martes, 30 de diciembre de 2014

SEMANA 5: 29 AL 4 ENE´15. SEGUIMOS UN POCO MÁS

La semana pasada acabé mejor de lo que en principio pensaba por el kilometraje que estaba metiendo, con las piernas más sueltas, ya que durante la semana, aún teniéndolas muy agarrotadas, se fueron soltando. Esta semana practicamente será mismos kms más o menos pero con algo más de intensidad y carga. También comenzamos a meter la primera sesión de repeticiones en pista y el miércoles por si me queda algo, la san Silvestre.

Lunes 29.- 1h13´34 de carrera  a 6´25 y 119 de pulso. En principio parecía un entrenamiento fácil, pero resultó ser duro con ganas. 34´ calent + 6 x (200m subida /100 bajada  + 100m subida /200m bajada) en la cuesta de Alonso Sanchez (significativo) + 11´30 enfriamiento. Las subidas de 200 a 6´37  y las de 100  a 6´08. En la tercera estaba con gana de acabar. Pero lo malo fue cuando entre a la piscina y no podía doblar las rodillas de lo que me dolía los rectos anteriores!!!
En la piscina 2100m todo con pull (llevo 10 días que no lo suelto del dolor de piernas). 7x100 con pull  + 4x300 palas + 200 suave. Sin problemas

Martes 30.- 1h30´02 de carrera a 5´24 y 129 de pulso. Muy temprano y con el frío, que hizo que calentara un poco más. 31´ calent + 15´ estiramientos y progresivos + 20 x 400 /1´  a 1´24´´0  + 11´ enfriamiento. Después de apenas dormir y la molestia en la pierna, pensaba que no seria capaz, pero al final no me dio la lata. Desde la 3ª con ganas de acabar con las piernas flojas, desinflandome sobre el 200 casi siempre, pero intentaba hacer 3-4 más cada vez hasta que hice las 20. La más lenta la 1ª en 1´27 y la más rápida la última en 1´20.
Después a la piscina para hacer 1600m continuos con pull suave.
Por la noche con María José cayerón 3400m más y 15´ estiramientos. 400 pull + 4 x (50 pies + 50 pm) + 200 arrastres + 4 x 200 /1´05 + 800 pull resp cd 3 + 3 x (100pull + 50 pull) + 150 pull suave + 2 x 100 pull.

Miércoles 31.-  5200m de natación, casi 2h y parte con neopreno. Con neopreno: 2 x 2000m/3´ uno suave (37´15) y otro moderado (35´40) +  2 x 100 /2´ en 1´28 y 1´26.  Sin neopreno: 4x25 pies/5´´ + 100 estilos + 200 pull suave + 4 x 100 pull-palas suave + 200 pull.   15´ estiramientos + 5´ de agua fría en el spa.  5 galletas y un batido de proteinas y a correr la
SAN SILVESTRE  muy buena carrera me salió, sin ningún dolor ni molestia de los que arrastraba, muy cómodo, sin forzar, piernas muy ligeras y pecho sin problemas. Quería ir a 4´ o algo más lento, pero salió 3´55 (3´50 según distancia de los compis y eso que no recorté en ningún momento).
Finalmente 20´ calent + 15´ de ejercicios y progresivos suaves +
Carrera 35´54  a 3´55 y 155 de pulso +
18´30  enfriamiento.



Jueves 1.- Comienzo el año de distinta manera a como lo he hecho los últimos 15 años, este año ha sido corriendo. 1h02´35  a 5´11 y  131 de pulso. Muy alto el pulso avisando de lo que se avecina. Con las piernas ligeras y sin ninguna huella de la San Silvestre, eso sí cansado de pecho. + 10´ estiramientos.

Viernes 2.- Día muy largo, comenzando el primer entrenamiento a las 7h00 y acabando el último a las 23h45. Primer día de triple sesión de natación. Para colmo con un trancazo impresionante.
Por la mañana, ya sin fuerzas y con dolor de huesos, 800m de natación antes de trabajar con series de 25m, lentas por cierto y lógico.
Al mediodía tocaba correr pero me di media vuelta porque estaba para todo menos para correr. Me metí en la piscina para algo de técnica y acabé haciendo 2000m solo de técnica, también muy lento.
Y por la noche a la hora del club, con mejor cuerpo, hice otros 2900m. La primera parte con María José y la segunda con Santos y Ale Comino, haciendo algo de calent. + 2 x (4x50)/10´´ /1´  + 8 x 200 pull ritmo medio + 6 x 50.
Después, con mejor cuerpo aún, tocó el entrenamiento de carrera, 1h10´04  a  5´07, sin pulsometro. Piernas muy ligeras y a gusto, aunque me faltó hacer una serie más que no hice por dolor en pecho. 21´43 calent  a 5´25   + fartleck de 3x (3´-2´-1´) /1´30  (eran 4 series) + 17´46 de enfriamiento. Tocando ritmos que ni en series de 50m me sale. Las de 3´ a 3´44, Las de 2´ a 3´28  y las de 1´ a 3´16.  Ritmo total medio del fartleck fue 3´35.

