domingo, 30 de diciembre de 2018

24 AL 30 DIC´18: 4 SAN SILVESTRES

Con los gemelos reventados de la subida a la ermita de Cabra, apenas hice nada esta semana, aparte de estar muy cansado, con mucho sueño y flojo. El finde con 2 momentos buenos en bici y las san silvestres muy tranquilo. Fallando en la San Silvestre de Moriles porque salía demasiado tarde y la San Silvestre de Priego.

Lunes 24.- 1h de yoga
47´56 de bici a 25,1 km/h, 96 de Fc y 133w. Con 4x10´´ /20´  a 600w y máximo de 800.  Poco, flojo y cansado.

Martes 25.- 1h23´58 de bici a 22,4 km/h, 92 de Fc y 96w. Muerto con los repechos a 11 km/h.

Miércoles 26.- DESCANSO

Jueves 27.- DESCANSO

Viernes 28.- DESCANSO

Sábado 29.- 1h29´32 de bici a 30´05 km/h, 125 de Fc y 198w (245w normalizados). Me encontré fuerte. Con el equipo.
Después 20´ de bici alegres a 258w y 140 de Fc. Iba a hacer una más pero iba justo de fuerzas para hacerla igual. Con 9h de sueño!!!!!!
SAN SILVESTRE DE VILLANUEVA DEL ROSARIO. 9´05  para 1,89km a 4´49/km. Tranquilo. Me tocó en el sorteo de regalos posterior, una caja de 24 geles

Domingo 30.- 1h20´52 de bici a 23,7 km/h, 99 de Fc y 123w.  Muy tranquilo pero con 1´30 de subida al portichuelo fuerte (record), 1´35 moviendo 500w a 30,5 km/h.  1´ a 556w (muy sorprendido).
SAN SILVESTRE DE MONTILLA  23´04 para 4,32km  a 5´20 acompañando a mi hermano.








martes, 25 de diciembre de 2018

17 AL 23 DIC´18: CRONO-ESCALADA PEDESTRE ERMITA CABRA

Semana muy mala.

Lunes 17.- 2100m de nado. 200 pull + 200 pm + 200 1brazo + 200 subacuático + 200 axilas + 2x50 tec + 4x25 + 4x25 + 4x100 + 200 pull. Lo tuve que dejar
22´31 de carrera a 5´25/km y 114 de Fc, parando varias veces ya que me subia el pulso. 20´ de estiramientos + 20´ Core.
1h de yoga

Martes 18.- DESCANSO

Miércoles 19.- DESCANSO

Jueves 20.- 29´04 de carrera a 5´47/km y 120 de Fc, sorteando mucha gente y parando en semáforos.

Viernes 21.- DESCANSO

Sábado 22.- 1h56´17 de bici con el club Trivila + 2x20´.  A 25,7 km/h, 152 w y 101 de Fc. Los 2x20:  primero (a 34,3 km/h, 135 de Fc y 271w), segundo (a 34,9 km/h, 141 de Fc y 277w).

Domingo 23.- CRONO-ESCALADA ERMITA A CABRA  40´11 para 5,56 km a 7´14/km y 147 de pulso. General 18º  y categoría 4º. Llegando muy justo con los lumbares.



domingo, 16 de diciembre de 2018

10 AL 16 DIC´18: CARRERAS DE PUENTE GENIL Y EL RUBIO.

Esta semana, además de estar muy cansado e intentando recuperar la pierna, siendo flojita

Lunes 10.-  52´20 de senderismo tranquilamente por el campo
1300m de nado. 1300m muy suaves con pull, por hacer algo, ya que estaba.
1h de yoga

Martes 11.- 1h16´ de rodillo a 31,6 km/h, Fc de 105 y 183w.  10´ calent a 160w + 56´ a 193w + 10´ a 150w.

Miércoles 12.- 1h17´02 de carrera a 6´48/km y 112 de Fc. Subiendo y bajando a Torreárboles andando.
1h00´01  de rodillo a 26,1 km/h, Fc de 115 y 194w. 10´calent a 160w + 45´ a 205w + 5´ a 160w. Costandome bastante aguantar
1000m de nado. 10x50 pull + 10x50. Cansado, suave y muy tranquilo.

Jueves 13.- DESCANSO


Viernes 14.- 1300m de nado. 24x50 pull + 2x50. Entre lo tranquilo que iba y lo flojo, lo dejé.  15´ de estiramientos.

Sábado 15.- 550m de nado. Detrás de mi hermano, intentado ver fallos.
52´01  de bici a 29,44 y 127 de Fc. 5´ calent + 20´ fuerte que salió a 263w + 5´ suave + 10´ fuerte que lo dejé porque se le acabo la pila al potenciomentro + 12´ suave
CARRERA NOCTURNA DE NAVIDAD DE D. MIGUEL RÍOS.  25´36 para 6´46km a 3´58/km y 154 de Fc. Gen 22º y categ. 22º. Los últimos 2 kms rabiando con la pierna y bajé bastante el ritmo

Domingo 16.- CARRERA POPULAR DE EL RUBIO.  25´33 para 6,66 km a 3´50/km  y 154 de Fc. Gen 20º y Categ 9º. No me dolió tanto la pierna y pude correr mejor, aunque el último 1,5 km bajé un poco la intensidad por molestias.


domingo, 9 de diciembre de 2018

3 AL 9 DIC´18: CARRERA PALMA DEL RIO Y FUENTE PALMERA

Semana de recuperación ya que tengo molestias fuertes en el glúteo e isquio izquierdo, aún así han caído otras 2 pruebas.

Lunes 3.- 1700m de nado. 2x200 pull + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 100 + 100 palines + 100 + 400 pull. Muy cansado, lento y teniéndolo que dejar.

Martes 4.- 25´56 de carrera a 6´21/km  y 105 de Fc. Despacio y a tirones.

Miércoles 5.- 31´37 de carrera a 6´19/km y 112 de Fc.
1h de yoga

Jueves 6.- CARRERA DE PALMA DEL RÍO  40´35  para 10,01km a 4´03/km y 146 de Fc.  General  51º  Masc 50º  y Categ  7º. Tocado del glúteo pero aguanté el ritmo.
1000m de nado. 400 pull + 8x25 + 8x25 pull + 200 pull.
1h26´32 de bici a 24´8 km/h, 111 de fc  y 147w.

Viernes 7.- 50´00 de rodillo a 21,4, 100 de Fc y 159w. Test creciente de +10w cada 2´ pero dejandolo a 250w por las piernas muy cansadas.
900m de nado. 200 pull + 5x100 tec (pm, 1brazo, perrito, arrastres y axilas) + 2x100 pull. Muerto, lo dejé.

Sábado 8.- DESCANSO.

Domingo 9.- CARRERA FUENTE PALMERA  32´49 para 8,36km a 3´56/km General 21º  Categ. 4º. A partir de la segunda vuelta me comenzó a molestar bastante el glúteo y se me revolvió el estomago, pegando un bajón grande.



domingo, 2 de diciembre de 2018

26 AL 2 DIC´18: 3 COMPETICIONES

Acabando la semana con molestias en el glúteo izquierdo.

Lunes 26.- 33´43 de carrera a 6´08/km. Despacio. + 10´ de estiramientos
40´00 de rodillo a 30,1 km/h, 200w y sin Fc. 5´ calent + 25´ a 200w + 10´ a 220w.
2000m de nado. 300 pull + 4x25 + 48 x25 + 6x50 + 100 pull
24´34 de carrera a 4´54/km y 128 de Fc. Muy bien de piernas, ligeras y algo alto el pulso.
25´ de gimnasio  2x9x15. No mucho peso y justito.

Martes 27.- 56´19  de cacos. A 7´23/km  y102 de Fc + 10´ estiramientos. 
55´ de rodillo a 22,6 km/h, 224w y 127 Fc. Estadios de 5´ (140w - 200w - 220w - 240w - 210w - 240w - 270w - 210w - 250w - 270w - 205w). Justo y cansado.
1400m de nado. 200 pull + 4x25 pies-aletas + 2x25 mariposa + 2x25 braza + 2x25 espalda + 2x25 crol + 2 x (8x25 pull + 8x25) + 100 pull.
22´31 de carrera a 5´00/km y 127 de Fc. 

Miércoles 28.- 3h08´58 de senderismo, con 2h31´ andando a 10´27/km. Cansado y sin mucha fuerza.
52´15 de carrera a 4´45/km  y 128 de Fc. Me vi bien hasta que me vi seco (consumido)
20´00 de rodillo a 39,1 km/h, 170w y 109 de Fc. Para soltar, bastante bien a pesar del cansancio.

Jueves 29.- 30´00 de rodillo a 29,6 km/h, 176w y 105 de Fc. 10´ a 150w + 10´ a 200w + 10´ a 175w. Suave.
1000m de nado. 300 pull + 12x50 progre + 4x25. Poca cosa, tranquilo, flojo, cansado y lento.
21´34 de carrera a 4´48/km y 124 de Fc. No estaba para correr pero al final me encontré bien y ligero. Sin problemas.

Viernes 30.- 500m de nado. 2x250m muy despacio. Sin fuerza.

