lunes, 26 de diciembre de 2016

19 AL 25 DIC´16: 1ª SAN SILVESTRE, MORILES

Buena semana después de una mala

Lunes 19.- 1h50´ de bici a 30,0 km/h, 114 de pulso y 187w haciendo un sprint de 10´´ cada 15´ (7), faltando poco para los 1100w. Muy bien, mejor de lo que esperaba.
1300m de nado con neopreno s/m. 1000m suaves + 100 fuerte + 100 a tope + 100 suave. 1´26´´ en el 100

Martes 20.- 21´00 de carrera suave a 6´17/km
2h14´06  de bici a 29,8km/h, 110 de pulso y 177w con un sprint de 10´´ cada 15´ (8), cansadete, no tiraba bien
2200m de nado con neopreno s/m + 20´ core. 1500m suaves + 500 fuertes + 200 suaves.
calent + 28´52 de carrera + estiramientos + 15´ spa. La carrera a 5´46  y 114 de pulso. Cansado, imposible subir pulso.

Miércoles 21.- 2500m de nado con neopreno s/m. 2000 suaves + 200  + 100 + 50 suave + 50 + 100 suave.

Jueves 22.- 1h12´39 de bici a 27,2 km/h, 107 de pulso y 159w. Flojo. Por la mañana me hice analítica.
1h01´31 de carrera a 5´01/km y 130 de pulso. Bien, quizás alto de pulso

Viernes 23.- 1h29´22 de bici a 25,6 km/h, 101 de pulso y 124w. Con 2x2x30´´. Cansado y flojo no, lo siguiente. Los 30´´ no estuvo mal, con casi 600w
1h01´12 de carrera a 5´00/km y 130 de pulso. Bien al principio y después bajé ritmo, también alto de pulso.
800m de nado chapoteando. 300 pull + 6x50 tec + 100 pull + 100. Para soltar

Sábado 24.- SAN SILVESTRE MORILES.  20´50 para 4,89km a 4´16/km, 146 de pulso y 323w. Estaba cansado pero en la prueba ni me enteré. Algo más fuerte de lo que quería. Gen 66º y categ 14º.
2900m de nado con neopreno s/m. 2500m suaves + 100 fuerte + 100 a tope + 200 suave.

Domingo 25.- 2h23´06 de bici a 26,6 km/h, 111  de pulso y 168w, con un sprint de 10´´ cada 30´. A peor
58´00 de carrera a 5´09/km y 127 de pulso.



jueves, 22 de diciembre de 2016

12 AL 18 DIC´16:OTRA MALA

Otra mala semana de entrenamiento por cansancio, acabando la semana volviendo a correr descalzo, después de varios años

Lunes 12.- 45´50 de carrera a 5´51/km, sin pulsometro. Relajado.
1h17´10 de bici  a 30,3 km/h, 113 de pulso y 183w. Con 1 print de 10´´ cada 15´ (5 en total) pasando en 4 de 1000w (3 de ellos en 1100w). Muy bien y fuerte.
1300m con neopreno s/m. 1000m continuos suave + 2x100 + 100 vc. El mil me encontré mal y los 100m geniales.

Martes 13.- 40´23 de ejercicios. 9´ trote + 24´ ejercicios hiit + 9´ trote
1h57´51 de bici a 29,2 km/h, 109 de pulso y 170w. Con 1 sprint de 10´´ cada 15´ (7 en total), con menos chispa que el lunes. Estuve 6-8km detrás de un tractor.

Miércoles 14.- 40´15 de carrera a 6´17/km y 113 de pulso. Suave

Jueves 15.- 34´44 de carrera a 5´48/km y 118 de pulso. Me mareé un poco mientras corría.
De comida.

Viernes 16.-  DESCANSO. De cena

Sábado 17.- DESCANSO. Asamblea Fatri

Domingo 18.- Quedada BAREFOOT.  13´19  para 2,69km  a 4´57/km y 134 de pulso. Quizás me sobraron unos metros. Una locura correr tanta distancia el primer día. Una ampolla en el dedo gordo del pie derecho fue lo único que me hice.




domingo, 18 de diciembre de 2016

5 AL 11 DIC´16: BENAMEJÍ Y PUENTE GENIL

Esta semana con 2 pruebas en el mismo día, haciendo la segunda cansado a pesar de no forzar en ninguna de las 2. De todas formas bastantes kms a pie.

Lunes 5.- 38´52 de carrera a 6´04 y 122 de pulso, muy tranquilo y relajado
2000m de nado. 400 pull + 8x100 tec + 4x50 pies aletas + 2x25 + 50 + 2 x (100 pull - 100 crol) + 100 pull vc.
30´09 de bici a 27,8 km/h,  102 de pulso y 157w. Habia quedado para correr con Laalami y acorté la bici.
37´32 de carrera a 4´20 y 143 de pulso, aguantando al grupo hasta el km 6, que se pusieron por debajo de 3´55. Con Laalami (1h02´30 en media maratón).