Sábado 3.- Por la mañana 3000 de natación con 200 pull + 500 palas + 500 pull + 500 pull-palas + 400 pies-aletas + 500 croll + 400 crol-aletas. Encontrándome bien de fuerzas a pesar de seguir con el pecho agarrado.
Por la tarde 1800m natación con 300 calent + 300 palas + 6 x (100 palas + 100)/ a discreción.
Después 1h02´42 de carrera  a 4´54 e igual que los últimos días, muy ligero de piernas y mal de pecho.

Domingo 4.- Por la mañana 1700m de natación horribles de cansancio, haciendo un poco de todo y dejándolo. + 15´ de Spa
Por la tarde 1h31´27  de carrera a 4´27. Encontrándome muy bien de piernas y mejor de pecho a pesar de seguir con el cogido. Prácticamente todo el rato a 4´20 y en los últimos 4km me ha subido la media. Bastante mejor que la semana pasada.


TOTALES DE LA SEMANA

8h45´08 de carrera  103,11 km (7 sesiones)  a  5´06 /km

10h35´ de natación  24500 m (10 sesiones) a 2314 m/h

1h25´ de ejercicios y estiramientos

20´ spa

Buena semana de entrenamiento y con un buen costipado, faltandome estirar algo más. He pasado la semana bien, con un primer entrenamiento en cuesta, 1ª series en pista, competición, fartleck y entrenamiento largo. Y de paso aprovechando para meter metros en piscina.
Esta semana que viene algo más tranquila, de cara a los 25km de la Ruta de Carlos III de Écija.

miércoles, 24 de diciembre de 2014

SEMANA 4: 22 AL 28 DIC´14. MAL COMENZAMOS

Acabé con fatiga la semana pasada con los cambios cortos de 30´´ y la tirada larga de ayer. El lunes y martes tocaba recuperar para el miércoles hacer otro fartleck, pero el lunes me equivoqué, acabando fundido, incluso me daba mareos en el gimnasio (1ª vez que me pasa), yendo más fuerte en la carrera de lo que debiera y con molestias (aparte de agujetas en vastos internos). Para colmo sabía que tenía gim después. Tocara aguantar la semana!!!!

Lunes 22.- 50´06 de carrera a 4´42 y 140 de pulso, sufriendo mucho. + 10´estiramientos + 40´ de circuito de pesas (4x15), desesperado + 2x(3x20) abdominales + 6 x cuestas de 60m. Horrible mañana.
Por la tarde 2000 de nado con 10 x 200 /cd5´ con pull. Cada 200 2-3 segundos más rápido. Acabé cómodo.


Martes 23.- 1h11´37 de carrera a 5´06 y sin pulsometro. Cómodo, aunque las piernas y el pecho no eran míos.
Por la tarde 1900m de natación, haciendo 2 x(4x25 fijándome en la entrada, 4x25 fijándome en el agarre, 4x25 fijándome en tracción, 4x25 fijándome en el empuje) + 250 pull + 100 alegres + 50 pies (lo tuve que dejar) + 100 estilos + 2x100 téc  + 2x100 resp cd 2-3-4-3 lado malo + 200 pull.
25´estiramientos.

Miércoles 24.- 1h11´46  de carrera a 4´46  y 134 de pulso.  Pulso bastante bajo.  21´40 de calent a 5´25 + 10´estiramientos + 40´fartleck (10´-8´-6´-4´-2´ /2´ trote) + 10´ de vuelta a la calma. Los ritmos de los cambios 4´02 - 3´57 - 3´56 - 3´56 - 3´50 (media de 3´58,  10´´ más lento que la semana pasada). Las recuperaciones a 6´22.  No tenia ni cuerpo, ni piernas, ni pecho. 
Seguido 1300m de nado con 10x100 /cd 2´15 con pull tb de menos a más con una media de 1´43 (peor 1´49 la 1ª y mejor la última a 1´37).


