domingo, 30 de noviembre de 2008

SEMANA DEL 24 AL 30 NOVIEMBRE´08

Lunes.- 54´46 de series de carrera. Muy cansado, apenas podia trotar, me puse a correr con más pena que gloria y objetivo cumplido, hacer las series más rápido que el ritmo competición (1´02-1´03). 8,1 km con pulso medio de 103. 3km calent + 10 x 300/1´ + 2,1 km vc.

Por la tarde 1h37´37 de bici. Muy cansado, quizás reventado, menos mal que acabé un periodo de volumen y estoy recuperando, haber las consecuencias que trae ( o quizás sea de las series de la mañana). 43,3 km a 26,6 km/h y pulso medio de 104

Martes.- 1h con ejercicios de campo. Destrozado, muerto, ni andar podia.

Por la tarde 41´de agua. Ni nadar, me metí y por no salirme de momento hice algo. Destrozado. Todo muy lento y mirando técnica. 100 calent + 900 pull + 100 espalda 2 manos + 400 palas y pull. VT= 1500 m + 20´ estiramientos

Miércoles.- 50´ ejercicios + carrera. Mal pero algo mejor que ayer. 15´ calent + 10´ejerciccios + 25´ carrera (4 km)

Por la tarde 1h04´48 de bici. Durmiendome en la bici, cansado y lento, mejor no hubiese salido. 24,5 km a ¡¡ 22,7 km/h !!

Jueves.- 30´ejercicios. Algo mejor. 15´calent + 15´ ejercicios

Por la tarde 39´11 de agua. Sin fuerzas. 500 calent pull + 500 palas y pull +500 pull. VT= 1500 m + 20´ estiramientos

Viernes.- 1h carrera. Muy bien, sobrao, era competicion pero en equipo e iba en el grupo tranquilo. 22´calent + 38´ carrera. (6,5 km)

Por la tarde 1h08´de agua. Cansado pero mejor. He hecho algo más de metros pero suave, tampoco es que podia más. 1000 calent pull + 500 palas + 100 espalda 2 manos + 800 téc. VT= 2500 m

Sábado.- 1h18´ de bici. Aire y frío, imposible ir rápido. Salida tranquila para tonificar piernas, no estaba para tirar cohetes. 6´30 calent + 27 km a 25,6 km/h + 8´vc.

Por la tarde 43´53 de agua. Tranquilo, hice 2 series de 50 y muy bien, espero estar la semana que viene recuperado. 500 calent pull + 2 x 50/1´25 + 400 aletas y palas + 300 palas y pull + 200 vc pull. VT= 1500 m

Domingo.- COMPETICION. 1/2 Maratón de Córdoba. 1h24´31, a 4´01/km gen=228, cat=105. Hasta el km 10 (37´59) fui bien, justo lo que esperaba para bajar de 1h20, pero a partir de ahí me empezó como siempre a molestar la inserción del isqiotibial izdo. y me vine abajo

Resumen: La semana pasada fue para enmarcar y esta para olvidar. Al principio de la semana reventado y sin fuerzas y poco a poco recuperandome para acabar haciendo la 1/2 maratón. Más horas de las que esperaba. La carrera con bastante calentamiento y ejercicios. La semana que viene aumentaré volumen para hacer entre 18h-21h y algo de calidad. Al final 7000 m de natación ( 4 sesiones, 3h58´), 98,3 km de bici (3 sesiones, 4h01´), 39,2 km de carrera (4 sesiones, 4h20) y 2 sesiones de ejercicios de campo (1h30´). Total de la semana: 13h49´

domingo, 23 de noviembre de 2008

SEMANA DEL 17 AL 23 NOVIEMBRE´08

Lunes.- 40´36 de carrera. Tranquilo en grupo. Cansado pero me fui poniendo mejor. Suelto de piernas y ligerito. 7,09 km a 5´43/km y pulso medio de 104 + 10´ estiramientos + 5´ trote para calibrar el polar

2h31´07 de bici muy cansado, por fin. Al principio no podia ir a 21 km/h, fui todo el tiempo a mejor y más fuerte (acabé sacando 28km/h). Mal pecho, piernas y articulaciones. 71,1 km a 28,2 km/h y pulso medio de 108 + 4´ vc

Martes.- 1h40 de agua. Todo muy lento excepto las últimas series de 100 que fui mejorando y muy bien (2 primeras muy mal), a partir de aqui cansado. La primera parte de este entreno cansado y muy exigente para mi. 500 calent + 5 x 100/1´ + 200 sua pull + 10 x 50/40´´ + 200 sua pull + 4 x 25/40´´ + 500 palas y pull + 200 sua pull + 600 téc (50 +50) VT=3300 m + 20´ estiramientos

1h24´04 de carrera. Bien, ha sido progre y a partir de 4´25/km algo cansado y con pequeñas molestias en isquio. 5´movilidad articular + 17,51 km a 4´48/km y pulso medio de 136 + 10´ estiramientos

Miércoles.- 51´34 de carrera. Despacio. Al principio agarrotado, después mejor. Sesión muy seguida con poco descanso (en 8 h ya estaba corriendo). 9,3 km a 5,32 km y pulso medio de 113 + 10´estiramientos

3h00 de bici. Salí muy cansado(durmiendo 4h30) y apenas comí y lo pasé mal. Hace tiempo que no saco estas medias tan bajas (aunque el circuito es demasiado duro). 72,5 km a 24,2 km/h y pulso medio de 101 + 6´ vc

