche 26´47 de carrera con piernas cargadas, sobre todo isquio izdo. 10´movilidad/estir. + 5 km a 5´21/km

Resumen: 2000 m de natación (1 sesión, 45´), 64,9 km de bici (1 sesión, 2h30) y 41,96 km de carrera (3 sesiones, 4h) Total de horas: 7h20´

SEMANA DEL 6 AL 12 DE OCTUBRE´08

Lunes.- DESCANSO

Martes.- 1h33´43 de carrera. Buena carrera con buenas sensaciones, sobre todo al final que apreté un poco. 19,04 km a 4´55/km y pulso medio de 133 + 5´ estiramentos

Miércoles.- 40´53´´ de carrera. La ida volando conmucho viento a favor y la vuelta más lento pero rápido. 9,46 km a 4´20/km y pulso medio de 138

Jueves.- 40´01 de carrera. Fui rapidito y bien. Con gemelos algo cargados. 8,65 km a 4´39/km y pulso medio de 133

Viernes.- 1h09´03 de carrera. Con cuestas duras aunque no muchas. 12,95 km a 5´20/km y pulso medio de 134

Sábado.- DESCANSO

Domingo.- DESCANSO

Resumen: 50´10 km de carrera (4 sesiones, 4h10) Total de horas: 4h10

miércoles, 1 de octubre de 2008

SEMANA DEL 29 AL 5 DE OCTUBRE´08

Lunes.- 35´ de ejercicios de campo con calentamiento y estiramientos, al rato 15´ más de estiramientos
1h38´11 de bici + 5´ vc + 45´38 de carrera + 10´ estiramientos. Cansadillo pero tranquilo y con cadencia al principio. La carrera bien, hice 2 km rápiditos, 1º a 4´10 y la otra a 4´30. La bici 42,5 km a 26,1 km/h y pulso medio de 106. La carrera 9 km a 5´04/km y pulso medio de 106

Martes.- 10´movilidad/estiram. + 1h28´10 de series (asfalto) + 10´estiramientos. Muy bien. Dolor en cuadriceps derecho (contractura). La última serie de 400 m con la charla recuperé 4´ . Todas entre 1´25 y 1h27´. El pulso máximo empecé en 159 y acabe en 165, el pulso medio entre 138 - 148. 2,5 km (13´18) + 20 x 400 m /1´ + 2,5 km = 13 km pulso medio de 129.

Miércoles.- 1h47´36 de bici. Al princìpio medio que, despues cansado. 55,9 km a 31,1 km/h y pulso medio de 115
21´40 de agua. Bien para estar empezando y cambio. 1000 m nado continuo

Jueves.- 17´35´´ de carrera. No me dió tiempo a más, solo para soltar. 3,0 km a 5´44/km y pulso medio de 115

Viernes.- 40´13 de carrera. Parecía que llevaba tiempo sin correr. Acabé bien y rápido con buenas sensaciones. No tuve más tiempo. 10´ movilidad articular/estiram. + 8,75 km a 4´35/km y pulso medio de 127. Por la noche 10´ de estiramientos.

Sábado.- DESCANSO
Domingo.- DESCANSO

Resumen: 1000 m de agua (1 sesión, 20´), 101,4 km de bici (2 sesiones,3h35´), 33,75 km de carrera (4 sesiones, 4h) y una sesión de musculación. Total de horas: 8h45

martes, 30 de septiembre de 2008

SEMANA DEL 22 AL 28 SEPTIEMBRE´08

Lunes.- 27´18´´ de carrera muy suave. 3,88 km a 7´03´´/km y pulso medio de 106.

Martes.- 5´ movilidad/estiramientos + 1h38´34 de series + 10´ estiramientos. Cuadriceps derecho algo cargado. Me encontré bien aunque lento. Bastantes series, no está nada mal y contento. 3 km (18´29) + 20 x 300 /1´ + 500 m suave + 5 x 200 /1´15 + 3 km (17´33). Pulso medio de 117 y máximo de 165. Excepto la 1ª (1´15) y la última (59´´1) entre 1´06 y 1´10 y las de 200 m en 38´´

Miércoles.- 45´ de ejercicios de campo con calentamiento y estiramientos incluidos. Piernas cargadas y duras, me costó al principio.

Por la tarde 15´estiramientos/ movilidad + 58´47 de carrera + 15´estiramientos. Piernas muy cargadas y cansado pero pude hacer el entreno. Iba forzando y me costaba subir de 130 pulsaciones. 11,910 m a 4´56/km y pulso medio de 129

Jueves.- 5´movilidad + 54´36 de series de carrera + 25´estiramientos. Con las piernas cargadas y duras, la izda. con una contractura, aunque he ido a mejor y las series cómodo. Acabé bastante bien. 3 km (16´45) + 3 x 1 km/ 3´ + 3 km (16´06). Las series de 1000 en 3´59 - 3´56 - 3´48 y el pulso medio de 141 - 146 - 149 y máximo de 154 - 157 - 160.

Viernes.- 1h00´52 de bici + 33´10 de carrera. Cansado y lento. Tampoco podía más. Estoy pasado, pasado. La carrera igual pero más relajado y tranquilo. La bici 27,2 km a 26,9 km/h y pulso medio de 100. La carrera 6 km a 5´31 y pulso medio de 112

Sábado.- 2h01´52 de bici. Sin fuerzas y con el pulso muy bajo, subiendo el llano del espinar no pasaba de 130. 52,2 km a 25,7 km/h y pulso medio de 102

Domingo.- 1/2 MARATÓN DE CÓRDOBA-ALMODOVAR. 1h34´00 gen 210 cat ? dorsal 318 Tranquilo y con el pulso muy bajo, excepto los últimos 3 kms. Con algo de molestias (km 12 )en inserción isquio derecho y decidí no apretar. Acompañando a Antonio Arcas. A 4´27 /km y pulso medio de 145.

Por la tarde 1h00´48 de bici + 11´20 de carrera. La bici suave, con mucha cadencia, sin apretar, los últimos 20´dando vueltas en las camachas. La carrera apenas hice nada, sin molestias y las piernas ligeras. La bici 24,2 km a 23,9 km/h y pulso medio de 91 ¡¡ La carrera 2 km a 5´40/km y pulso medio de 105

jueves, 25 de septiembre de 2008

SEMANA DEL 15 AL 21 SEPTIEMBRE´08

Lunes.- Descanso. Con torticolis, encima me di un atracón de comida y encima estaba de servicio

Martes.- 1h24´de carrera con series. Fatal. Otro atracón de comida y no podía con el estomago. Tuve que dejar las series de 300 por pesadez y molestias de estomago. Las de 3000 a ritmo. Movilidad articular + 3 km (17´29"--138/122) + 5 x 300/ cada 2´ + 1 x 300 + 2 x 3000/4´ + 3km. = 13,8 km con pulso máximo de 161 y medio de 129. Las series de 300 a ¡¡ 1´06 !! y las de 3000 en 13´07 y 12´37.

