domingo, 31 de enero de 2016

25 AL 31 ENE´16: MALA SEMANA Y MUNDA

Comencé con ganas la semana ya que afrontaba la batalla de munda de Montilla pero a partir del miércoles  chafé toda la semana.

Lunes 25.- Por la mañana 30-40´ jugando al baloncesto
Por la tarde 51´de gimnasio (3 x circuito de 6 ejercicios) y 1250m de nado.  300 calent + 100 pies + 1 bloque de técnica de 600m y otro de 250m (tuve que acortarlo)

Martes 26.- 1h28´47  de bici  a 32,0 km/h y 215w con 2 x 10´  a 311w y 330w respectivamente
1500m de natación 4x100 calent + 100 pies + 6 x 75+ resto de vc.

Miércoles 27.- DESCANSO

Jueves 28.- 57´29 de carrera a 4´47  con 8 x 800m. Horrible

Viernes 29.- 1200m de nado alternando 100m pull-100 crol. Horrible y destrozado

Sábado 30.- 32´30 de carrera a 6´00. Muy suave y mal

Domingo 31.-  BATALLA MUNDA.  1h28´08  19,09 km  a 4´37.  Salí muy cómodo y tranquilo pero sobre km 12, llevaba los cuadriceps listos. Las bajadas muy mal.




Por la tarde 51´ de paseo con la bici a 26,2 km/h y 112w.

lunes, 25 de enero de 2016

18 AL 24 ENE'16: SEMANA VACACIONES

Semana de vacaciones aprovechada para entrenar un poco más y medio preparar la batalla de munda y la media maratón de Puente Genil.

Lunes 18.- 1h13'52 de bici a 30,3 km/h y 205w (np 221w). Fácil.
Por la tarde 40' de gim (10' calent + circuito x 2) y 1500m de nado. 300 calent + 10*100 téc + 200 vc. Día cansado.

Martes 19.- por la mañana 8 km a 5'37
Al mediodía 1500m natación. 5*100 calent + 100 pies + 2*5*50 + 400 pull vc.
Hoy muy agarrotado de la espalda.

Miércoles 20.- 50'15 de carrera a 5'01 con 4*1000 ritmo a 4'02.
Por la tarde 1h51'15 de bici a 27,7 km/h y 170w (np 269w) con 6*30" y 7*30" a 596w. Primera vez que paso este año de 1000w (2 veces).

Jueves 21.- DESCANSO

Viernes 22.- 2h54'08 de bici a 27,9 y 214w (np 247w), subiendo la ermita de Lucena en 21'19 a 17,8km/h y 314w.
Por la noche 1h02'46 de carrera a 5'13 con 10*400 a ritmo ( algo más fuerte), sobre 3'45.

Sábado 23.- 2h40'12 de bici a 29,7 km/h y 168w (np 210w). Fácil en grupo, pero haciendo la goma en subidas, cansadete.
Por la tarde 1700m natación. 4*100 calent + 4*25 pies + 10*100 + 2*100 pull vc.

Domingo 24.- 55'13 de carrera por la mañana a 5'46, haciendo el trozo corto de la batalla de munda. Horrible de sensaciones y muy cansado
Por la noche 52'41 de carrera a 5'10 con 5*800 a ritmo (otra vez algo más fuerte) a 3'53.

Próxima semana la batalla de munda, primera competición del año. Ojalá comencemos con buen pie.

domingo, 17 de enero de 2016

11 AL 17 ENE´16: ADAPTANDO MUSCULATURA

Seguimos haciendo un poco más y mejor.

Lunes 11.- Gimnasio + natación. 15´ calent + 40´ haciendo 3 x circuito de 6 ejercicios, 12 repeticiones. Muy bien.  
1500m natación  4x100m estilos + 4x50m  (25 pies + 25 crol) + 2x8x50m técnica + 100m vc. 

Martes 12.- 55´00 de carrera a 5´30  con 6 x 400m a 1´31´´ de media (ritmo de 3´48). Muy mal y malas sensaciones.