Foto del triatlón mezquita, pasando por el puente romano, final de la media maratón de Córdoba. Lesionado  con un desgarro en las costillas.

Jueves 25.- 1h11´36 de carrera continua a 4´57  y sin pulsometro + 15´ estiramientos y 70 abdominales

Viernes 26.-  1h11´35 de carrera a 5´00.  Un infierno, a pesar de dormir, con mucho sueño, incluso antes de comenzar y estirando. Muy flojo.  5´ movilidad  + 21´35 de calent + 10´ estiramientos + 20 x 1´ /1´  a 3´36 de media  + 10´ enfriamiento + 25  estiramientos.    Los cambios a 3´36 y las recup. a 6´51.
Seguido a nadar y tuve que dejarlo para otro día, no podía del cansancio. 1000m a duras penas
Por la noche volví a nadar e hice 1900m, todo con pull

Sábado 27.- En ayunas 1h05´03 de carrera a 5´31 y 117 de pulso, muy cansado y agarrotado.
A media mañana 1800m de natación, también con el pull, con 14 x 100 haciendo 1 sin palas y 1 con palas.
Por la tarde otros 2600m de natación, también con pull, sin hacer nada específico.

Domingo 28.- 1h31´07 de carrera continua constante a 4´33 y pulso de 140. Bastante más recuperado, doliéndome solo los vastos internos . Con fuerza y haciendo la segunda parte más ligera que la primera.
Después 3500 de natación con 200 pull calent + 2 x (400 palas + 400 pull + 400 crol aletas + 400 crol) + 100 pull suave
5´ Spa en agua fría


TOTALES DE LA SEMANA

8h12´50 de carrera  100,21 km  (7 sesiones)  a 4´55 /km

6h45´58 de natación  16000 m (8 sesiones)  a 2364 m/h

1h55´ de estiramientos

40´ de gimnasio  (1 sesión)

10´ abdominales

5´ Spa


Haciéndolo a posta no hubiese llegado a los 100km a pie. Comencé muy mal la semana por el gimnasio y poco a poco me ido recuperando aunque sin dejar de tener las piernas como piedras y dolores por todos sitios. La piscina otro empujón aunque no como hubiese querido. Contento con los volúmenes y sin meter bici.






martes, 16 de diciembre de 2014

SEMANA 3: 15 AL 21 DIC'14. METIENDO VOLUMEN

A ver si soy capaz de meter volumen a pie sin lesionarme, lo hago después de la primera competición de este ciclo, aunque la competición, por primera vez, fue a ritmo controlado, desde la maratón no he vuelto a correr a ese ritmo hace ya un mes. Semana que creo que será dura.

Lunes 15.- Por la mañana 33'30 de carrera a 6'30 y 98 de pulso, parándome 4 veces y andando durante 21' de lo cansado que estaba por dormir mal y poco. Destrozado es poco. Solo 5' de estiramientos.

Por la tarde completé, después de una buena siesta, 27' de carrera a 5'21 y sobre 110-111 de pulso. Cansado.  35' de estiramientos + 10' de abdominales y flexiones.
Casi seguido 1900m de natación: 200pull + 100 alegre + 100 pies + 200 pm + 500 palas pequ. + 500 pull + 100 estilos + 200 pull


Martes 16.- 1h04'32 de carrera a 6'02 y 114 de pulso, con 44' de carrera continua suave en grupo y 20'32 de cuestas de aprox. 240m y bastante dura, subiendo a algo menos de 6'/km. + 15' estiramientos. Muy rígido de zona lumbar y caderas. Cansado todavía
2500m de nado: 200 pull + 100 alegres + 100 pies + 15 x 100 pull/cd 2'30 a 1'39''3 + 100 suave + 300 palas en 5'27 + 200 pull
Y 20' de Spa de regalo