Sábado 1.- CxM DE LOS BUITRES EN CABRA. RETIRADO. No podía correr en las bajadas y cada vez me dolia más el glúteo izdo. Me fui a la meta en el circuito corto. Al final corrí 1h13´ a 5´56/km y 127 de Fc.
CROSS DE LA RODA DE ANDALUCÍA. 15´00 para 3,87 km a 3´53/km  a 147 de Fc. La carrera más rápida del año. Me descontracturé el glúteo y no me dolió. Fui bien y con fuerza. Quizás apreté demasiado.

Domingo 2.- CARRERA POPULAR DE RUTE. 30´17  para 7,19km a 4´13/km  y 145 de Fc. Con unas agujetas fuertes no pude salir medio que. Poco a poco a mejor pero cada vez me molestaba más el glúteo y más incómodo iba. Sin forzar mucho.








domingo, 25 de noviembre de 2018

19 AL 25 NOV´18: 1/2 MARATON DE CÓRDOBA

Lunes 19.- 3200m de nado. 200 pull + 7x100 tec + 6x50 pies-aletas + 2x25 mariposa + 2x25 braza + 2x25 espalda + 2x25 crol + 4x25 pull-pies atados + 4x25 pull + 4x25 + 300 crol-aletas + 4x200 crol + 12x25 + 100 pull.
5´ andar en cinta calent + 34´28 de carrera en cinta para 7 km a 4´55 y  Fc de 130. Pulso muy alto. En cinta por mal tiempo.  15´ de estiramientos.

Martes 20.- 1h de gimnasio con 30´ de fuerza haciendo 2x10-11x15, metiendo resistencia + 15´ de abdominales + 15´ estiramientos.
1h14´24 de carrera a 4´58 y 125 de Fc con las piernas algo bloqueadas, no tiraban y pulso cada vez más bajo.
45´ de gimnasio metiendo 3x15 de cuadriceps, isquio, gemelos, press de banca, press inclinada, sentadilla de maquina, glúteos  + 1x15 de biceps, triceps, deltoides, hombros, pecho, barra pecho, abductores y aductores. Llegando casi al limite con las piernas.
800m de nado. 4x200 pull muy suave y con poca fuerza.

Miércoles 21.- DESCANSO Entre el trabajo, el físio y medico ya lo tenia en cuenta.

Jueves 22.- 2h01´28 de carrera a 6´38/km y 111 de Fc. Lento, con varias paradas, las piernas cargadas, forzando. Para echar por tierra la media maratón.

Viernes 23.- DESCANSO Muy cansado

Sábado 24.- 25´14 de carrera a 5´02/km y 125 de Fc. Cansadete y cargados los glúteos.

Domingo 25.- MEDIA MARATÓN DE CÓRDOBA   1h28´42 para 21,20 km a 4´11 y 153 de Fc. Gen = 678º Categ = 159º. Salida muy atrás y desde el km 10 con un pellizco en el isquio que me iba molestando la cadera, pero aguantando ritmo al final. Por lo dmás muy bien y a gusto. Se me ha pasado en un periquete los 21km. Algo de lluvia, muchos charcos y mucha gente.




a ver quien me ve




jueves, 22 de noviembre de 2018

12 AL 18 NOV´18: CROSS CASARICHE´18

Lunes 12.- 2400m de nado. 200 pull + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 4x50 pies-aletas + 2x25 mariposa + 2x25 braza + 2x25 espalda + 2x25 crol + 12x25 crol + 6x50 + 3x100 + 200 pull-palines + 100 pull.
28´10 de carrera a 4´41/km y 125 de Fc. Muy bien y ligero de piernas y después del duatlón de Morón.
15´ de musculación + 10´ estiramientos. 2x7x15 de algunos ejercicios de maquina. Poca cosa para el primer día.

Martes 13.- DESCANSO

Miércoles 14.- 1900m de nado. 200 pull + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 4x50 pies-aletas + 2x25 mariposa + 2x25 braza + 2x25 espalda + 2x25 crol + 4x25 crol + 5x50 pull + 5x50 + 100 pull. 10´ de abdominales.
1h de yoga.

Jueves 15.- 30´00 de rodillo a 37 km/h, 98 de Fc y 171w. Test incremental, de cada 1´ 10w hasta llegar a 300w sin forzar. Cansadete y con las piernas pesadas.
2200m de nado. 200 pull + 4x50 pies-aletas + 2x25 mariposa + 2x25 braza + 2x25 espalda + 2x25 crol + 15x100 + 100 pull.
48´34 de carrera a 4´51/km y 127 de Fc. Pulso alto y fácil, teniendo que bajar ritmo. 10´ estiramientos
20´ de musculación. con 2x11x15 metiendo 4 ejercicios más que el lunes (11).

Viernes 16.- 1800m de nado. 200 pull + 4x50 pies-aletas + 2x25 mariposa + 2x25 braza + 2x25 espalda + 2x25 crol + 2x [2x50 + 2x50 pull + 2x50 palines] + 20x25 + 100 pull.
33´38 de carrera a 4´48/km y 125 de Fc. Muy cómodo. Cansado antes, pero corrí bien.

Sábado 17.- 30´00 de rodillo a 34 km/h, 115 de Fc y 194w. Intentando ir a 115 de pulso, subiendo hasta 210w, manteniendo cadencia alta, pero he bajado hasta los 190w.
25´11 de carrera a 5´02/km y 123 de Fc. Muy tranquilo y muy cansado.

Domingo 18.- CROSS DE CASARICHE. Prueba solo para veteranos. 17´02 para 3,8 km a 4´29/km y 137 de Fc, Prueba con alguna cuesta, con barro, con lluvia y tormenta. Bien de sensaciones, 7º.


domingo, 11 de noviembre de 2018

5 AL 11 NOV´18: DUATLÓN DE MORON

Lunes 5.- 31´36 de carrera a 6´04/km y 107 de Fc. Con las piernas muy cargadas al comienzo

Martes 6.- 35´54 de carrera a 5´07/km y 124 de Fc. Bien.

Miércoles 7.- 1h45´19 de bici a 23,9 km/h y 85 de Fc. Al aeropuerto y por el pueblo. Muy tranquilo.

Jueves 8.- 46´11 de carrera a  5´00/km y 124 de Fc. Muy bien.

Viernes 9.- DESCANSO  y vuelo

Sábado 10.- 2000m de nado. 200 pull + 100 pm + 150 1brazo + 150 tec + 2x25 mariposa + 2x25 braza + 2x25 espalda + 2x25 crol + 4x25 crol + 2x50 + 100 + 8x50 pull + 8x50 pull-palines + 100 pull
38´45 de carrera a 4´50/km  y 124 de Fc.  Muy bien

Domingo 11.- DUATLON DE MORON.  1h07´34 para 30,25km  gen = 51º  Cat=7º.  1ª Carrera tranquilo.  La bici apretando cada vez más y la última carrera apretando
Carrera 18´36  a 4´10
T1        37´´
Bici      37´53 a 36,8 km/h
T2        38´´
Carrera 9´49 a 4´08









lunes, 5 de noviembre de 2018

29 AL 4 NOV´18: IRONMAN LOS CABOS 70.3

3º Clasificado en el 70.3 de Los Cabos con 4h51´12 y clasificado directamente para el cto del mundo de grupos de edad de la especialidad a disputar en Niza, Francia (8 sept 19).


Lunes 29.- 15´ de rodillo suave para soltar de la carrera de Aguilar.
1h de Yoga
2000m de nado con neopreno. 2000m continuos a 1´42.
25´34 de carrera a 5´07/km  y 127 de Fc. Cansado

Martes 30.- Viaje largo. 16´20 de carrera a 5´27/km y 119 de Fc. Para soltar antes de dormir. Lento.

Miércoles 31,- 1h44´44 de bici a 33,5 km/h y 111 de Fc. Ida y vuelta de San José a San Lucas.
41´05 de carrera a 5´08/km y 129 de Fc. Cada vez con el pulso más alto.

Jueves 1.- DESCANSO. 30´ de estiramientos.

Viernes 2.- 24´27 de bici 29,4 km/h y 101 de Fc. Un paseo corto.
45´47 de carrera a 5´05 y 127 de Fc. Dando una vuelta al circuito excepto un trozo. Intentando no subir el pulso.

Sábado 3.- 26´51 de nado en aguas abiertas. Mismo lugar de la prueba. Agua a 27ºC. Malas sensaciones. 800m a 1´02 y los otros 500 bajé a 1´04 porque era complicado mantener intensidad.

Domingo 4.- IRONMAN 70.3 LOS CABOS DE SAN JOSE, MEXICO.  4h51´12  general 39, 33 masc y 3º de mi categoría. Mucha fuerza y buenas sensaciones.