Miércoles 13.-  DESCANSO

Jueves 14.- 1h30´51  de bici a 29,7 km/h  y 232w.  
18´ calent + 30´ a 282w + 7´ suave + 4 x 2´ a 385w + 15´ vc

Viernes 15.- 1800m natación.  2 x 200m calent + 100m pies + 4 x 100m téc + 100m pies + 6 x 100m a ritmo (pares con palines) + 200m vc.

Sábado 16.-  49´17 de carrera a 4´55 con 3 x 1000m a 3´42/km

Domingo 17.- 3h00´02 de bici a 29,4 km/h  y 221w.
15´ calent + 1h30 a 242w + 13´ suave + 2 x 10´ a 322w y 305w + 22´ vc

domingo, 10 de enero de 2016

4 AL 10 ENE´16: BUENA SEMANA

Otra semana más con buenos entrenamientos. Por debajo de los 80 kg también.

Lunes 4.- Por la mañana 15´ de carrera muy suave y 10´ de abdominales y flexiones
Por la tarde 1400m de natación. 3x100 calent + 4x50 pies + 2x400 (haciendo ejercicios de téc cada 25m + 25 normal) + 100 vc. Cansado

Martes 5.- 54´48 de carrera a 5´28/km con 12 x 200m  a ritmo de 3´28 de media

Miércoles 6.- DESCANSO

Jueves 7.- Nadar 1400m. 300 calent + 4 x 50 pies + 8 x 100 (50 fu + 50 su) + 100 soltar
Casi seguido 1h18´44 de bici a 28,1 km/h y 167w. Cansado

Viernes 8.- 52´33 de carrera a 5´15 con 4 x 600m  a ritmo de 3´42

Sabado 9.- 1h58´03 de bici a 27,4 km/h y 169w  con 6 x 5´ a 314w.  Al acabar la 5ª pinché y tuve que ir a casa, para luego acabar de completar. 5 tubulares puse el sábado en la rueda (todos viejos).
1000m de nado con neopreno suave.

Domingo 10.- 3h08´31 de bici a 26,5 km/h y 156w. Piernas cansadas llevaba y acabé listo de papeles.


TOTALES DE LA SEMANA

Natación 1h37´30   3800m  (3 sesiones)

Ciclismo 6h25´18   174,07km  (3 sesiones)

Carrera  2h02´21  22,17km  (3 sesiones)

10´ ejercicios

20´ estiramientos

30´ Spa

domingo, 3 de enero de 2016

28 AL 3 ENE´16: OTRA SAN SILVESTRE

Acabamos bien el año y lo comenzamos bien.

Lunes 28.- 38´ musculación con 2x12 circuito de 6 ejercicios con abdominales entre cada ejercicio.  + 1500m de natación.  3x100 calent + 100 (25 pies + 25 crol) + (7 x 50m téc + 100 ) x 2  + 200 pull.

Martes 29.- DESCANSO

Miércoles 30.- 1350m natación. 300m calent + 100 (25 pies + 25 crol)  + 50 (25 pies + 25 crol) + 6x50 + 200 deslizar + 6x25 palas + 5 x 50 pull suave. Me equivoqué con los pies e hice menos distancia.

Jueves 31.- 1h15´27 de bici a 30,3 km/h y 203w. Con algo de lluvia y suave + SAN SILVESTRE DE MONTILLA. 9´25  2,411m  a   3´54´´/km. Bien.

Viernes 1.- 2h00 de bici a 30,0 km/h y 211w con 2x20´ a 280w.

Sábado 2.- 1500m nado continuo con neopreno sin mangas en 26´07.  A 1´44. Super bien
Y 10 km de carrera a 5´18/km y 140 de pulso con 2x6x200 a 3´39 de ritmo.

Domingo 3.- 1h58´09 de bici a 25,7 km/h y 141w. No recuperado. Quería hacer 6x10´ pero ni 1´ he aguantado. Reventados cuadriceps y muy cansado. Desde que salí apajarado.