Martes 6.- 1h50´ de bici a 22,8 y 111w, Derrotado y sin fuerza alguna. Un calvario.
41´56 de carrera a 5´15/km y 128 de pulso

Miércoles 7.- 43´16 de bici a 30,5 km/h,  106 de pulso y 150w. Sin tiempo haciéndose de noche.
1h00´06 de carrera a 5´00/km y 126 de pulso.  10´de trabajo de hombros y piernas

Jueves 8.- 1h00´00 de carrera a 5´14 y 121 de pulso, corriendo muy de noche y con el pulso muy bajo.

Viernes 9.- 1h22´38 de bici a 27,6 km/h, 103 de pulso y 153w con 1 sprint de 10´´(5) cada 15´, pasando de 1000w.
1000m de nado.  300 pull + 8x50 tec + 100 braza + 200 pull. Muy flojo.
1h00´00 de carrera a 4´54/km y 129 de pulso

Sábado 10.- CARRERA POPULAR DE BENAMEJÍ. 29´36  para 6,79km a 4´22,  145 de pulso y 319w. 50 de la general y 9º de la categoría. En segunda vuelta me subió mucho el pulso.
CARRERA CROSS DE NAVIDAD DE MIGUEL RIOS, PUENTE GENIL.  28´12  para 6,38  a 4´25/km,  145 de pulso y 309w. Muy cansado y dolor en tobillos. Muy mal. 56º de la general.

Domingo 11.- 1h39´57 de bici a 24,8 km/h, 94 de pulso y 128w. No podía ni con la bici del cansancio
1400m de nado con neopreno muy cansado y lento. Intentando no agobiarme.
Por la noche 1h02´00 de carrera a 5´01/km y 125 de pulso, con algo de fatiga al final.


viernes, 9 de diciembre de 2016

28 AL 4 DIC´16: CARRERA DE RUTE

Al día siguiente de la media me puse malo por la fatiga y descanse, el resto de la semana poca cosa y bien.

Lunes 28.- DESCANSO

Martes 29.- 1h01´59 de bici a 30,6km/h, 111 de pulso y 185w.

Miércoles 30.- 1500m de nado. 400 pull + 8x50 tec + 100 braza + 2x (100 pull - 100 crol) + 200 vc con pull.
28´48 de carrera a 5´44 y 116 de FC, suave.

Jueves 1.- 40´00 de carrera a 5´18 y 124 de pulso.

Viernes 2.- 1h10´00 de bici  a 27,3,   pulso de 100 y 152w. Muy cansado
41´00 de carrera a 5´00,  pulso de 128. con algo de fatiga.

Sábado 3.- 1200m de nado. 300 pull + 8x50 tec + 100 braza,+ 2x25 + 50 `+ 100 + 2 x 100 pull.

Domingo 4.- CARRERA DE RUTE. 31´00 de carrerea para 7,2km  a 4´19, pulso de 144 y potencia de 316w. Muy bien , comodo. Algo mareado antes de comenzar. 72º general, 68º masc y 13º de la categoría.



domingo, 4 de diciembre de 2016

21 AL 27 NOV´16: MI MEJOR SEMANA, 1/2 CORDOBA

Muy buena semana de entrenamiento y buena media maratón de Córdoba, a pesar de ir mal. Muy buenos entrenamientos, encontrándome con fuerza, pagandolo el domingo y sobretodo el lunes con mucha fatiga.

Lunes 21.- Por la mañana 15´ de core y 30´ de estiramientos. Muy cansado.
Por la tarde 15´calent + 1h17´00 de carrera + 5´ estiramientos + 10´ de fortalecer hombros y 500m de nado. La carrera a 4´47,  136 de FC con  25´ calent + 10x2´ + 12´ vc.  Los 2´ rápidos a 3´40.  Los 500m de nado con pull.

Martes 22.- 15´ calent + 1h03´de carrera + 5´ estiramientos + 15´ hombros + 500m de nado. La carrera a 5´13 y 133 de FC con 20x20´´  a 3´16. El nado 500m pull.

Miércoles 23.- 1h10´ de carrera a 4´53 con 6x1000 a 3´45
15´ de ejercicios de hombros y piernas, poca cosa.

Jueves 24.- 50´28 de carrera a 5´03 y 127 de FC. A pesar de ir tranquilo, con algo de fatiga.

Viernes 25.- 15´ calent + 40´ de carrera + 15´ estiramientos + 10´ core + 10´ hombros + 500m de nado + 15´ spa.  La carrera a 5´00 y 131 de FC, con fatiga, pesón y gemelos cargadillos. Los 500m de nado con pull

Sábado 26.- DESCANSO. Cansado y sin tiempo para 20´-25´ de carrera.

Domingo 27.- MEDIA MARATÓN DE CÓRDOBA 1h25´44 a 4´03,  157 de FC y 359w. General el 476º  y categoría el 89º. Fui muy bien de piernas y pecho, pero el cuerpo en el km 5, ya no quizo. Me faltó descansar más y dormir. Muy contento con la marca y las sensaciones de pecho y piernas.