37´38      nado
2´41        T1
2h31´37  bici
1´44        T2
1h37´32  carrera









Me espera NIZA´19. A ver si este año que viene me lo puedo preparar sin problemas.


domingo, 28 de octubre de 2018

22 AL 28 OCT´18: CARRERA AGUILAR DE LA FRONTERA

Muchas sesiones y no muy largas, excepto el miércoles

Lunes 22.- 30´ de gimnasio con abdominales, lumbares, flexiones y saltos.
20´ de rodillo fácil a 190w,  40,0 km/h, y 106 de Fc
50´00 de rodillo a 239w,  36,0 km/h,  y 131 de Fc.  con 10´calent + 5´ a 300w + 4´ a 310w + 3´ a 320w + 2´ a 330w + 1´ a 340w + 1´ a 350w + 1´ a 360w + 1´ a 370w. /con recuperación.
2300m de nado. 300 pull + 2x10x50 + 10x50 palines + 8x25 + 300 pull.
29´46 de carrera a 4´58/km y 127 de Fc. Suave y cansado.

Martes 23.- 47´11 de carrera a 7´17/km  y 106 de Fc. En grupo. Muy mal y cansado.
25´ de Rodillo a 200w,  41,1 km/h y 117 de Fc
1950m de nado.  200 pull + 100 pm + 100 1brazo + 100 tec + 300 palines-pull + 8x25 + 2x100 + 15x50
28´30 de carrera a 4´45/km y 126 de Fc. Bien

Miércoles 24.- 3h10´49 de bici con la cabra a  30,6 km/h y 114 de Fc. Cansado pero bien.
1h02´28 de carrera a 5´12/km y  137 de Fc. Pulso demasiado alto.
1h de yoga.

Jueves 25.- 33´17 de carrera a 5´51 /km y 106 de Fc. En grupo.
1400m de nado. 200 pull + 2x250 pull + 2x100 + 4x25 + 2x50 + 100 + 200 pull. Cansado.

Viernes 26.- 300m de nado. Lo tuve que dejar.

Sábado 27.- 1h15´01  de rodillo a 225w,  18,5 km/h y 126 de Fc.  10´ a 170w + 5´ a 190w + 5´ a 210w + 5´ a 230w + 5´ a 250w  + 10´ a 270w + 10´ a 220w + 10´ a 280w + 5´ a 235w + 10´ a 185w.
2000m de nado. 400 + 6x50 pull + 2x200 pull-palines + 3x200 + 300 pull.
30´22 de carrera a 5´03 y 127 de Fc. Cómodo.

Domingo 28.- CARRERA POPULAR DE AGUILAR.  39´52 para 9,97 km a 4´00/km y 149 de Fc. Ha sido la carrera que he apretado pero no me subía el pulso. Regular. Sin chispa para apretar.
30´00 de rodillo a 160w, 34,0 km/h  y 99 de Fc.

sábado, 20 de octubre de 2018

15 AL 21 OCT´18: CARRERA PEÑARROYA Y S. RAFAEL ALBAIDA

Lunes 15.- 2900m de nado.  800 pull + 8000 palines + 800 crol + 200 + 8x25 + 100 pull
25´12 de carrera a 4´51 y 130 de Fc. Pulso alto y cansado
1h de yoga

Martes 16.- 2h34´49 de bici a 31,3 km/h y 117 de Fc
2000m de nado. 300 pull + 16x100 regre-progre-regre-progre + 100 pull
38´56 de de carrera a 4´52/km y 126 de Fc. 15´ estiramientos

Miércoles 17.- 32´59 de carrera a 5´31 y 118 de Fc.
20´ de rodillo a 23,2 km/h y 180w con 107 de Fc
2200m de nado. 200 pull + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 200 respiraciones + 4 x (25 + 50 + 100 + 50 + 25) progre muy poco + 4x25 + 100 pull
32´43 de carrera a 5´27 y 118 de Fc. Muy cansado

Jueves 18.- DESCANSO.  30´ de estiramientos

Viernes 19.- 1h15´ de rodillo a 32,2 km/h, 127 de Fc y 239w.  10´ a 160w + 5´ a 200w + 45´ a 260w + 3´ a 200w + 7´ a 300w + 5´ a 185w. 
2000m de nado. 4x200 pull + 4x200 + 4x25 + 2x50 + 100 + 100pull
34´01 de carrera a 4´51/km y 129 de Fc

Sábado 20.- CARRERA DE PEÑARROYA.  39´25 para 9,81 km  a 4´01 /km y 151 de Fc. Forcé más de lo que pensaba, ritmo no cómodo.

Domingo 21.- CARRERA S. RAFAEL DE ALBAIDA  30´51  para 6,86 km a 4´30 /km y 150 de Fc. Un barrizal con muchos resbalones. No estuvo mal de desnivel.
2700m de nado. 400 pull + 4x300 palines  + 12x25 + 2x200 respiraciones con pul + 400 pull.


PEÑARROYA


ALBAIDA


viernes, 19 de octubre de 2018

8 AL 14 OCT´18: LEGUA FERNAN NUÑEZ Y LA CARLOTA

Lunes 8.- 36´13 de carrera a 4´58 y 128 de Fc
26´28 de carrera a 5´18 y 119 de Fc

Martes 9.- DESCANSO

Miércoles 10.- 30´01 de rodillo a 39´01 km/h,  165w y 97 de Fc
2100m de nado. 200 pull + 12x100 + 8x50 + 8x25 + 100 pull.  Todo progresivo en cadencia.
16´46 de carrera a 4´47/km y 123 de Fc

Jueves 11.- 46´00 de rodillo a 35,07 km/h, 224w y 124 de Fc.  Con 30´ a 215w + 15´ a 245w + 1´ a 180w.
1700m de nado.  200 pull + 100 pm + 100 1brazo + 100 tec  + 3x[2x100  (1 pull medio + 1 pull sua) + 2x100 (1 palines medio + 1 palines sua)]
28´01 de carrera a 4´40/km y 127 de Fc. Muy suelto, rápido y con pulso bajo.

Viernes 12.- LEGUA DE FERNÁN NÚÑEZ  21´51 para 5,51km a 3´58 y 147 de Fc.  Muy bien, suelto y sin forzar. Pulso bajo.

18´53 de bici con la cabra  a 32,14 km/h y 111 de Fc. Para soltar un poco.

Sábado 13.- 2h38´34 de bici con la cabra a 30,6 km/h y 113 de Fc. Muy rápido al principio con el aire a favor, después castigando lateralmente para rematar de frente.
1950m de nado. 200 pull + 2x100 pm + 2x100 1brazo + 200 tec + 200 + 19x50 suave, haciendo las últimas a ritmo competición.

Domingo 14.-  CARRERA LA CARLOTA  37´37 para 9,34 km a 4´02 y 150 de Fc. Muy cansado de ver Hawai, me costó arrancar y despues bien. Apreté más de la cuenta y el último 500 apreté.
2000m de nado.  400 pull + 200 pm + 200 1brazo + 2x200 tec + 20x25 + 100 pull-palines + 200 pull.
57´49 de bici a 28,8 km/h y 107 de Fc. Suave para soltar







martes, 16 de octubre de 2018

1 AL 7 OCT´18: SOLO CARRERA. MAS DE 80KM

Desde el miércoles con un bocado en el isquio izdo pero he aguantado bien la semana con 87km hechos.


Lunes 1.- 49´07 de carrera a 5´10 y 129 de Fc.

Martes 2.- 31´15 de carrera a 5´23 y 116 de Fc
52´56 de carrera a 4´53 y 132 de Fc

Miércoles 3.- 1h01´30 de carrera a 5´18 y 129 de Fc  con 2x4x600m entre 3´50 y 4´/km y notando molestias en la cadera e isquio izquierdo
12´31 de carrera a 6´14/km y 110 de Fc. Soltando.

Jueves 4.- 54´41 de carrera a 5´05/km y 131 de Fc. Salí en grupo y fuerte pero nos perdimos y acabamos medio andando en zona montañosa.

Viernes 5.- 1h00´01 de carrera a 5´05 y 131 de Fc con 15x1´  sobre  ritmo de 3´40/km

Sábado 6.- 44´16 de carrera a 4´34/km y 139 de Fc, intentando mantener un ritmo alto, pero tuve que aflojar y acortar.
38´41 de carrera a 5´01/km y 127 de Fc

Domingo 7.- 40´41 de carrera a 5´05 y 121 de Fc

sábado, 13 de octubre de 2018

24 AL 30 SEP´18: GENIAL

Lunes 24.- 1h de yoga
2500m de nado. 200 pull + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 2x100 resp lado malo + 15x100 cambiando intensidad.
41´00 de carrera a 5´28/km y 118 de Fc. Suave

Martes 25.- 1h00´02 de rodillo a 44,0 km/h, 87 de Fc y 146w
47´08 de carrera a 4´58/km y 125 de Fc

Miércoles 26.- 1h00´01 de rodillo a 32,6 km/h, 108 de Fc y 210w
2200m de nado. 200 pull + 200 tec  + 30x50 + 8x25 + 100 pull
37´42 de carrera a 4´54/km  y 125 de Fc

Jueves 27.- 35´01 de rodillo a 24,7 km/h, 127 de Fc y 237w.  30´ a 245w 245w  + 5´ a 180w
2500m de nado. 200 pull + 200 tec + 100 + 10x50 + 8x25 + 500 + 10x50 + 8x25 + 100 pull
53´41 de carrera a 4´53 /km y 128 de Fc

Viernes 28.- 1200m de nado. 200 pull + 8x100 + 4x25 + 50 + 50 pull

Sábado 29.- DESCANSO  Sin tiempo y cansado

Domingo 30.- DESCANSO.




lunes, 8 de octubre de 2018

3 AL 23 DE SEP´18: 3 SEMANAS-5 COMPETICIONES

Encontrándome bien al volver de Sudáfrica, he entrenado bien y competido sin problemas.