Miércoles.- 1h1´46 de bici. Peor imposible, muy pesado, flojo, sin fuerzas y sin ganas y para colmo pinchazo (1ª vez con las cubiertas continental). No sé si el cansacio es de las series, del finde o del triatlón de Guadalajara

Jueves.- Descanso

Viernes.-1h18´52 de bici + 24´51 de carrera. En la bici he ido pesadito y con las piernas que picaban pero he ido fuerte (buena media) con las ruedas cosmic. Corriendo tranquilo y bien. En bici 46 km a 35,0 km/h y una media de pulso de 133 + 4´ transición + 5 km de carrera a 4´58´´/km y pulso medio de 131

Sábado.- 28´56 de bici. probandola muy despacio. 9,9 km a 20,5 km/h
720 km de coche

Domingo.- TRIATLON DE SANABRIA (ZAMORA) 5H15´09´´ Gen= 84 3--83--20 pulso medio de 133 y 4474 kcal
Natación 58´37´´ 133/116 Bien como esperaba y sin nadar en toda la semana
T1 2´32´´ 148/130
Bici 2h20´56 162/139 Bien, esperaba hacerlo un poco mejor, con molestias con la comida y agua. Quizás me pasé un poco ( por las pulsaciones=139 de media) 35,3 km/h de media
T2 49´´
Carrera 1h52´12 148/134 Me bajé para correr con diarreas y se me hizo durísimo. Después deshidratado, con dolor en pecho (corazón) y dolor de estomago fuerte. Los primeros 5 kms a 5´/km pero después a 6´/km sin incluir paradas para evacuar salió una media de 5´36/km

Resumen: 3000 m de natación (1 sesión, 1h), 165,7 km de bici (4 sesiones, 5h15) y 38,8 km de carrera (3 sesiones, 3h50). Total de la semana: 10h05´ Muy mala semana, aunque el viernes me salió un buen entreno pero no debería haber corrido (lo pagué quizás el domingo. El domingo buena natación y bici y muy mala carrera (diarreas)

viernes, 12 de septiembre de 2008

SEMANA DEL 8 AL 14 SEPTIEMBRE´08

Lunes.- 45´46 de bici. Muy bien de piernas, no me dió tiempo a más. Dormí poco y estuve toda la mañana cortando uvas en el campo. 20,1 km a 26,4 km/h y pulso medio de 102. Mucho aire

Martes.- Al mediodia 45´35 de agua Bien no me puedo quejar. 2000 m de nado continuo en Fernan-Nuñez

Por la noche 41´30 de carrera. Mal al principio pero cada vez a mejor, el 1000 con las piernas cansadas pero contento. 10´ movilidad/estiramientos + 8 km progresivos + 1 km + 5´estiramientos. pulso medio de 143. Los 8 km progre empecé a 6´ y acabé a menos de 4´. El km fuerte (960 m) en menos de 3´30. Voy progresando adecuadamente

Miércoles.- Al mediodía 32´30 de agua. Bien, ahora estoy mejor nadando, por lo menos más comodo. 1500 m de nado continuo en la piscina de Fernan-Nuñez

Por la tarde 56´25 de bici. Vi la vuelta y me eché a dormir un poco y después me cogió la noche. 29,2 km a 31,1 km/h y pulso medio de 128. 20´25 de calent + 4 x 1 km/5´-6´ + 14´ vc. La 1ª y la 3ª favorable terreno y aire, la 2ª y 4ª subidita y viento en contra (1´10 - 1´59 - 1´10 - 1´52)

Jueves.- 49´10 de natación + 1h01´ de carrera. La natación muy bien y con buenas sensaciones pero con muchas vueltas (piscina de 17 m). La carrera muy buenas piernas pero no tiraba ( será de la natación) y con el pulso bajo. Queria haber hecho más pero de nuevo me cogió la noche. 2550 m de natación de nado continuo + T1 = 21´ (lenta) + 11,8 km a 5´13/km y pulso medio de 127 + 10´ estiramientos

Viernes.- 33´52 de agua. Con buenas sensaciones y a gusto. En piscina de 17 m. 1836 m de nado continuo

1h53´01 de bici con demasiado aire, comí mal (bueno poco y sin hidratos) y me parece que mis reservas de glucogeno eran nulas y fui muy lento y con pocas fuerzas. 55,6 km a 29,5 km/h

Sábado.- 2h2´44 de bici + 17´ de carrera. La bici fui ligerito y apretando pero no iba super. Hice una transición muy rápida (2´) y la carrera rápida muy bien de piernas sin forzar mucho (4´10- 4´20 - 4´40 - 3´50). La bici 64 km a 31,2 km/h y pulso medio de 137 y la carrera 4 km a 4´15 y pulso sobre 150?

Domingo.- 2h45´12 de bici + 1h13´14 de carrera. Empecé rápido (35km/h) pero luego con las subidas bajo la media, subí 2 veces al llano del espinar y en la carrera tenia buenas piernas pero iba con malas sensaciones, mejor que hace 2 semanas pero 1 km menos. En bici 79,6 km a 29 km/h y pulso medio de 130, y la carrera 14,2 km a 5´09/km y pulso medio de 132

Resumen de la semana: 7886 m de agua (4 sesiones, 2h45), 252,1 de bici (5 sesiones, 8h40) y 39,1km de carrera ( 4 sesiones, 4h10). Total de la semana: 15h35 . Muy buena semana de entrenamiento de natacion y con buenas piernas para correr y con la bici. Muy contento.

miércoles, 3 de septiembre de 2008

SEMANA DEL 1 AL 7 SEPTIEMBRE´08

Lunes.- Al mediodia 53´26 de agua en Fernan-Nuñez. Muy mal y lento, para olvidar. 1000 calent + 4 x 50 /23´´ + 100 suave + 2 x 100 /50´´ + 100 suave + 200 fuerte = 1800 m

Por la tarde 23´30 más de agua . Suave y mejor que por la mañana. 950 m nado continuo.

Martes.- 37´35 de carrera. Apatico y lento, no podia tirar más. Sin correr hasta el sábado. 5´movilidad articular + 7 km a 5´22 /km y pulso medio de 123 + 12´estiramientos.

Miércoles.- Al mediodia 33´53 de agua con muy buenas sensaciones, ojala el domingo este como hoy. 1500 m nado continuo.