Miércoles 17.- Paliza. 5' calent + 20' de carrera calent + 10' estiramientos + 40' fartleck con 10'-8'-6'-4'-2' /2' trote + 10' enfriamiento + 25' estiramientos. Total 1h10' a 4'31 y 142 de pulso. Ritmos de 3'45 - 3'49 - 3'54 - 3'45 - 3'39 (media de 3'48) y las recuperaciones a 6'03. Me pasé los primeros 10' y lo pagué después, sufriendo en demasía.
Seguido 2700m de nado: 200pull + 100 alegres + 100 (pies  - pm - pies - pm palas - axilas - arrastres - perrito - puños - perrito puños) + 4x 25 remadas delante + 4x25 remadas medio + 200 pull resp cd 3 + 300 palas + 300 pull + 300 crol aletas + 200 pull resp cd 3.  Muy largo el entreno y todo con 1' de recuperación.
Para acabar 25' de spa con contrastes de agua fría y caliente


Jueves 18.- 51' de carrera en grupo a 5'58 y 109 de pulso. Día de descanso pero no me quedó otro remedio. Algo forzado por cansancio del día anterior. Con bastante bajada de peso, en muchos meses, incluso años veo menos de 71,0kg.


Viernes 19.- 1h00´00 de carrera a 4´52/km y 132 de pulso. Con una pequeña contractura en cuadriceps derecho que me molestó al comienzo y al final. Poco a poco me iba subiendo el pulso!!!! Cómodo. 5´calent + 1h carrera + 2 x 40m progre suaves y 30´ de estiramientos.
Seguido 2700 de nado con 100 pull + 2 x (300 palas + 300 pull + 300 crol-aletas + 300 crol /1´) /2´ + 200 pull resp cd 3.   + 10´ de abdominales, flexiones y estiramientos de brazos.  1ª serie suave y la 2ª moderado.   Los tiempos son de palas 5´53 y 5´25.  Pull 5´48  y  5´23. Cross-aletas 4´54  y 4´44.  Crol 5´49  y 5´26


Sábado 20.- 1h00´ de carrera a 5´01 y 139 de pulso medio.  Ha consistido en 20´ calent a 5´20  + 10´ estiramientos + 30 x 30´´ /30´´ + 10´ enfriamiento  + 20´ estiramientos. Muy cómodo las 12 primeras con terreno favorable, hasta la 17 picándome bastante las piernas en subida y a partir de la 24 sin fuerza. Los cambios rápidos a 3´33 y las recuperaciones a 7´. Hoy he conseguido sacar 165 de media en un cambio y 168 de máxima!!!!cuando hace años que no paso de 163.


Domingo 21.- 1h26´46  a 4´49 y 142 de pulso. 18km cambiando ritmo cada 4km y los 2 últimos a ritmo maratón. Con mucha fatiga en las piernas. He intentado hacer los primeros 4 libre, los siguientes en 5´, los siguientes en 4´45 u los ultimos a 4´30. Y ha  salido a 5´17  - 4´56  - 4´43 - 4´36 y los 2 últimos a 4´18.
5´ de agua fría en el Spa + 1800m de nado + 15´ estiramientos.
Con pull,  12x25 fijándome en la entrada de la mano y estirar + 8 x 25 fijándome en el agarre + 8x25 fijándome en la tracción + 8x25 fijándome en el empuje + 200 pies aletas + 2x25 pies + 200 pull + 100 alegres + 2x100 de técnica + 150 pull.  Fijándome mucho en la técnica después de meterme muy tostado en la piscina. Tranquilo y sin forzar.


TOTALES DE LA SEMANA

7h32´55 de carrera  87,24 km  a 5´11  (8 sesiones)

5h11´03 de nado  11500  (5 sesiones)

3h10´ de estiramientos

20´ de abdominales y flexiones

50´ de Spa


En el cross de navidad de Montilla de la semana pasada con mi sobrino detrás mirándome.

Buena semana, subiendo kms, metiendo algo de calidad y acabando con fatiga.  Y aunque poco, haciendo algo decente de metros en la piscina.
Semana que viene aumentamos un poco más!!!






domingo, 14 de diciembre de 2014

SEMANA 2: 8 AL 14 DIC´14: LA MALA NOTICIA PARA EL CLUB

Comenzamos otra semana, y ya, en esta segunda, metiendo algo de calidad pero a ritmos de no reventar.

Lunes 8.-  1h00´ de carrera continua  a 5´04/km con un pulso de 122 más algo de abdominales, flexiones y 20´ de estiramientos Con las piernas muy ligeras, muy bien de respiración y con algún problema con el estomago

Martes 9.- 1500m de natación, sin problemas fijándome en técnica. Y 59´ de carrera a 4´47/km con  unos cambios de 4x5´ /2´.  Los rápidos a 3´53 encontrándome bien y los a ritmo muy cómodo de 5´51. + 10´ estiramientos. Corriendo pensando solo en el caso público de dopaje del integrante del club.