Lunes 3.-15´40 de carrera a 7´50/km. Una vuelta a la manzana muy lento y con los gemelos como piedras.

Martes 4.- 33´10 de bici a 20,6 km/h con problemas con las calas.
23´02 de carrera a 6´37/km. Mucho mejor y algo más rápido.

Miércoles 5.- 1h06´59 de bici a 25,7 km/h.

Jueves 6.-Descanso. Viaje.

Viernes 7.- 56´10 de carrera a 5´37/km  y 129 de Fc. 10´ de estiramientos.

Sábado 8.- CARRERA DE MORILES.  27´35 para 6,15km  a 4´29/km y 144 de Fc. Tranquilo.

Domingo 9.- CARRERA DE SAN SEBASTIAN DE LOS BALLESTEROS. 38´53 para 8,84km  a 4´24/km.
2200m de nado. 200 pull + 2x100 pm + 2x100 1brazo + 2x100 tec + 20x50 + 8x25 +200 pull.

Lunes 10.- 1500m de nado. 200 pull + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 7x100 pull
38´28 de carrera a 5´45/km.

Martes 11.- 2000m de nado. 200 pull + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 200 palines + 16x50  + 200 pull.

Miércoles 12.- 32´38 de carrera a 4´39/km. Bien, progresivo y a mejor.
1h00´00 de bici a 28,4 km/h, 110 de Fc y 147w
1500m de nado. 200 pull + 100 pm + 100 tec + 100 pull + 200 palines + 250 palines + 150 palines + 4x50 + 200 pm.

Jueves 13.- 2h24´52 de bici a 24,2 km/h, 107 de Fc y 148w. Subiendo al Muriano y assuan.
32´29 de carrera a 5´25 /km y 127 de Fc.
800m de nado. 300 pull + 300 + 8x25.

Viernes 14.- 1000m de nado. 100 pull + 6x100 + 2x25 + 50 + 100 + 100 pull.

Sábado 15.- CARRERA POPULAR PALMA DEL RIO. 31´27 para 7,51 km a 4´11/km  y 147 de Fc

Domingo 16.- 1h13´07 de bici a 25,2 km/h y 156w, subiendo el 16%

Lunes 17.- 30´01 de rodillo a 19,4 km/h, 125 de Fc y 203w
28´26 de carrera a 5´20 y 134 de Fc con 8x300 a 4´05.

Martes 18.- 1h00´00 de rodillo a 31,4 km/h, 131 de Fc y 210w
43´35 de carrera a 4´50/km  y 141 de Fc con 8x300 a 3´50 y la recup. por debajo de 5´.

Miércoles 19.- DESCANSO

Jueves 20.- 30´01 de rodillo muy suave a 27,7 km/h a 85 de Fc y 100w.
1h00´00 de rodillo a 42,0 km/h, 137 de Fc y 248w.   con 20´ a 275w y 5´ a 300w
34´22 de carrera a 4´54/km y 138 de Fc.

Viernes 21.- 1200m de nado. 200 pull + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 100 + 2x25 + 50 + 100 + 100 pull.
30´45 de carrera a 5´07 y 128 de Fc

Sábado 22.- CALIMA DE POSADAS.  4h57´13  como esperaba la natación, bici muy buena y carrera patética.
Nado    38´15
T1        6´05
Bici      2h20´22
T2        1´28
Carrera 1h51´03

Domingo 23.- CARRERA DE LA FUENSANTA  30´42 para 6,99 km a 4´24/km y 142 de Fc. Muy bien después del media distancia.
1500m de nado. 10x100 suave + 5x100 palines suave.













lunes, 24 de septiembre de 2018

27 AL 2 SEP´18: CTO MUNDO IRONMAN 70.3 GRUPOS EDAD 40-44

Espectacular prueba en sí. A nivel particular bastante bien para lo que he hecho este año.

Lunes 27.- 31´19 de carrera a 4´29/km y 150 de Fc. Lo más rápido de este año, con el pulso muy alto pero muy bien.
2300m de nado con neopreno. 100 sua + 2000 + 100 + 100 sua.

Martes 28.- Viaje a Sudafrica

Miércoles 29.- 1350m en el mar (2 vueltas a un pequeño circuito). Bien.
31´04 de bici a 28,3 km/h y 114 de Fc.
11´57 de carrera a 5´57/km  y 122 de Fc. Paseo por una calle.

Jueves 30.- Descanso. Cansado.

Viernes 31.- 1450m en el mar (otrs 2 vueltas al circuito)

Sábado 1.- 22´08 de carrera a 5´32 y 129 de Fc, haciendo cambios de velocidad a ojo camino del hotel.

Domingo 2.- 70.3 BAHIA NELSON MANDELA, PORT ELISABETH, SUDAFRICA.
5h05´05  general 1521º  y  252º de la categoría. Genial y pude correr a pie sin problemas. Nadando como esperaba. La bici algo de fuerzas me faltaron. Y la carrera suave pero constante.

nado       33´26
T1          5´24
bici        2h39´50
T2         2´23
Carrera 1h44´01








viernes, 21 de septiembre de 2018

20 AL 26 AGO´18: ULTIMA SEMANA

Después de varias semanas sin poner nada, voy a seguir poniendo el entrenamiento.

Lunes 20.- 2600m de nado. 200 pull + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 100 resp + 2x200 palas + 4x100 + 8x50 + 200 pull + 8x25 + 100 pull.
55´02 de bici  a 26,7 km/h y 105 de FC.

Martes 21.- 1h36´16 de bici a 27,4 y 114 de Fc
2500m de nado. 7x200 pull sua + 8x100 moderado + 2x50 sua + 4x25 moderado + 100 pull.
1h22´54 de bici a 25,0 km/h, 118 de Fc y 165w, subiendo el 16% a 276w.
20´48 de carrera a 5´12 /km, 137 de Fc

Miércoles 22.- 3h00´50 de bici a 31,5 km/h y 127 de Fc. Bastante rápido al comienzo.
57´49 de carrera  a 5´27/km y 143 de Fc.

Jueves 23.-   3x20´ de bici/recup  en parado. 229w - 255w - 243w + 8´suave recuperando
2800m de nado. 400 pull + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 200 + 2x300 + 2x200 + 2x100 +2x50 + 8x25 + 100 pull
20´53 de carrera a 5´08 bici, a 5´08 km


Viernes 24.- 1h11´33 de carrera a 5´/km

Sábado 25.- 1h28´13 de bici 32,6 km/h y 123 de Fc

Domingo 26.- DESCANSO

jueves, 23 de agosto de 2018

13 AL 19 AGO´18: TRIATLON ESTEPONA

Buena semana, sin ningún problema.


Lunes 13.-  47´08 de carrera a 5´14 y 133 de Fc
1h21´20 de bici contrarreloj a 33,1 km/h y 127 de Fc
1200m de nado con neopreno. 1000 cont. + 2x100.

Martes 14.- 2200m de nado. 200 pull + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 8x100 (1suave-1 fu) + 200 palines + 100 esp/braza + 4x50 + 100 pull

Miércoles 15.- 2h36´27 de bici a 31,6 y 135 de Fc. A mala hora

Jueves 16.- 2000m de nado. 200 pull + 200 pm + 200 1brazo + 2 x200 tec +  3x100 + 3x100 + 100 + 100 esp/braza + 200 pull
19´03 de bici a 34,2 km/h y 135 de Fc
45´11 de carrera a 4´45 y 148 de Fc + 2x500/500 a 5´04 y 140 de Fc. Mucha calor y seco. Pensaba hacer 6.

Viernes 17.- 2100m de nado con neopreno. 100 + 1500 + 200 suave.  Sin neopreno: 8x25 + 100 suave.

Sábado 18.- 36´06 de carrera a 5´09/km y 143 de Fc con 6x500 sobre 4´15-4´20

Domingo 19.- TRIATLON ESTEPONA  Gen 78º  Cat 23º  1h14´03  a 144 de Fc.
nadando 13´43  790m
T1          2´47
Bici       34´39
T2          56´´
Carrera  21´55
Al nadar con neopreno le gané al año anterior nadando, que perdí en las transiciones y bici. La carrera 3´ más que es el tiempo que tardé de más. Contento.




sábado, 18 de agosto de 2018

6 AL 12 AGO´18: 50-50

Lunes 6.- DESCANSO

Martes 7.- DESCANSO

Miércoles 8.- DESCANSO

Jueves 9.- 1h50´56 de bici contrareloj a 32,2km/h  y 108 de Fc. 
25´17 de carrera a 5´03 /km y 135 de Fc, progresivo y último km fuerte.