1h03´44 de bici con 4 series de 1 km. Regular esperaba hacerlo mejor pero para ser la 1ª vez que hago series en la bici. 30,5 km a 28,7 km/h y pulso medio de 113. Las series, mejor 1´23 y peor 1´27 con un pulso medio de 142-143 y máximo de 155-156

Jueves.- Tuve que correr y estuve 9´ progresivos. 1,5 km a 6´/km y pulso medio de 117 + 35´ de estiramientos

Viernes.- 33´01 de agua, mucho mejor y más fuerte que el miércoles. 1500 m nado continuo

Por la tarde 1h11´15 de bici con aire bastante molesto. 32,5 km a 27,4 km/h y sin pulsometro

Sábado.- Probar la bici por Guadalajara 17´ 5,8 km

Domingo.- TRIATLÓN DE GUADALAJARA. Gen = 85 5h15´12 pulso medio de 135
natación 1h00´31 131/118 como esperaba, quizás algo peor, aunque había algo más de nado (poco más)
T1 2´15
Bici 2h39´25 159/136 lo esperado con bastante cadencia y comodo a 32,8 km/h
T2 1´19
Carrera 1h31´38 162/ ? muy contento, por 1ª vez voy alto de pulso (14...y largo) fui apretando aunque lo que hacia era mantener el ritmo, la 1ª vuelta
fue la más lenta. (2´43 - 22´17 - 22´39 - 22´27) + 1´32
muy bien las piernas, con mucha fuerza y no acabé muy mal

Resumen de la semana: 8850 de natación (5 sesiones, 3h30), 155,9 km de bici (3 sesiones, 5h10) y 28,3 km de carrera ( 3 sesiones, 3h10) Total de la semana: 11h50.
Poca cosa pero para ser semana de competición y faltar muy poco para acabar la temporada tampoco está mal. La semana que viene un poquito y la siguiente apenas nada, solo competi de Sanabria (Zamora)

lunes, 1 de septiembre de 2008

SEMANA DEL 25 AL 31 AGOSTO´08

Lunes.- 42´31 de bici muy suave y tranquilo para soltar. 20,1 km a 28,5 km/h y pulso medio de 116
A la media hora 30´40 de agua. Mejor de lo que esperaba, pero muy lento. 500 calent + 3 x 100/1´30 + 300 palas y pull = 1100 m

Martes.- 1h11´05 de carrera al mediodia con bastante calor, menos mal que llevaba bidones. 14,4 km a 4´56/km y sin pulsometro (olvidado) + 5´ estiramientos

Por la noche 58´30 de agua. Mucho más rápido, en el calent muy lento. 800 calent + 10 x 100/1´ + 100 espalda 2 manos + 100 braza + 200 crol suave =2200 m

Miércoles.- 2h19´41 de bici con 2 ciclistas junior. He ido bien pero en las subidas me quedaba (muy cansado) y he llegado reventado. 75,1 km a 32,3 km/h y pulso medio de 132. + 3 km calent + 2 km de vc. Baena-Nueva Carteya-Montilla.

Jueves.- Por la mañana 36´11 de agua. No sé lo que pasa pero he ido lento hasta en las series. 500 calent + 2 x 300/2´ + 200 suave = 1300 m

Por la noche 1h37´ de series de carrera. Me encontré bien corriendo, algo cansadas las piernas. Las series muy contento y encima en circuito duro, el 1000 lo hice en asfalto y llano. 5´estiram. + 3 km (17´47) + 4 x 2000 /2´30 + 1 x 1000 + 3 km vc (17´11). 15 km con pulso max 168 y medio de 128. En las series de 2000 pulso máx de 162-163 y pulso medio de 153-154. En la serie de 1000 conseguí un pulso max más alto (167) y pulso medio más bajo (145)


Viernes.- CARRERA POP. VILLA DEL RIO. General=32º fueron 5,91 km en 22´55 a 3´52/km y pulso max de 168 y pulso medio de 162.
Después del entreno de ayer y estar todo el día vendimiando ha sido una carrera fantastica bajando de 4´/km (carrera llana, llana). Acabé con los isquiotibiales reventados y la parte ext. del culo. Y esto entrenando a más de 4´30 el km, no sé como puedo ir a menos de 4´.

Sábado.- 1h01´22 de bici. Salí con los isquiotibiales reventados. Intenté ir suave. No fui muy mal. 30,8 km a 30,1 km/h y pulso medio de 118

Domingo.- 2h38´49 de bici + 1h21´35 de carrera. Piernas reventadas, menos mal que se ha ido algo más tranquilo con la peña de lo habitual, he ido muy mal. Muchos parones de las 3h30 solo 2h39 de bici y la transición muy lenta y suave. La carrera mucho mejor de lo que esperaba, pensaba que no iba a poder correr pero he ido bien, incluso he podido apretar. 10´ calent + 78,7 km a 29,8 y pulso medio 118 + 15 km a 5´26/km y pulso medio de 130

Resumen de la semana: 4600 m de agua (3 sesiones, 2h05), 212,7 km de bici (4 sesiones, 7h05), y 50,31 km de carrera (4 sesiones, 4h45). Total de horas: 13h55

miércoles, 27 de agosto de 2008

SEMANA DEL 18 AL 24 DE AGOSTO´08

Lunes.- DESCANSO

Martes.- DESCANSO

Miércoles.- 32´de nado. Me costó mucho al principio, más lento de 2´30 cada 100. Las 3 series muy bien. 400 calent + 3 x 100/ 2´ + 100 espalda 2 manos + 200 técnica

Jueves.- DESCANSO

Viernes.- CARRERA DE CARCABUEY. 30´37´´ para 7,54 km a 4´04 /km y pulso medio de 164 y máximo de 173 (llevaba por lo menos más de 10 años sin conseguir ese pulso, me quedaba en 172 ). Circuito bastante durillo con una subida y una bajada larga y dura. Me encontré bastante bien de piernas y de pecho. Las plantas de los pies destrozadas. General=20 abs=16

Sábado.- DESCANSO

Domingo.- 2h5´de bici con la peña. En las subidas me notaba muy cansado de la carrera del viernes. Las plantas de los pies muy mal. 62,6 km a 30,04km/h y pulso medio de 135

Resumen: 1000 de natación (1 sesion, 30´), 64,6 km de bici ( 1 sesion, 2h10) y 7,54 km ( 1 sesión, 30´). Total de horas: 3h10

martes, 26 de agosto de 2008

EMBRUNMAN´08: SEMANA 11 AL 17 AGOSTO´08

Lunes.- 2h30´11 de bici. Desde el pie del col Izoard hasta el pallon, muy agarrotado de piernas y no iba a gusto. Reconocimiento del circuito ironman. 60,9 km a 24,4 km/h y pulso medio de 126 en la subida al "pallon" me puse casi a tope

Martes.- 38´45 de agua. 1 vuelta al lago de embrun, al principio con muy buenas sensaciones y después a peor pero mucho mejor que semanas anteriores. 1900 m con un pulso medio de 104 y temp del agua de 22º C.