Miercoles 10.- 1h00´ a 5´00/km y aprox. 122 de pulso (falló el pulsometro). Con algo de molestia en la cadera derecha y con el pulso más bajo de la cuenta al comienzo y más alto de la cuenta al final, yendo cómodo.  Y otros 1500m de natación, trabajando la técnica

Jueves 11.- A las 8h00 de la mañana con una helada descomunal y 0ºC,  1h10´ de carrera, costándome bastante calentar, incluyendo 20x1´ /1´  con bastante problema para calentar el cuerpo. Comencé a un ritmo de 3´54/km y acabé a 3´25,  sacando una media de 3´36/km. Las recuperaciones sobre 6´45/km.
Por la tarde 1800m de natación con 15x100m /cd 2´30  con pull a un ritmo de 1´40, donde me parece que me he fastidiado el otro hombro, ahora el izdo.

Viernes 12.- 1h00´ de carrera a 4´57/km y con el pulso no se si bien, muy alto, quizás por no dormir bien o porque la comida (empresa) la acabé 1h30 antes o no se. Con unas ligeras agujetas en el vasto interno izdo.
200m de natación y me salgo por el dolor de hombro para evitar malos mayores.

Sábado 13.- DESCANSO. Es lo que toca

Domingo 14.- CROSS DE NAVIDAD DE MONTILLA. 38´22  a 4´23/km,  muy tranquilo con pulso medio de 143. En calentamiento y enfriamiento me encontré cansado y mal, pero después en la prueba fue otra cosa. Sin problemas. Aprovechando para hacer un rodaje más alegre de ritmo y no faltar con las pruebas locales.




Buena semana, permitiendo entrenar, solo muy pequeñas molestias y cumpliendo con todo. Solo el malestar muy grave que me ha producido el tema de dopaje de un ex-integrante del club.

TOTALES DE LA SEMANA

6h15´36 de carrera  74,040km  a 5´04/km y sobre 129 de pulso (6 sesiones).

5000m de nado  en 2h15´ (4 sesiones)

25´ de abdominales y flexiones

1h30´ de estiramientos

martes, 2 de diciembre de 2014

SEMANA 1: 1 AL 7 DIC´14. COMENZAMOS

Comenzamos semana, comenzamos mes, comenzamos preparación, comenzamos ilusiones, comenzamos objetivos. A por ello voy
No comienzo de la mejor manera, ojala sea todo lo contrario al final o eso espero. En principio comienzo mejor que la semana pasada, más recuperado, mejor cuerpo y sin tantos dolores. Despacio comienzo.

Lunes 1.- 50´ de carrera continua a 6´09/km y 115 de pulso, con 25´ sobre 6´40 y otros 25´ algo más rápido para bajar la media a lo dicho. Por la tarde 800m de natación deprisa y corriendo para ir al médico.

Martes 2.- 50´ a 5´44 con el ritmo mas uniforme, sobre 6´ y apretar un poco en bajada poniéndome un buen rato por debajo de 4´.  Por la tarde 1500m de natación de técnica.

Miércoles 3.- Otros 51´53 de carrera a 5´45, sin problemas, hoy apretando un poco en una subida de 500m. 124 de pulso.

Jueves 4.- Otros 50´00 de carrera a 5´01, esta vez solo en la pista (por la lluvia) con 120 de pulso medio. Y 1500m de natación de técnica como el martes.

Viernes 5.- 50´00 de carrera a 5´03 y 120 de pulso medio, bien, pero cansaillo por el trabajo. Y 800m de natación por no perder contacto. Tenia prisa.

Sábado 6.- DESCANSO

Domingo 7.- 1h00´ a 5´22/km y 120 de pulso, con unas sensaciones no muy buenas, molestándome las caderas y encontrándome cansado.


TOTALES
5h11´54´´ de carrera  56,84 km  a 5´29/km  y 118-119 de pulso (6 sesiones)
1h59´46´´ de nado     4600m (4 sesiones)
1h40´ de estiramientos
40´ de SPA

Poca cosa pero contento al ser la primera semana de preparación para la maratón de París, donde voy a intentar buscar bajar de 2h35´ o de 2h40´, pero sin importar si despues hago 3h ó 4h. Voy a intentar prepararme para  ese objetivo y para esa marca y si el día de la prueba tengo que ir a 5´ pues eso haré.