Viernes 10.- 2200m de nado con neopreno. 2000 continuo + 100 fuerte + 100 suave
1h42´43 de bici contrareloj a 32,11 km/h y 129 de Fc, haciendo una subida fuerte al portichuelo de 1´41.

Sábado 11.- 33´37 de carrera a 4´49 con Trillo sobrandome los 2 últimos kms. A las 12 de la mañana y llegué muerto.
1h00´00 de bici contrarreloj a 31,4 km/h y 127 de Fc. Tranquilo

Domingo 12.- 1h45´01 de bici contrarreloj a 24,9km/h. Muerto, no podía pedalear, teniéndome que parar 30´ para desayunar otra vez. Un calvario.
1h29´ de senderismo muy tranquilo.
46´50 de carrera a 4´56 /km y 142 de Fc. Haciéndolo progresivo, con el último km y medio fuerte progresivo. Muy bien.

miércoles, 8 de agosto de 2018

30 AL 5 AGO´18: TRIATLÓN MARMOLEJO

Lunes 30.- 49´55 de carrera a 5´45/km y 125 de Fc con 4x5´ a 4´21
1300m de nado con neopreno. 100 + 1000 + 200. El 1000 a 1´39/100. Muy bien y contento.
1h de yoga

Martes 31.- 41´05 de carrera a 6´12/km y 121 de Fc con 15x30´´ a 3´24 muy bien
33´02 de bici a 148w y 115 de Fc (normalizados 292w), con 10x20´´ a 710w y con una máxima de 1135w (máxima de este año).

Miércoles 1.- 55´00 de carrera a 5´48/km y 124 de Fc, con 2x10´ a 4´22
800m de nado. 4x100 + 50 braza+50 esp + 100 + 2x50 + 100. Mal.
1h00´51 de bici a 30,5km/h, 188w y 117 de Fc. Con 10´ a 260w teniéndolo que dejar.

Jueves 2.- 850m de nado. 100 + 300 + 250 + 50 braza + 3x50. Horrible.

Viernes 3.- 400m de nado. 2x200 peor que nunca.

Sábado 4.- DESCANSO

Domingo 5.- TRIATLON MARMOLEJO. 1h17´16  general 65º y categoría 23. Regular nadando, mal en bici quedándome sin fuerzas al final y horrible corriendo. Me quedé sin bateria en GPS.
15´51 de nado, sobre 780m
36´24 de bici
25´01 de carrera


domingo, 29 de julio de 2018

23 AL 29 JUL´18: SEMANA CON ALTIBAJOS PERO BUENA DE ENTRENAM

Lunes 23.- 44´23 de carrera a 6´30/km y 119 de Fc con 8x1´30.  + 5´ de estiramientos + 10´ core.  Los 1´30 a ritmo de 3´55.
2000m de nado con neopreno. 2000m continuos en 34´36 (1´44) (1´06) con pasos en los 500 muy buenos de 8´42 - 8´39 - 8´38 - 8´37.
1h de yoga.

Martes 24.- 2x20´ de bici. El 1º a 33,25 km/h y 130 de Fc. Se acabó la pila del powertab. El 2º a 36,39 km/h, 151 de Fc y 310w (318w np). El primero me dejé ir al ver que se acabó la pila. El 2º apreté al ver que iba muy bien, subiendo este año 20w el umbral.

Miércoles 25.- 48´02 de carrera a 6´41 /km y 115 de Fc. + 10´ estiramientos. Con 7x2´ por medio a 4´04/km.
15´ estiramientos
43´00 de bici de contrarreloj (1ª vez). a 34,2 km/h y 119 de Fc. Rápido la ida con el aire y frenado con el aire la vuelta.
300m de nado. 3x100 suaves y muy cansado.

Jueves 26.- 1700m de nado. 3x500 + 100 + 2x50. Muy mal, sin fuerza y sin poder seguir ninguna cadencia.
1h08´26 con bici de contrarreloj. a 30,7 km/h y 101 de Fc. Piernas tostadas y me lo tomé con mucha tranquilidad.

Viernes 27.- 1100m de nado. 11x100. Muy lento, sobre 2´17.

Sábado 28.- 1h59´42 de bici de contrarreloj a 32,3 km/h y 119 km/h. Bien cogido y a gusto.
40´04 de carrera a 6´04/km y 123 de Fc con 2x10x20´´ a 3´26/km

Domingo 29.- 2h34´49 de bici de contrarreloj a 32,5 km/h y 127 de Fc. Muy bien y fuerte.
500m de nado. 100pull + 100 + 4x50 + 100 pull. Sin fuerza ninguna.
30´ jugando en la piscina + 10´ core.

domingo, 22 de julio de 2018

16 AL 22 JUL´18: OTRA RECAÍDA

Lunes 16.- 1h de yoga.

Martes 17.- 31´45 de carrera a 5´18/km y 130 de Fc. Mucho mejor de lo que esperaba. Al día siguiente dolor en talón derecho.
38´03 de bici a menos de 20 km/h, 82 de Fc y 63w. Molido. Ridículo. Sin fuerza ninguna.

Miércoles 18.- DESCANSO

Jueves 19.- Por la mañana intenté correr 1 km a 7´/km y por la noche 15´ en bici a 10 km/h. y 20w!!!.

Viernes 20.- Seguido no pude, pero sí a tramos. Al final 10x1´ de carrera  a 4´07/km

Sábado 21.- 1600m de nado con neopreno. 1500m continuos + 100. El 1500m a 1´45 (1,06).

Domingo 22.- 2h43´52  de bici a 30,7 km/h, a 209w y 137 de Fc. Mucha fuerza (lo que me falta cada día).


Viendo la milla del Santo de Montilla´18

martes, 17 de julio de 2018

9 AL 15 JUL´18: COMENZAMOS LA CARRERA

Lunes 9.- 2200m de nado con neopreno. 5x100 + 2x500 + 3x100 + 4x50 +200.
1h de Yoga

Martes 10.- 1h54´55 de bici a 26,1 km/h, 149w y 105 de Fc.
1h09´28 de bici a 26,5 km/h, 197w (251w normalizados) y 126 de Fc. Con una subida de 9´ a 302w
26´44 de carrera a 6´31/km y 116 de Fc

Miércoles 11.- 2400m de nado con neopreno. 12x200 progresivas-regresivas.
55´ de yoga

Jueves 12.- 34´57  de carrera a 5´49/km. Por fin, medio bien.
900m de nado.  9x100 suave
47´00 de bici a 26,3 km/h, 146w y y 97 de Fc.

Viernes 13.- 1h04´28 de bici a 25,4 km/h, 138w y 95 de Fc. Sin fuerza ninguna.
26´24 de carrera a 6´16 /km y 110 de Fc, muy mal y flojete.

Sábado 14.- 1h07´42 de bici a 27,8 km/h, 191w y 114 de Fc. Me volví para casa al caerse el bote de agua en un bache y no encontrarlo.
43´25 de carrera a 5´26 /km y 136 de Fc. Muy bien. Por la tarde mucho dolor en el talón derecho.

Domingo 15.- 3h04´46 de bici a 26,2 km/h, 160w y 104 de Fc. Horrible

sábado, 14 de julio de 2018

2 AL 8 JUL´18: BANYOLAS

Lunes 2.- 1h11´02 de bici a 26,9 km/h, 154w y 114 de Fc
2500m de nado con neopreno. 4x500 + 2x100 + 2x50 + 200. Muy buenos.
1h20´06 de bici a 26,2 km/h, 156w y 124 de Fc
1h de yoga

Martes 3.- 1h50´27 de bici a 29,9 km/h, 187w y 128 de Fc con una subida de 15´ a 250w.
32´13 de carrera a 6´26/km, 125 de Fc y 172w.

Miércoles 4.- 1200m de nado. 4x200 + 2x100 + 4x50.
1h de yoga

Jueves 5.- 3h55´07 de bici a 24´1 km/h, 169w y 115 de Fc subiendo el 16% a 295w y la ermita de Cabra a 244w

Viernes 6.- DESCANSO

Sábado 7.- DESCANSO

Domingo 8.- DESCANSO

Fin de semana en Banyoles en el cto de España de triatlón sprint  y cto España de acuatlón 

domingo, 1 de julio de 2018

25 AL 1 JUL´18: LO INTENTAMOS DE NUEVO

Lunes 25.- 1h de yoga

Martes 26.- DESCANSO

Miércoles 27.- 950m de nado. 200 pull + 100 pull + 50 + 100 pm + 100 1brazo + 2x100 tec + 50 braza + 50 espalda 2 manos + 100 palas.
Carrera en agua. 400m

Jueves 28.- DESCANSO

Viernes 29.- 600m de nado. 6x100 tranquilo.
Carrera en agua. 200m.