Miércoles.- DESCANSO

Jueves.- 1h00 de bici + 15´25 de carrera. La bici (bajada de 14 km desde Les Orres hasta Embrun y hasta el puente de Savine le luc) un poco pesado y cansadete, me costaba hasta seguir la rueda. La carrera tranquilo. 32,5 km de bici a 32,5 km/h y pulso medio de 112 y la carrera 3,02 km a 5´06/km y pulso medio de 125

Viernes.- EMBRUNMAN 12h55´28----3800 de agua (creo que menos aprox 3650m)= 1h10´07, 186,7 de bici=7h14´ y la maraton = 4h20´. La 1ª transición en 6´15 y la 2ª transición en 5´00
Que pena que me DESCALIFICARAN por ayuda exterior ya que pinché al empezar a bajar el col de Izoard y no paré hasta BrianÇon por el frio y allí entre el frío y los nervios y que vi a gente conocida me dejé ayudar con el consiguiente y merecida descalificación. Aún así decidí continuar y acabar la prueba.
La natación como últimamente al principio me entró como un ahogo al llegar al primer giro cuando se me montaron encima unos cuantos y me vi acorralado y sin salida me tuve que parar y coger aire(aunque no podía o no me dejaron) después una natación muy limpia y rápida con muy buenas sensaciones, acabé con fuerzas.
La bici muy bien los primeros kms ya que hasta el km 75 fui guardando fuerzas. El Izoard lo subi bastante bien y como es normal adelantando a multitud de triatletas, lo único que cuando empezó a granizar arriba me agarroté un poco (los demás más). Arriba cogí el avituallamiento especial mientras me orinaba, me ponia los manguitos y los guantes y al empezar a bajar pues el mencionado pinchazo y la descalificación. Después estuvo lloviendo hasta llegar a embrun y se me hizo durisimo la última parte, el pallon lo subi tranquilo y bien pero después hasta llegar a la carretera nacional fue un calvario y el chalvet lo pasé fatal con todo metido y sin fuerzas. Me bajé de la bici destrozado aunque los 2 ó 3 minutos que estuve sentado cambiandome me sentaron muy bien.
La carrera la comencé muy bien (no pensaba que pudiera correr) a ritmo de 5´25 aprox. (pensaba hacerlo a 5´45)y estuve con muy buenas sensaciones hasta el km 18 ó 19 y a partir de aqui fui bajando el ritmo hasta acabar a 6´30 (kms más lentos y otros más rápidos) pero fundido
Lo bueno que no paré, solo en el km 31 a orinar de nuevo y a comer ya que iba listo de papeles
El fallo de la prueba fue lo poco que comí y bebí en la bici y en la carrera, y al final lo pagué.
Al final con mi medalla, mi camiseta y mis fotos. Pero sin clasificación

Sábado.- Descanso (algo de viaje)

Domingo.- Descanso (viaje)

Resumen: 5700 m de agua (2 sesiones, 1h50), 280,1 km de bici (3 sesiones, 10h45) y 45,21 km de carrera (2 sesiones, 4h35) Total: 17h10

martes, 5 de agosto de 2008

SEMANA DEL 4 AL 10 DE AGOSTO´08

Lunes.- 1h12´28 de agua. Como siempre fatal al principio, pero con las series mejorando bastante, de menos a mucho a más. Comparado con un entreno de Lanzarote me fastidió la 1ª serie, pero más o menos mismos ritmos. 600 calent + 5 x 300/1´30 + 400 téc = 2500 m

Martes.- 56´19 de bici + 1h17´11 de carrera. Queria ir fuerte pero el aire me fastidió, de todas maneras fui rápido. Y corriendo he ido deshidratado y con gana de mucha agua, no he ido bien quizás por la bici o por no estar recuperado del sábado todavía. Bici: 32,5 km a 34,7 km/h y pulso medio de 130. Carrera: 15,1 km a 5´06/km y el pulsometro loco
A los 30´ estaba en la piscina para hacer 1100 m con neopreno tranquilos ya que estaba cansado de antes. 22´49 para los 1100 m
Quizás me haya bebido más de 4 litros de agua, después.

Me noto algo pasado de vueltas ( pecho, pulsaciones bajas entrenando, las articulaciones me estan molestando un poco, cansado y hoy mirare pulso en reposo que será alto)

Miércoles.- 55´09 de agua. Muy cansado. No hice lo que tenia previsto y el 500 con pull reventado. 500 calent + 500 m + 500 con pull + 500 téc = 2000 m

Jueves.- 57´33 de agua. Cansado pero como siempre de menos a más con el mismo esfuerzo. No me dió tiempo para acabar el entreno pero no lo hubiese hecho por cansancio. 800 calent + 5 x 200/1´ + 100 suave + 4 x 50/35´´ + 200 a ritmo = 2300 m

Viernes.- 1h38´26 de bici. Cansado, pesado y atrancado. 47,6 km a 29,0 km/h y pulso medio de 111. Esto con 10´calent= 3 km

Sabado.- DESCANSO viaje desde Montilla a Embrun directo. Salida a las 05h00 y llegada a 01h15

Domingo.- Por la mañana 35´27 de agua en el lago de embrun. un largo de ida y otro de vuelta (recto) aprox 1700 m. La vuelta con mejores sensaciones.

Por la noche 36´32 de carrera para 7,98 km a 4´35/km y pulso medio de 128. Muy mal al principio pero después muy bien rodando a 4´20 (1,5 km)

Total de la semana: 9600 de agua (5 sesiones, 4h05), 83,1 km de bici (2 sesiones, 2h45) y 23,08 km de carrera (2 sesiones, 1h55). Total: 8h45. Ha venido bien para recuperar ya que estoy un poco pasado

lunes, 4 de agosto de 2008

JUNIO Y JULIO

No está nada mal estos 2 meses después del ironman del Lanzarote para afrontar el ironman de " Embrunman". Muchos entrenos de natación al principio y muchos de bici al final. La carrera empecé a correr poco a poco y ya estoy sin problemas, corriendo bien y cada vez más rápido. En estos 2 meses (8 semanas) he hecho 149h50´ de entrenos (69h30 en junio y 80h20´ en julio), bastantes, veremos que sale.
85100 m de natación(41h15), 2174 km de bici (75h15), 164 km de carrera (16h10) y 17h15 de sesiones de estiramientos y gimnasio. 106 sesiones en 8 semanas, con 1 día de descanso total (día de la operación dental) y 2 días de entrenos muy ligeros de natación( día del accidente del coche) y el día previo a Vitoria que probé la bici.
Del 28 de julio al 15 de agosto me queda 5 días fuertes y a recuperar (hasta el día 3 será con algo de volumen)

martes, 29 de julio de 2008

SEMANA DEL 28 AL 3 DE AGOSTO´08

Lunes.- Por la mañana 1 hora de estiramientos
Por la tarde un masaje de descarga
Y por la noche 45´de agua continuos y tranquilos. Al principio con muy malas sensaciones, incluso me iba a salir de la piscina, pero después a mejor. 1900 m

Martes.-Por la mañana 50´ de carrera con piernas muy pesadas pero cada vez más ligeritas. 5´ movilidad articular /estiramientos + 50´07 de carrera+ 15´ estiramientos. 9,3 km a 5´23/km y pulso medio de 130
Por la noche 57´23 de agua. Por fin puedo hacer series aunque me costaron. Mejorando en sensaciones pero empeorando en cansancio, al final algo lento. 2100 m: 500 m calent. + 10 x 100 (1 normal - 1 palas)/45´´ + 100 suave + 400 fuerte + 100 suave

Miercoles.- 1h29´10 de carrera. La 1ª vuelta mas fuerte y más fatiga, la 2ª vuelta más tranquilo pero más rápido. 18,6 km a 4´47/km y pulso medio de 141. Movilidad artic. + 1h29´10 + 10´estiramientos
Por la tarde 37´46 de agua. Tranquilo y sin forzar. 306 m calent + 714 m de téc + 510 m palas
A los 40´ 1h33´57 de bici. Muy cansado de piernas de la carrera de la mañana. 40,5 km a 25,9 km/h y pulso medio de 102

Jueves.- 56´30 de carrera. Muy cansado y lento. 9,8 km a 5´45/km y pulso medio 117
Por la noche 1h7´37 de agua. Muy mal y cansado al principio, después sorprendetemente buenos tiempos. 400 m calent + 1000 m + 500 m + 100 sua + 2 x 250 palas + 300 de téc

Viernes.- 3h16´25 de bici. Algo duras las piernas. Subí el basurero y las cumbres (rápido y sin desarrollo) 90,5 km a 27,7 km/h y pulso medio de 122.