Sábado 30.- 2h05´08 de bici a 26,4 km/h, Fc de 101 y 144w. Tranquilo y bien.
1h25´25 de bici  a 26,15 km/h,  179w

Domingo 1.- 3h43´25 de bici  a 23,46 km/h, 159w y 124 de Fc. Subiendo basurero, las cumbres, la Valeriana y el Llano por lo duro.
28´31 de carrera a 7´08/km, 113 de Fc y 160w. Muy despacio

Comenzamos un plan al tumtum, a ver si aguanto.

sábado, 30 de junio de 2018

18 AL 24 JUN´18: --

Lunes 18.- 1800m de nado. 200 pull + 200 pm + 200 1brazo + 2x200 tec + 2 x [2x100 palines (1fu - 1 sua) + 2x100 (1fu -1sua)]
1h10´ de yoga

Martes 19.- 1h06´50 de bici  a 27,3 km/h, Fc de 104 y 147w. Muy mal.
300m de nado. 200 pull + 2x50 pm
Carrera en agua. 300m.

Miércoles 20.- 1h05´ de yoga. 

Jueves 21.-  1000m de nado.  200 pull + 200 pm + 200 1brazo + 200 téc + 2x100 palines
Carrera en agua. 800m. 
41´08 de bici a 29,4 km/h, 196w y 117 de Fc. Al final con 2´ fuertes a 444w.

Viernes 22.- DESCANSO

Sábado 23.- 2100m de nado. 200 pull + 19x100 regresivas-progresivas. 8 regresivas en cadencia y velocidad y el resto cada vez un poco más rápido.
Carrera en agua. 400m.

Domingo 24.- DESCANSO. Intenté salir pero no tuve fuerza en la bici.

sábado, 23 de junio de 2018

11 AL 17 JUN´18: OTRO POCO, BUENO

Lunes 11.- 1900 de nado con neopreno. 2x100 + 800 + 500 + 300 + 100. Muy bien .
45´de yoga

Martes 12.- 2h27´09 de bici a 23,1 km/h, 111 de Fc y 148w, acabando con 4x6´´-8´´. Por la sierra de Córdoba. Bien. Los sprint pasando de 1000w y una de 1100w.

Miércoles 13.- 1400m de nado con neopreno. 8x100 + 8x50 + 200. Cansado.
1h de yoga

Jueves 14.- DESCANSO

Viernes 15.- 2200m de nado con neopreno. 2x100  + 1000 + 200 suave + 200 + 100 suave + 2x100 fu + 100 suave + 50 + 150 suave. Muy bien y a mejor.

Sábado 16.- 1h00´00 de bici  a 31,3 km/h, 216w y 134 de Fc. No fui despacio.

Domingo 17.- 1h49´58 de bici  a 30,7 km/h, 182w y 124 de Fc. Con el grupo de niños, a ratos intenso, 234w NP. Bien.
52´27 de bici a 28,0 km/h a 170w y 118 de Fc. Muy flojo y mal. Un paseo corto y tardío.

jueves, 14 de junio de 2018

4 AL 10 JUN´18: NADA

Lunes 4.- 31´08 de rodillo aguantando bien con poca cadencia a 35,9 km/h, 141 de Fc, 230w y 253w normalizados
4´calent + 3´ a 230w + 1´a 270w + 1´a 310w + 1´30 de rec + 3´a 230w + 2´a 270w + 2´a 310w + 1´30 rec + 3´a 230w + 3´a 270w + 3´ a 310w + 3´ enfriam. 1ª vez que hago un entrenamiento de este tipo.

Martes 5.- 1500m de nado con neopreno genial. 100m + 200m + 1000m fuertes + 2x100 fuertes.

Miércoles 6.- 1300m de nado. Mal y lento. 200 + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 5x100.

Jueves 7.- DESCANSO

Viernes 8.- DESCANSO

Sábado 9.- DESCANSO

Domingo 10.- 1h20´50 de bici. Muy lento, sin fuerza, sin cadencia, muy mal. a 23,2 km/h, 115w  y 97 de Fc


martes, 5 de junio de 2018

28 AL 3 DE JUN´18: NADAR Y BICI

Lunes 28.- 2 clases de yoga seguidas 1h45´
1h23´57 de bici a 29,2 km/h, 136 de Fc y 211w  (me quedé sin pila)
2000m de nado con neopreno. Muy bien. 2x1000, igual de tiempo y algo más cadencia en la 2ª

Martes 29.- 800m nado. Lento. 3x200 + 2x100

Miércoles 30.- DESCANSO

Jueves 31.- DESCANSO

Viernes 1.- 1000m de nado. 7x100 + 2x50  + 2x100 Tranquilo y muy lento.

Sábado 2.- 2h14´24 de bici a 30,2 km/h, 130 de Fc y 204w (234w np).  Con 4x10´´ al final  entre 1000 y 1100w
1450m de nado. 500 pull + 200 pm + 200 1brazo - 3x100 + 50 + 2x100. Mal
30´rodillo a 28 km/h. 125 de FC y 182w  Con 2x5x1´  a 295w / 225w

Domingo 3.- 2h45´de bici y algo más, a 26,6 km/h , 127 de Fc y 169w (np 225w). Bien con los niños y pajaron después, que me tuvieron que recoger.
38´16 de rodillo a 30,6 km/h, 140 de Fc y 212w. Fuertecito.


 No está mal para ser el comienzo del entrenamiento.

domingo, 27 de mayo de 2018

21 AL 27 MAY´18: ME VA A COSTAR

Lunes 21.- Descanso

Martes 22.- 44´01 de carrera a 6´44/km y 123 de FC. (muy alta). Con 10x2´ /1´ andando (carrera a 5´27/km). Con dolor en el talón derecho.

Miércoles 23.- 23´37 de carrera a 6´02 y 128 de FC. Con 10x1´/30´´ andando (carrera a 5´07). Dolor en talón.

Jueves 24.- Descanso

Viernes 25.- Descanso

Sábado 26.- 1600m de nado. Con neopreno. 3x500 + 100. Genial, encontrándome muy bien, como hace meses que no. Cada una de ellas, más cadencia y mejor tiempo

Domingo 27.- 1h07´42 de bici a 28,1 km/h, 170w y 124 de Fc

Ahora tengo que arrancar definitivamente

sábado, 19 de mayo de 2018

SEMANAS DEL 2 ABR AL 20 MAY´18: 7 SEMANAS HORRIBLES

Lunes 2.- DESCANSO

Martes 3.- DESCANSO

MIÉRCOLES 4.- DESCANSO

Jueves 5.- 2h46´de senderismo con 2h02´en movimiento. Bien

Viernes 6.- 25´ de rodillo destrozado, teniendo que parar. Muy cansado. A 24,0 km/h, 116w y 81 de Fc

Sábado 7.- DESCANSO

Domingo 8.- Algo de bici 22´ a 280w y algo de carrera, 8´.

Lunes 9.- 5´calent bici + 2x1´ + 5´ + 2x10´´ + 4´ + 4x10´´

A partir de aquí 3-4 sesiones de nado entre 200 y 800m
1-2 de bici
y nada de carrera.

sábado, 7 de abril de 2018

3 SEMANAS DEL 12 MAR´18 AL 1 ABR´18: 2 PRUEBAS - BOIRO Y UN FIN DE SEMANA BIEN

Lunes 12.- 1h15´de yoga
1h12´01 de rodillo a 26,6 km/h, 131 de Fc y 212w
1900m de nado con neopreno. 100m + 1500m en 24´45 + 3x100.
40´31 de carrera a 5´04/km y 131 de Fc.

Martes 13.- 21´17 de rodillo + 38´30 de rodillo  a 45,9 km/h, 181w y 115 de Fc.
2100m de nado. 300 + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 100 variado + 8x100 + 6x50 Sin forzar
39´08 de carrera a 4´53/km y 134 de Fc

Miércoles 14.- 1h16´01 de rodillo a 23,2 km/h, 174w y 112 de Fc. 6x(30´´ 1pie - 30´´ otro pie - 10´ ambos). Suave.
1000m de nado. 5x200 (1 crol - 1palas) Mal.

Jueves 15.- 30´ de rodillo a 25,4 km/h, 129w y 93 de Fc. Mal.

Viernes 16.- DESCANSO

Sábado 17.- DUATLÓN LA VICTORIA  Temporal de aire y lluvia y acabó siendo una carrera de 7,45km. Horrible, no podía correr. Muy despacio. A 4´59/km y 128 de Fc. 248w de potencia

Domingo 18.- CROSS DE PUENTE GENIL 20´41 de carrera a 4´21/km, 136 de Fc y 289w. Mejor que el sábado, más suelto y ligero.



Lunes 19.- DESCANSO

Martes 20.- DESCANSO

Miércoles 21.- Andar y correr con peso. 1h28´07 a 9´16/km  y 114 de Fc. Horrible.

Jueves 22 .- 26´37 de carrera a 7´16/km y 102 de Fc. Muy mal.

Viernes 23.- DESCANSO viaje a Boiro

Sábado 24.- DESCANSO  Boiro

Domingo 25.- DESCANSO Viaje a Montilla.



Lunes 26.- DESCANSO

Martes 27.- DESCANSO

Miércoles 28.- DESCANSO

Jueves 29.- TRANSICIÓN 3km carrera + 10km de bici + 1,5km de carrera
1ª carrera a 4´32 y 133 de Fc
La bici a 30,3 km/h y 125 de Fc
La 2ª carrera a 4´15 y 147 de Fc.