Sábado.- Por la mañana 6h00´17´´ de bici. Más de 60 km con viento en contra y me hizo mella, la ermita de Cabra me costó y subí mal pero está bien bajar de 30´ con más de 115 km. Algo de sobrecarga en la rodilla izda. 170,3 km a 28,4 km/h y pulso medio de 120.
Por la tarde 55´24 de carrera alegritos con Juan Moreno, muy bien de piernas y de respiración pero el pecho lo tenia oprimiendome, al final me vine abajo. movilidad articular + 55´24 + 20´estiramientos. 11,94 km a 4´38/km y pulso medio de 153 (muy alto)

Domingo.- 1h35´26´´ de bici con la peña. Bastante cansado con el pecho y cuando apretaba las piernas no iban. A casa. 47 km a 29,6 km/h y pulso medio de 122.
Por la tarde empecé de nuevo a coger el compex después de 2 meses sin cogerlo y estuve 1h35 de recuperación, 2 de cuadriceps y 2 de glúteos

Resumen de la semana: 4 sesiones de natación (8330 m, 3h28), 4 sesiones de bici (352,3 km, 12h43´), 4 sesiones de carrera (49,64 km, 5h35) y 1 sesión de estiramientos. Total de la semana: 22h45 + 1h36 de compex y 1 masaje de descarga.

jueves, 24 de julio de 2008

SEMANA DEL 21 AL 27 DE JULIO

Lunes.- 2h55´06 de bici. Muy bien para el día después de la competición. Piernas fenomenales.
75,2 km a 25,8 y pulso medio de 121. Circuito duro de subidas y bajadas

Martes.- 3h43´46 de bici. 3 subidas a la ermita de Lucena (6,3 km, 345 m desnivel) con buenas piernas. 94,8 km a 25,4 km/h y pulso medio de 121

Miércoles.- 1h40´34 de bici. Con mucha calor (más de 35º) 50,0 km a 29,8 km/h y pulso medio de 120
A la media hora hice 8 x 1000 de carrera saliendo cada 5´30 a ritmo de poco menos de 4´30 en circuito durillo y con mucha calor y sin agua
A los 20´ a la piscina para 1200 de agua tranquilo y muy cansado. 1000 de nado suave + 100 espalda con las 2 manos + 100 braza. No sé lo que pasa pero me está costando mucho nadar. y muy cansado

Jueves.- 700 de agua. Me tuve que salir porque no tenia fuerzas para dar brazadas, pensaba hacer más de 4000. Paciencia
Golpe al mediodia con el coche, me quedé durmiendo y me dí lateralmente con el quitamiedos, ni yo ni el coche tiene nada, solo el raspon. Estoy muy cansado y encima apenas duermo

Viernes.- 3h48´38 de bici + 1h30´15 de carrera. Con buenas piernas las 2 cosas, en la bici con aire en contra al principio. Bici: 114,4 km a 30,0 km/h y pulso medio de 113. Carrera: 17,1 km a 5´16/km y pulso medio de 134

Sábado.- 4h25´57 de bici. Tan cansado que pensaba subir 4 veces (ermita de Cabra=7,4 km y 470 m desnivel) y al final subí 2 y encima volví durmiendome, muy mal. 107,3 km a 24,3 km/h y pulso medio de 109

Domingo.- 4h26´48 de bici + 1h03´21 de carrera. Los 1º 40 km a 33 de media, después con la peña fuimos rápidos y después hice casi 60 km más. Aguanté bien y las cuestas me costaron bastante (lo que me dolian las piernas). En la carrera al principio las piernas las llevaba locas, a mitad mejoraron pero iba lento y al final apreté pero seguia lento. bici: 139,8 km a 31,4km/h y pulso medio de 124. Carrera: 11,5 km a 5´30 /km y pulso medio de 129

Buena semana de bici con bastantes horas y bastante desnivel y demasiado floja la natación. 2 sesiones de natación (1900 m, 57´), 6 sesiones de ciclismo (581,5 km, 21h01´) y 3 sesiones de carrera (36,60 km, 3h30). En total 25h26´ para el cuerpo

miércoles, 16 de julio de 2008

SEMANA DEL 14 AL 20 DE JULIO´08

Lunes.- 1h43´57 de bici, 50´2 km a 28,9 km/h y pulso medio de 108. Tranquilo y sin forzar

Martes.- 1h8´12 de agua + 1h17´56 de carrera. Muy mal en la piscina y tuve que dejar las series quizás por el pinchazo de estomago del domingo (que todavía me molesta). La carrera muy bien y sin molestias. Piernas de maravilla y apretando los últimos 800m. Acabé con los isquiotibiales algo cargados. Piscina(2500m): 500 calent + 2 x 300/1´+ 100 suave + 300 pull + 800 téc + 200 pull. Carrera: 15,31 km a 5´05/km y pulso medio de 124

Miércoles.- Por la mañana 1h de estiramientos
Por la tarde 54´35 de bici para 29,7 km a 32,6 km/h y pulso medio de 125. 1º kms rápidos después más tranquilo
A los 45´ a la piscina para 1500 de agua. otro día mal en el agua. 500 calent + 4 x 50/35´´ + 300 pull + 500 téc

Jueves.- 54´16´´ de bici + 14´de carrera. Un paseo aunque estaba cansado. Bici: 26 km a 28,8 km/h y pulso medio de 106. Transición de 4´. Carrera: 3 km a 4´40 y pulso medio de 135.
A la media hora 1100 de agua. No me dió tiempo a más. 1000 de nado suave + 4 x 25/20´´

Viernes.- 54´20 de bici muy suave. Poca cosa pero cansado y con muy malas sensaciones, flojo. 23,2 km a 25,6 km/h y pulso medio de ¡95!

Sabado.- Nada. solo probar la bici 12´ 4,7 km

Domingo.- TRIATLON DOBLE OLIMPICO DE VITORIA- 5h11´24´´
(1h4´56 - 2´28- 2h19´10 - 1´38 - 1h43´10) general = 160
Natación muy mal, desorientado (no es normal), lento y sin chispa. Al principio me tuve que parar por algo de ansiedad.
La bici bien, mejoré 100 m la velocidad media del año pasado (36,3) pero esperaba hacerlo bastante mejor y no iba como deberia de ir.
La carrera como apenás he corrido pues muy bien, encima las piernas las llevaba frescas y bien. He ido a ritmo constante toda la prueba de 5´05. Apenás he sufrido (será por la falta de entreno en carrera), iba preocupado por la rodilla pero no me ha dolido nada.

En resumen con el triatlon incluido es 4 sesiones de natacion (8100 m, 4h42), 5 sesiones de ciclismo (220 km, 7h03´), 3 sesiones de carrera (38,31 km, 3h15) y 1 sesión de estiramientos(total 1h20). 16h20´ de entreno en una semana tranquila

martes, 8 de julio de 2008

SEMANA DEL 7 AL 13 DE JULIO

Lunes.- 3000 m de agua. 1h23´29. Muy malas sensaciones. En la 3ª serie reventé. 500 calent + 2 x 2 x 100/30´´/1´(75 n + 25 fu) + 100 suave + 5 x 100/50´´ + 500 téc + 500 pull sua + 500 téc

Martes.- Por la mañana 1500 m de agua. 42´. Lento, lento y mal, mal. Tranquilo. 800 calent + 700 téc
Por la tarde 3h03´20 de bici, 87,6 km a 28,7 km/h. Cansado y lento

Miércoles.- Por la tarde 2500 de agua con neopreno. Cansado aunque contento por tiempo, podía haber salido mucho mejor si hubiera estado descansado. 2000 con traje en 35´35 (piscina de 25 m) + casi 10´parado + 500 suave con traje

Jueves.- 1h04´37 de carrera suave. 11,1 km a 5´51 /km y pulso medio de 107. Hasta km 9 bien, después dolor de rodilla. De piernas bien pero tampoco voy rápido.

Viernes.- 1h3´48 de bici + 40´08 de carrera. La bici apreté al final en terreno llano y la carrera a ritmo alegre todo el tiemo y muy bien. Sin ningún dolor. Bici: 35,2 km a 33,2 km/h y pulso medio de 135. La carrera: 8,5 km a 4´43/km y pulso medio de 143

Sábado.- 2h49´ de bici. 68 km a 24,1 km/h. Fuí tranquilo. Se me olvidó dar al crono y no pensaba que ibamos tan lentos.
A la 1h30 en la piscina para hacer 3000 m con neopreno en piscina de 50 m(fernan-nuñez). 57´48´´. Cansado, de menos a más. 1º 1500 en 29´28 y el 2º 1500 en 28´20. Cada mil en 19´46--19´28--18´33

Domingo.- 2h53´de bici + 54´de carrera. Cansadillo y con pinchazos en el estomago (gases) y la carrera fenomenal y a ritmo bastante alegrito (fuerte para mi ahora) y sin molestias. Bici: 82,1 km a 28,4 km/h y pulso medio de 134. Carrera: 11,35 km a 4´46/km y pulso medio de 147

No está nada mal la semana y corriendo bien, he bajado algo el kilometraje en vista a Vitoria.
Resumen: 4 sesiones de natacion (10000 en 4h), 4 sesiones de bici (275,4 en 10h) y 3 sesiones de carrera (30,95 en 2h40) + 25´estiramientos en toda la semana (que poco). Total: 17h05

miércoles, 2 de julio de 2008

SEMANA DEL 30 AL 6 DE JULIO

Lunes.- 49´ de carrera. Hice 7 x 1000 saliendo cd 7´(145-130) a ritmo de 5´, el primero algo más lento. Queria ir suave para ver como respondia la rodilla. La última me molestó un poco y los cuadriceps lo tenia cargados.
A los 20´en la piscina para hacer 1000 tranquilo en 22´. Empecé muy tarde y no me dió tiempo a más. Me noto cansado en el agua.

Martes.- 1300 de agua. Tuve un poco de tiempo por la mañana y me fui a relajar. 2 x 50 calent. + 1000 nado continuo + 4 x 25/30´´ + 100 sua

Miércoles.- Por la mañana 25´ estiramientos + 1000 m de nado continuo en 20´
Por la tarde 1h50´de bici + 40´ carrera. 56,8km a 30,9 km/h y pulso medio de 126.
transicion 7´. 7,14 km de carrera a 5´36/km y pulso medio de 127. Muy bien y corriendo por asfalto, con menos molestias. Muy buenas sensaciones de piernas

Jueves.- 50´30 de carrera demasiado lenta a 7´16/km, pulso medio de 100. 7 km. Las sensaciones con la rodilla como siempre pero sin doler. Después me tiré a la piscina e hice 200 m, lo tuve que dejar porque empezó a picar el ojo y no podia nadar. Todo el día con el picar
Por la tarde 99,2 km de bici + 3 km de carrera (3h16´52 + 15´10). La bici al final me bajó la media (entre el calor, poca agua y la fatiga) 30,3 km/h y pulso medio de 119. 10´ de transición
La carrera fantastica, muy bien de piernas, con muy buenas sensaciones hasta de rodilla. a 5´03/km y pulso medio 131

Viernes.- 1h de estiramientos por la mañana
Por la tarde 2h03´33 de bici. 61,3 km a 29,9 km/h y pulso medio de 107. Como me dijo Pablo de Sport-lab para esto mejor no salir. Lento por cansancio. De todas formas me lo tomé con tranquilidad
SORPRESA, SORPRESA. Piscina cerrada los viernes y sábados. ¿Ahora a donde voy?

Sábado.- 3h00´de bici. 81,1 km a 27,1 km/h y pulso medio de 106. Cansado, no me iba las piernas, menos mal que he ido con 3 más y hemos ido tranquilos

Domingo.- 4h16´16 de bici para 127,8 km a 29,9km/h y pulso medio de 123. Hoy me he encontrado mejor. Se recortó el recorrido de la peña, pensaba hacer más kms. Los domingos parece que me encuentro mejor
Por la noche 1h21´49 de carrera. 14,8 km a 5´31/km y pulso medio de 125. Muy bien de piernas pero cuando llevaba 11 km me empezó a doler la rodilla. Que mala suerte. Queria haber ido más despacio pero un chico me llevó un poco forzado.

Me faltó 2 entrenos de natacion (viernes y sábado), y los entrenos de natación no pude hacerlos como estaba previsto, pero aún así no está nada mal. Total semanal ha sido este: 4 sesiones de natación (3500 m en 1h22´), 5 sesiones de bici (426,2 km para 14h30), 5 sesiones de carrera (38,94 km para 4h15´) y 2 sesiones de estiramientos (1h25´). Total 21h30

miércoles, 25 de junio de 2008

SEMANA DEL 23 AL 29 JUNIO

Lunes.- 2h08´56 de bici. 63,4 km a 29,4 km/h y pulso medio de 127. Que pena perdí el bolso de las herramientas y estuve casi 30´ buscandolo. Muy rápido al principio pero después subiendo el llano del espinar me vine abajo un poco.Fui a peor, quizás por la carrera del día anterior.
1100 de agua. muy cansado, sin gana y sin tiempo. Hice lo que me dió tiempo y tranquilo. 100 calent + 200 pull + 800 palas y pull y algún estiramiento.