Viernes 30.- Multi-transiciones  2 x (20´ bici + 18´ carrera con 2x2km)
1ª bici a 32,3 y 135 de Fc
1ª carrera a 4´30 y 145 de Fc   8´22 y 4´13
2ª bici a 32,1 y 138 de Fc
2ª carrera a 4´28 y 148 de Fc   4´18 y 4´11

Sábado 31.- DESCANSO

Domingo 1.- Multi-transiciones 11km bici + 2x3000 + 11km bici
1ª bici a 35,0 km/h, 300w y 142 de Fc
1ª 3km a 4´09/km, 152 de Fc
2º 3km a 4´49 y 142 de Fc
2º bici a 32,7, 243w y 139 de Fc.
Muy buen entrenamiento

viernes, 16 de marzo de 2018

5 AL 11 MAR´18: --

Lunes 5.- 30´ de estiramientos
1800m de nado. 400 + 4x100 progresivas + 4x50 progresivas + 400 + 4x100. Me dejé las 4x50
30´18 de carrera a 6´04/km. Reventado.

Martes 6.- DESCANSO

Miércoles 7.- 37´31 de carrera a 5´53/km y 116 de Fc. Andando de vez en cuando. Muy mal  y molestias cadera derecha.

Jueves 8.- 1h16´40 de correr y andar con bastante peso encima. Lloviendo.
1400m de nado. 350 + 50 + 18x50 + 100.

Viernes 9.- 26´28 de rodillo. No pude, muy cansado. A 260w aguanté 1´.
1300m de nado.  200 pull + 8x100 pull + 3x100 pull (más cadencia).

Sábado 10.- 1500m de nado. 2x75 + 50 + 100 + 2x50 + 100 + 200 + 4x100 + 200 + 2x100. Con las niñas del club y mucho tiempo parado.
49´42 de carrera a 4´58/km y 130 de Fc
30´00 de rodillo a 35,7km/h,  184w y 119 de Fc

Domingo 11.- 2500m de nado. 200 + 13x100 + 2x300 + 4x100
1h29´02 de rodillo a 49,7 km/h, 175w y 115 de Fc.
38´35 de carrera a 4´49/km y 134 de Fc



Con todo un campeón del mundo y recordman mundial!!!

viernes, 9 de marzo de 2018

26 AL 4 MAR´18: SUBIDA CICLISTA A LA ERMITA CABRA

Poca cosa en general, con el nado en blanco, la carrera con 1 sesión y la bici cansado.

Lunes 26.- 1h19´33 de bici a 32,4 km/h y 219w. Salí rápido y fuerte, pero se me fueron acabando las pilas.

Martes 27.- 1h00´00 de bici a 28,7 km/h, 108 de Fc y 176w. Con un sprint final.

Miércoles 28.- SUBIDA CICLISTA ERMITA CABRA 1h22´37 para 27km. General 188º.  a 19,6 km/h, 126 de Fc y 225w. Horrible, la primera vuelta aguanté , después desconecte totalmente, sin fuerza ninguna

Jueves 1.- DESCANSO

Viernes 2.- DESCANSO

Sábado 3.- DESCANSO

Domingo 4.- 1h46´24 de rodillo + 10´ vc (tuve que comenzar porque no podía con la parte final), faltando los últimos 4´ de la parte dura. A 17,3 km/h, 122 de Fc y 201w
45´35 de carrera a 5´04/km y 134 de Fc. Bien, piernas muy sueltas

domingo, 25 de febrero de 2018

19 AL 25 FEB´18: SEGUIMOS

Esta semana he cancelado mi participación en el ironman Lanzarote´18, transfiriendo mi inscripción al ironman de Lanzarote 2019. A ver si puede ser.
Y esta semana no he participado en la travesía de resistencia de la Almijara.

Lunes 19.- 53´24 de bici a 30,3 km/h, 127 de Fc y 191w
20´ de core

Martes 20.- 1900m de nado. 200 pull + 3x100 + 14x100 pull. Estaba cansado y me puse el pull.
24´59 de carrera a 4´59, 121 de Fc. Suave y bien.

Miércoles 21.- 1500m de nado. 200 pull + 8x100 + 500 pull. cansado
39´47 de carrera a 4´58/km  y 124 de Fc. Sin ninguna molestia y bien.

Jueves 22.- DESCANSO

Viernes 23.- 1100m de nado. 22x50 con recuperación variable. En Montilla.

Sábado 24.- 1h23´30 de bici a 27,8 km/h , 126 de Fc, y 208w con 2x1´30 + 11´ (cuesta blanca). Subiendo cuesta blanca a 334w.
32´37 de carrera a 5´26/km y 128 de Fc. Suave y cansado
Paella del club

Domingo 25.- 4h01´03 de bici a 24,4 km/h, 114 de Fc y 170w. Con caída incluida bajando las cumbres. subir Valeriana, Las Cumbres, llano Espinar, 16% y cuesta blanca
39´54 de carrera a 4´59/km y 135 de Fc. Muy bien.


jueves, 22 de febrero de 2018

12 AL 18 FEB´18: PARECE QUE AHORA SÍ

Lunes 12.- 37´ de musculación con 3x10 con ejecución rápida

Martes 13.- DESCANSO

Miércoles 14.- 1h´09´14 de bici a 23,7 km/h, 87 de FC y 111w.  15´ aguanté, sin fuerzas.
32´ de core +  20´ correr en cinta + 20´ de musculación

Jueves 15.- DESCANSO

Viernes 16.- 2200m de nado.  200 pull + 3x (100 fu - 100 sua) + 3x(100 mod pull - 100 mod) + 6x100 + 100 fu + 100 suave.
2h04´22 de bici a 30,8 km/h, 133 de Fc  y 230w. Muy bien.
15´ core
21´29 de carrera a 5´22/km, 129 de Fc

Sábado 17.- 55´00 de rodillo hammer, 99 de Fc y 231w . A ratos.

Domingo 18.- 1h01´43 de bici a 31,1 km/h, 132 de Fc y 231w. Con 8´ calent + 3x1´30 + 8´ recup + 4x10´´. No está mal.
21´31 de carrera a 5´23/km   y Fc 134 (está mal!)

martes, 13 de febrero de 2018

5 AL 11 FEB´18: EN BLANCO

Semana que esperaba comenzar un plan de entrenamiento hecho por mi, lo he dejado por la imposibilidad de hacer cualquier cosa. Así que desisto y también de la participación en el Ironman de Lanzarote, además de otras muchas pruebas.

Lunes 5.- Por la mañana 40´ de estiramientos.
Por la noche 1h de yoga.

Martes 6.- 28´57 de carrera a 6´53/km y 108 de FC. Muy despacio y bien.
1200m de nado. 12x100 (1´25) entre 2´05 y 2´13/100. Sin tiempo para más. Muy lento y mal.

Miércoles 7.- 1500m de nado. 5x300 (1´25). Muy lento pero hasta la cuarta a mejor, con la 5ª hundiéndome y saliendome de la piscina

Jueves 8.- DESCANSO

Viernes 9.- 700m de nado. 200pull + 4x25 + 2x50 + 100 + 200. Teniéndome que salir de lo mal que iba.

Sábado 10.- DESCANSO

Domingo 11.- 1h03´06 de bici a 23,5 km/h, y 131w. 2 primeros kms buenos y después muy flojo

domingo, 4 de febrero de 2018

29 AL 4 FEB´18: SIN CORRER

Semana que quería hacer una travesía de senderismo y un cross pero el pie me sigue fallando y no he podido hacer nada de carrera. Así que poca cosa.

Lunes 29.- 2h32´23 de bici a 25,9 km/h y 107 de Fc.
Por la tarde 42´ de musculación con 2x18 de todos los grupos musculares.
1400m de nado. 100 pull +100 + 12x100.
1h de yoga.

Martes 30.- 2h28´41 de bici a 25,1 km/h  y 108 de Fc. Subiendo Las cumbres y el llano del espinar. Bien y flojete.

Miércoles 31.- 2h17´23 de bici a 28,0 km/h y 185w
2550m de nado. 200 pull + 100 + 100 pull + 43x50 (cada 10 algo mas suave)

Jueves 1.- DESCANSO  10´ estiramientos + 20´ spa

Viernes 2.- DESCANSO

Sábado 3.- DESCANSO

Domingo 4.- 2000m de nado. 200 pull + 18x100 (6 cada vez más fuerte, 8 cada vez algo mas flojo y 4 cada vez algo más fuerte).


































domingo, 28 de enero de 2018

22 AL 28 ENE´18: RECUPERACIÓN Y CAÍDA

Comenzamos la semana muy bien, pensando que me iba a recuperar de todas las molestias, incluso de los pies, pero la semana ha acabado horrible y tocado con los pies. Lo demás parece que ha desaparecido.