Martes.- Gimnasio. Sin esfuerzo. 35´estiramientos + 480 abdominales (4 x 40 pies suelo, oblicuos, pies arriba) + 80 lumbares (4 x 20) + 10´ musculación (2 x 15 biceps, hombros, deltoides, press de banca, isquio)
1836 de agua. muy comodo. en piscina de 17 m. pensaba que el socorrista se iba 1 hora después. 510 calent + 816 téc + 510 palas

Miércoles.- Pruebas fisicas: 38= de salto vertical. 7,6 =de 50 m velocidad, 42´´=50 m natacion
y 8 km =37´01. En los 8 km ligero pero sin forzar. No me dolió nada pero la sensación fue mala
Por la tarde 31,8 km de bici en 56´´29 a 33,8 km/h. lo más llano que hay por aqui. pulso medio de 132
Por la noche 1900 m natación . No pude encontrarme peor. Muy cansado, sin fuerzas. 500 calent
+ 500 téc + 800 palas y pull + 100 braza

Jueves.- MUERTO de cansancio y agujetas. Cansado, cansado, me dolia hasta los brazos
Por la mañana corrí 45´ a trote cochinero (38´30 trote + 7´ andando) y me tuve que parar por un poco de dolor en la rodilla. Hice 6,8 km y lo que corrí a 6´25/km
Por la tarde me quedé en casa a descansar

Viernes.- Por la mañana 1000 m de agua. Relajado, me sentó de maravilla sobre todo para las piernas. Piernas con agujetas y cansadas. 500 calent + 4 x 50 + 300 vc
Por la tarde 46,4 km de bici en 1h26´52 a 32,0 km/h con mucha calor (38º de max y 35º de media) con garganta seca y agua caliente.
A los 30´ a la piscina para hacer 2000 de nado continuo con el pull en 47´22. Muy cansado

Sábado.- 83 km de bici en 3h06´04 a 26,8 km/h. Que diferencia salir por la mañana. Muy cansado y para colmo dolor en la rodilla izquierda (la otra). Menos mal que fui en grupo e iban relajados, aún así lo pasé mal del cansancio.
A los 30´, 500 de agua con el pull. Me tuve que salir porque no podia dar una brazada. Reventado. El último 100 casi a 3´. 10´estiramientos

Domingo.- 144 km en 4h44´14 a 30,4 km/h. Salida con la peña. Algo mejor que días anteriores pero sigo cansado y al final mejor. Parece que se bajó el sillin y lo he subido y he ido algo mejor con la rodilla

Pensaba hacer más de natación pero esta semana he estado muy cansado y en la piscina lo he pagado. Total de la semana: 8336 m natacion (6 sesiones, casi 4h). 368,6 de bici (5 sesiones, 12h30). 14,8 km de carrera (2 sesiones, 1h25´). 1 sesión de estiramientos/gimnasio. 19h en total

lunes, 23 de junio de 2008

PRUEBAS POR HACER

Pues practicamente decidido aunque en ocubre lo tengo díficil.
De momento al doble olimpico de Vitoria estoy apuntado e iré
Si estoy corriendo bien a mediados de julio haré los 50 km del veleta
15 de agosto, el embrunman
a la vuelta quizás la marcha cicloturista de Perico Delgado
si me puedo apuntar al triatlon de Guadalajara
21 septiembre doble olimpico de Sanabria

Bastante pero de aquí quitaré pruebas ya que el trabajo no me permitirá hacer todo

martes, 17 de junio de 2008

3ª SEMANA DEL 16 AL 22 JUNIO 2008

Lunes.- Gimnasio + Natación. 5´ movilidad articular + 25´estiramientos + 3´eliptica + 2´ carrera en cinta (5,6km/h) + 2 x 20 pecho y biceps. La carrera sin problemas.
37oo de agua. 1h42´59. Por fin bajo de 1´40 en series de 100. 2 x 800 téc + 400 palas y pull + 3 x 100/1´30 + 300 braza + 100 espalda + 2 x 50/1´+ 150 su + 2 x 25/45´´+ 400 pull resp cd 3 +100 puños + 100 perrito + 100 1 mano.

Martes.- Probar a correr. Sin problemas pero las sensaciones no me gustaron. 3´eliptica + 2´30´´andar progre hasta 7 km/h + 2´30´´correr en cinta a 7 km/h + 1´andar a 7 km/h + 1´correr en cinta a 8 km/h + 30´´ disminuir hasta parar.
4000 de agua. 1h46´. Muy cansado y apático. 800 téc + 800 palas y pull su + 200 braza + 2 x 100/45´´ + 1200 pull + 800 pull resp cd 3.

Miércoles.- Descanso.
Operación (cirugía de colocación de 5 implantes dentales). Al principio me dolió un poco pero por la tarde apenás me ha molestado. He comido poco. Un poco preocupado por la medicación, espero que no me afecte sobre todo para coducir e ir al trabajo.
Hoy decidiré donde voy a competir lo que queda de temporada, suponiendo que ya puedo correr (y no lo sé). Seguro que Vitoria, pues ya estoy inscrito y embrun casi seguro, ir seguro, competir poco a poco lo veremos.

Jueves.- 53´31´´ de ciclismo. 31,8 km a 35,6 km/h. queria nadar pero como tenia la boca todavía ensangrentada no era cosa de ir a la piscina y me fui a escupir sangre sobre la bici, jeje.
Me he encontrado bien y cómodo, espero que haya sido por la desaparición de ese diente maldito.

Después casi seguido (30´ después) al gimnasio y bien, sobre todo la carrerita sobre la cinta de 15´. Sin ningún problema. Movilidad articular + 10´estiramientos + 15´cinta (2´andar hasta 7 km/h + 3´correr 7 km/h + 1´andar 7 km/h + 1´correr 8 km/h + 1´andar 7 km/h + 1´correr 9 km/h + 1´correr 10 km/h + 1´correr 11 km/h + 1´correr 12 km/h + 1´correr 13 km/h + 1´correr 14 km/h + 1´disminuir hasta parar) + 15´ estiramientos + 25´ musculación (2 x 20 pecho, espalda, cuadriceps, abdom (2 x 50), biceps, deltoides, isquio, oblicuos(2 x 50), triceps)

Viernes.- 1h24´49´´de bici. 46,4 km a 33,0 km/h. Hoy también bien aunque algo cargado los gemelos. El pulsometro supongo que estará sin pila porque no me marca el pulso.

A los 35´ a la piscina para hacer 1500 m de agua. 49´44. Las pocas series por debajo de 1´39´´ cansado pero bien y contento. Increible que un grupo de series hiciera las 3 el mismo tiempo hasta las decimas. 100 calent + 3 x 100/1´45 + 100 braza + 3 x 100/1´50 + 100 su + 2 x 300 pull/3´

Sábado.- Por la mañana 2000 de agua. 44´40. Bien, un 200 ritmo alto con Paco
500 calent. + 800 téc + 500 palas y pull + 200 fuerte

Por la tarde 3000 de agua. 1h35´ Muy tranquilo. 500 calent + 800 téc + 2 x 50 pies + 100 espalda + 500 palas y pull + 10´ charlando + 200 braza + 200 PM + 200 puños + 200 1 mano + 200 pull. 450 abdominales (3 x 50 pies suelo, oblicuos, pies arriba)

Domingo.- Por culpa del calor, me reventó la camara y la ¡cubierta! y no pude salir en bici para hacer 75 km. así que me fuí a una piscina de 17 m e hice 612 m muy tranquilo en menos de 12´.