Lunes 22.- 35´de musculación con 2x10 de todos los grupos musculares con muy poco peso.
28´57 de carrera a 5´47/km y 119 de Fc. Despacio pero bien volviendo a correr.
1000m de nado. 4x50 pull + 2x100 + 100 pm + 100 1brazo + 100 tec + 4x25 pies-aletas + 50 braza + 50 espalda + 100 pull.
Por la tarde 1h12´28 de bici a 26,4 km/h y 110 de Fc. Despacio y flojo
1h de yoga

Martes 23.- 2h00´00 de bici a 25,3 km/h y 106 de Fc. Bien y lento.
22´31 de carrera a 5´58/km y 121 de Fc. Muy flojete y con molestias.
2500m de nado. 200 pull + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 4x50 pies-aletas + 10x100 (1 crol - 1 palines) + 100 pull + 2x50 palines + 2x25 palines + 2x25 crol + 200 pull.  Muy bien y a mejor.

Miércoles 24.- 2h28´00 de bici a 27,1 km/h y 112 de Fc. Buenas piernas.
Por la tarde 36´de musculación de todos los grupos musculares con 2x12 y muy poco peso.
40´48 de carrera a 5´06/km y 127 de Fc, corriendo por fin normal, bien y cómodo.
2500m de nado. 200 pull + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 4x50 pies-aletas + 10x100 (1 crol - 1 palines) + 100 pull + 2x50 palines + 2x25 palines + 2x25 crol + 200 pull.  Mismo entrenamiento que martes y mucho mejor.

Jueves 25.- DESCANSO  con 50´de spa

Viernes 26.- 36´ de musculación de todos los grupos musculares con 2x15 y muy poco peso. Bien, agil y rápido.
3000m de nado. 200 pull + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 4x50 pies-aletas + 5x100 palines progresivas en bloque + 5x100 progresivas en bloque + 5x100 pull progresivas en bloque + 2x50 palines + 2x50 + 2x50 pull + 200 pull
1h45´05 de bici a 27,6 km/h, bien pero con aire muy molesto.

Sábado  27.- 35´33 de carrera a 6´01. Horrible, muy mal, sin gana y muy molesto. En lugar de coger la bici, me fui a dormir. Muy cansado.

Domingo 28.- CROSS VILLANUEVA COMARCA DE LOS PEDROCHES. 36´24 a 4´40/km, 141 de Fc y 277w. Muy mal de la salida y a menos. He acabado destrozado y medio andando. 75º general y 30º categ.








domingo, 21 de enero de 2018

15 AL 21 ENE´18: RECUPERACIÓN DEL PIE

Mucha molestia en la planta y talón derecho, impidiéndome correr y a veces andar. Desde el viernes por la tarde mucho mejor. Muy mala semana de entrenamiento. Comenzamos de nuevo!!!

Lunes 15.- 2600m de nado. 200 pull + 200 pm + 200 1brazo + 2x100 tec + 4x50 pies-aletas + 2 x (5x50 pull + 5x50 crol + 5x50 palas) + 100 pull
1 de yoga

Martes 16.- 1500m de nado. 200 pull + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 4x50 pies-aletas + 100 pull + 6x50 + 100 pull.

Miércoles 17.- DESCANSO

Jueves 18.- 800m de nado. 2x200 pull + 2x200. Muy cansado y lo dejé.

Viernes 19.- DESCANSO

Sábado 20.- DESCANSO

Domingo 21.- DESCANSO

viernes, 19 de enero de 2018

8 AL 14 ENE´18: TALON, PLANTA Y CLUB

Vaya semana, entre las molestias en el pie derecho, prácticamente sin poder pisar que no me ha dejado hacer mucho y si añadimos el desastre de la tramitación de las licencias, pues prácticamente no me ha dejado hacer nada o muy poca cosa.

Lunes 8.- 15´ core + 35´ de carrera a 5´05/km y 131 de Fc. El core 40´´ de ejercicio y 20´´ de recup. La carrera con 15x30´´  a 3´17 /km. Bien y sin problemas. Con las molestias en los talones.
800m de nado. 200 pull + 3x200 crol
1h de yoga
1h de yoga.
Martes 9.- 1600m de nado. 200 pull + 3 x(2x100 palas + 2 x 100 crol)  + 200 pull

Miércoles 10.- 1500m de nado. 200 pull + 200 + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 4x25 + 4x50 + 4x25 + 100 pull.
1h de yoga

Jueves 11.- 10´ estrenando el hammer por la mañana.
300m en la piscina destrozado.

Viernes 12.- 30´ de rodillo a 28,8 km/h y 159w
54´ de musculación. 3x15 de todos los grupos musculares
50´ de carrera a 5´31/km y 124 de Fc con 10x3´ a 4´11
1200m de nado. 4x100 pull + 200 pm + 100 1brazo + 100 tecnico + 4x100 pull

Sabado 13.- 35´ de rodillo de s 30km/h

Domingo 14.- 20´ estiram+ 35´30 de nado. 400 pull + 200 + 100 pull pm + 100 pull 1brazo + 50 pull puños + 50 pull puños  perrito + 50 pull arrastres + 50 pull axilas + 50 pull garras + 50 braza pies crol + 3x50 pull.

domingo, 7 de enero de 2018

1 AL 7 ENE´18: A POR EL 2018!!!

Comenzamos un nuevo año con buen pie y buenas intenciones.


Lunes 1.- DESCANSO

Martes 2.- 1h00´50 de bici a 31,4 km/h, 126 de Fc y 230w. Me encontré fuerte.
49´00 de gimnasio. Un circuito haciendo 3x15 de cada. Bien.
20´00 de carrera a 5´43/km y 125 de Fc con 10x1´ con la carrera a 4´04/km
1300m de nado. 200 pull + 100 pm + 100 1brazo + 100 tec + 2x25 pies + 4x25 fu + 50 fu + 100 fu + 100 suave + 200 fu + 200 suave.

Miércoles 3.- 57´41 de bici a 25,5 km/h, 100 de Fc y 148w. Destrozado, mucho sueño
Por la tarde 20´ de core + 20´ de carrera a 5´37/km y 119 de Fc. corriendo a 3´55.
800m de nado reventado. 200 + 200 pm + 100 1brazo + 200 tec + 100. Sin fuerza ninguna.

Jueves 4.- 1h17´44 de bici a 29,1 km/h y 117 de Fc y 180w, En grupo con el club de triatlón. No fui nada bien. Hubo momentos que me apretaron.
Por la noche 1400m de nado. 200 pull + 2 x (200 pull + 200 crol + 200 palines). Mal.
30´00 de carrera a 5´20/km y 131 de Fc haciendo 15x1´ con la carrera a 3´38/km y 135 de Fc.

Viernes 5.- 2400m de nado. 200 pull + 100 pm + 100 1brazo + 200 tec + 100 puños + 100 axilas + 100 braza con pies de crol + 100 espalda + 100 pull + 4x25 fu + 50 fu + 50 pull suave + 100 fu + 100 pull + 4x100 palines + 3x100 pull + 2x100 crol.

Sábado 6.- 40´00 de carrera a 5´45/km y 127 de Fc, metiendo corriendo 10x2´ a 3´58 y 142 de Fc.

Domingo 7.- 1h04´ circuito de gimnasio haciendo 3x15 de todos los grupos.
2900m de nado. 200 pull + 3x200 + 200 pull pm + 200 pull 1brazo + 200 pull tec + 200 palas pm + 200 palines 1brazo + 200 palines tec + 8x25 aletas pies + 300 aletas palines + 12x25 + 100 pull.


martes, 2 de enero de 2018

25 AL 31 DIC´17: 3 SAN SILVESTRES

3 San silvestres pero tranquilo, con mucha molestia en los talones y con cojera!!!!

Lunes 25.- 1h48´49 de bici a 25,8 km/h y 145w. Con sueño y horrible.

Martes 26.- 28´17 de carrera a 6´18 y 113 de Fc
1700m de nado. 200 + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 4x25 pies + 100 suave + 4x25 + 2x50 + 2x100 + 2x50 + 4x25 + 100.

Miércoles 27.- 30´00 de core
2300m de nado. 200 + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 4x25 pies 100 braza + 11x100 + 200
20´00 de carrera a 5´59/km y 120 de Fc con 5x2´ corriendo a 4´14

Jueves 28.- PRUEBA DE ESFUERZO en bici. Hasta 350w llegué. no me encontré bien y no subí pulsaciones sin llegar a 160.
800m de nado. 200 + 100 pm + 100 1brazo + 100 tec + 300. Reventado

Viernes 29.- 2200m de nado. 200 pull + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 3x100 pull-palas + 3x100 palas + 3x100 pull + 3x100 + 200 pull
SAN SILVESTRE DE VILLANUEVA DEL ROSARIO 7´39´´ para casi 2km a 3´54. 6º.

Sábado 30.- 2500m de nado. 200 + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 4x25 tec + 40x25 + 200 + 200 palas + 200
45´01 de bici a 26,8 km/h, 111 de Fc y 164w
Intenté correr pero no pude, 1km
Y nade 500m de nado muy suaves, continuos y cansado.

Domingo 31.- SAN SILVESTRE DE MONTILLA  13´45 para 2,43km  a 5´39/km, 115 de Fc y 210w. Acompañando a mi sobrino.
SAN SILVESTRE DE CÓRDOBA 41´06 para 9,95km a 4´08, 152 de Fc y 319w. general 111º y 22º categoría