Después por fin tocaba ya correr. Muy malas sensaciones pero sin dolor. Apenas sudé. Las piernas muy bien y ligeras. Aprox. 5 km para los 36´que estuve a 7´12/km. Movilidad articular + 5´estiramientos + 5´andar + 6 x [4´trote (110-120) + 2´andar] + 10´estiramientos.

Mejor de lo que esperaba, lastima de que el domingo no pudiera coger la bici. 2 sesiones de gim (1h50´), 6 sesiones de natación (14812 m), 2 sesiones de bici (78,2 km) y 1 de carrera (+de 4 km)
Total de horas en la semana son 12h30´, pocas, pero tras una operación y la falta de 1 sesion

lunes, 16 de junio de 2008

OPERACION

Empezamos la 3ª semana de entrenamiento después del ironman con una operacion dental, esperemos que desaparezca toda la caries que haya debajo de la maldita funda, que tantos problemas me han dado estos años. Con 3 implantes no sé como estaré para entrenar esta semana, mi intención es nadar menos que la semana pasada(14 km), coger 3 veces la bici con pocos kms.(150 km) y probar a correr un poco y algo de musculación. Pero esto todo despues de ver como estoy después de la operación. Descanso seguro el miércoles.

jueves, 12 de junio de 2008

contadores web
contadores web

lunes, 9 de junio de 2008

2ª SEMANA: DEL 9 AL 15 JUNIO

Esta semana con el objetivo de recuperar la rodilla y poder empezar a correr la semana que viene. Esta semana solo haré la salida del domingo en bici y el resto a nadar y nadar, un poquito de gimnasio y todos los estiramientos que pueda

Lunes.- 3200 m de agua. 1h32´. 1º día de series y algo cansado.
500 téc + 4 x 25 pies/30´´ + 3 x 5 x 50/30´´/90´´ + 150 su + 2 x 100/60´´ + 100 espalda + 100 braza + 500 palas y pull + 500 resp (lado malo, cd 3, cd 4, cd 3, lado malo) + 200 vc con pull. Al final 3 x 50 abdominales

Martes.- Por la mañana 1h30´en el gim. Sin problemas.
45´ estiramientos + 4 x 50 abd. pies suelo + 4 x 50 oblicuos + 4 x 50 abd pies arriba + 4 x 20 lumbares + 15´ musculación (2 x 20 repet. x 6 ejercicios/30´´: de pecho, biceps, piernas).

Por la noche 3700 de agua. 1h37´53 todavía más cansado que ayer aunque las series de 300 como siempre de menos a más. Lento y malas sensaciones.
800 téc + 4 x 25/30´´ pies + 6 x 300/1´ + 100 braza + 500 palas y pull + 100 espalda + 200 vc resp con pull (lado malo, cd 3). Sin estiramientos

Miércoles.- Por la mañana 1h30´en el gim. Sin problemas quizás demasiado peso haciendo pecho.
1h de estiramientos + 500 abd (3 x50 abd pies suelo -2 x 50 oblicuos con cd lado + 3 x 50 abd pies arriba) + 3 x 20 lumbares + 15´musculación(3 x 20 pecho - press de banca - biceps - isquio)

Por la noche 3400 de agua. 1h46´40 increiblemente lento pero como siempre, a mejor
800 téc + 4 x 5 x 50 /25´´/45´´ + 16 x 25 /40´´ + 100 su + 12´chachara (amena e instructiva) + 500 palas y pull + 100 espalda + 500 resp (lado malo, cd 3, cd 4, cd 3, lado malo)

Jueves.- Por la mañana 1h10´ de estiramientos

Por la noche 3700 de agua. 1h47´06. Parece que algo mejor y más rápido. Estoy tirando más.
800 téc + 4 x 25 pies/30´´ + 4 x 100/45´´ + 8 x 50/30´´ + 8 x 25/30´´ + 100 braza + 100 espalda + 500 palas y pull + 100 su + 500 resp (lado malo, cd 3, cd 4, cd 3, lado malo) + 400 vc con pull. Después 300 abdominales (2 x 50 pies suelo, oblicuos, pies arriba)

Viernes.- Por la tarde viaje a Alhama de Granada a recoger a los padres (270 kms en 3h30´)
Por la noche 2850 de agua. 1h. Bien, no entiendo como el último 100 sale más rápido que una serie. 2050 nado continuo + 600 pull su + 100 espalda + 100 braza.

Sábado.- Por la mañana 1300 de agua. 51´30. Con los pies perdí + de 20´ corrigiendo y no hay manera. 800 téc + 200 pies + 300 téc

Por la tarde 2500 agua. 1h15´Me encontré fatal menos mal que fui despacio. Con aletas torpísimo 200 calent. + 2 x (300 pies aletas + 200 crol aletas + 300 crol) + 400 palas y pull + 300 téc

Domingo.- 4h24´31´´ de bici. 122,8 km a 27,9 km/h y pulso medio de 127. Con malestar en la rodilla izquierda (la otra) que me ha dejado tocado. Bastante justito, menos mal que había más gente y más tranquila

En resumen, en la semana he realizado 3 sesiones gim (4h10´. Casi todo estiramientos, 3h) + 7 de natación (20650 m en 9h50) + 1 de bici (124 km en 4h30)
Total 18h25´ en la semana. Algo más de lo que queria.

DESCANSO Y A ENTRENAR

La 1ª semana después de lanzarote pues nada de nada.

La semana del 2 al 8 de junio hemos vuelto a la carga con una semana repleta de sesiones. Todos los dias de lunes a sabado he tocado el gim y la piscina. El domingo una larguita sesión de bici.
En el gim un pequeño calentamiento + 15´de estiramientos + 30´ musculación tocando todos los grupos musculares y con muy poco peso. Hubo días que doblé y después a la piscina, donde en general ha sido 500 m calent. + 4x25 pies/30´´ + 300 m palas + técnica.
El sábado por la mañana solo 1100 m continuos y por la tarde 2400 m de técnica
El domingo 101 km con la peña cicloturista Montillana 3h21´12 a 30,1 km/h y 129 de media de pulso. Me encontré de maravilla, con muy buenas sensaciones y cómodo.
Total que al final han sido 8 sesiones de gim (7h)+ 10 sesiones de piscina(17800 m para 9h15´) + 1 sesion de bici(101 km) 3h20´.
19h35´ no está nada mal para empezar
Creo estar bien recuperado del ironman

OBJETIVO IRONMAN

Empezamos un nuevo ciclo, enésimo, de cara al ironman de Lanzarote´09 de por medio bastantes competiciones y entrenamientos. El objetivo será bajar la marca de este año: 12h20´20 (1h15´56 + 5h53´53´´ + 4h56´43´´)
COMENZAMOS

1º A recuperar la rodilla derecha (tendinitis) que no me ha dejado correr.
2º A planificar entrenos, sin Dani por cuestiones económicas (pero volveré pronto), tarea esta nada fácil, pero voy a probar una serie de cosillas que tengo pendiente.
3º A entrenar y más entrenar, como siempre (como un poseso) hasta que llegue Dani