Jueves.- 55´ de ejercicios. Dolor en vasto interno izdo. Muy justo. Con 10´ de calent + 35´ ejercicios de escaleras, sprint, saltos, flexiones, abdominales) y 10´ estiramientos

1h29 de agua. Para lo cansado que estaba muy bien. El calent como siempre lento. El 800 "fuerte" bien, muy contento después del cansancio y las palas me fue costando sobre todo al final. 800 calent + 800 + 2 x 800/2´45 palas + 300 pull + 200 vc VT= 3700 m + 5´abdominales (3 x [30 + 15 inf.] + 35´ estiramientos

Viernes.- 1h53 de agua. Muy lento. Las series impares no las hice fuertes, incluso lento. Demasiado cansado quizás el día de más volumen nadando. 500 calent + 10 x 50/30´´ impares fuerte, pares palas + 10 x 50/30´´ impares fuerte, pares pull + 100 sua pull + 1000 aletas + 300 sua pull + 100 espalda 2 manos + 600 téc + 500 sua pull. VT= 4100 + 35´ estiramientos

1h18´35 de carrera. FANTASTICO. Pensé que no iba a poder pero me encontré bien, todos los cambios mejorando, lo único que las recuperaciones cada vez más lentas. 5´ movilidad articular + 16,55 km a 4´44 y pulso medio de 137 + 20´estiramientos. Hice sobre carrera alegre 5 cambios de 960-970 m en 3´39 -- 3´32 -- 3´32 -- 3´29 ´-- 3´24

Sábado.- 5h5´52 de bici. Fenomenal, después del esfuerzo de anoche he ido con las piernas sueltas y con cadencia. He llegado con fuerzas, tomé una barrita de muesli cada 45´ y fenomenal, muy bien, lo barato a veces es lo mejor. 5´ calent + 143 km a 28,1 km/h y pulso medio de 115 + 7´ vc

1h2´54 de agua por la tarde. Nado continuo para hacer metros, todo con pull, con muy buenas sensaciones. 3000 pull. VT= 3000 m + 5´ estiramientos

Domingo.- 3h00 de bici. En grupo con 3 más. Un aire fuerte (como Lanzarote) que ha dejado la media baja. Una subida de 5 ó 6 kms a ritmo (140 ppm). He ido fenomenal para la carga que me he metido en la semana. 9´ calent + 82,9 kms a 27,6 km/h y pulso medio de 119 + 7´ vc

1h14 de técnica de carrera por la tarde. Con las progre se me cargaron los isquiotibiales. Cansado. 5´ movilidad artic. + 10,5 km con pulso medio de 129 + 10´ estiramientos.
3 km(16´) de calent + 18´téc (4 x 25 m: puntas, talones, talón-punta, skiping, glúteos, piernas rectas, 1 pie vertical, 3 x 10 saltos verticales) + 5´ progre (8 x 100, marcando 4 cambios) + 3´ a ritmo (145-155) + 30´vc (5,3 km)

Resumen de la semana: Semana para recordar, en general muy bien de piernas y recuperando muy bien. Con algún problemilla (isquio, vasto interno)pero pasado el escollo. Ya no creo que llegue a estos volumenes, aunque por disciplinas si y a partir de ahora fijaré mis volumenes y mis sesiones como norma general. Para estar empezando la temporada creo que si aguanto podré hacer un buen año, lo veremos. Esta próxima semana haré el lunes unas series de 300 a ritmo competi y se acabó hasta la 1/2 maratón del domingo que intentaré buscar la 1h20´ aunque lo probable será bajar de 1h24´, si recupero bien lo haré.
Así queda esta semana: 14100 m de natación (4 sesiones, 7h56´), 380 km de bici (4 sesiones, 14h15´), 60,95 km de carrera (5 sesiones, 6h49´) y 1 sesión de ejercicios de campo(55´). Total de horas: 29h55´ + 14 sesiones de compex (7 recuperación, 4 anti-dolor, 2 masaje, 1 vascular) + 1 sesión con fisioterapeuta

lunes, 10 de noviembre de 2008

SEMANA DEL 10 AL16 NOVIEMBRE´08

Lunes.- 50´38 de carrera. Bastante bien y muy cómodo, la pierna apenas me ha molestado (de vez en cuando). 5´ movilidad articular + 9,88 km a 5´07/km y pulso medio de 123, máximo de ¡136!

Por la noche 1h00´19 de agua. Al principio me ví lento sin muchas fuerzas pero con las 3 series de 100 m me he quedado sorprendido bajando de 1´40, después fui mejor. 1000 calent + 3 x 100/1´ + 500 palas y pull + 100 espalda 2 manos + 400 técnica + 100 pull vc.

Martes.- 3h00´28 de bici. Forcé un poco y las articulaciones las llevaba justas, también algo atrancado. 89,8 km a 29,8 km/h y pulso medio de 113 + 5´ vc

Miércoles.- 47´17 de carrera + 3´trote + 2x 300 progre/1´ + 4´trote + 15´estiramientos. 1º kms suaves y los 2 últimos progre en 4´25 y 4´00/km. Apretando me duele el isquio. 9,3 km a 5´05/km y pulso medio de 143? (me parece que se disparó el pulso)

1h39´40 de agua. Muy lento en el calentamiento y no iba a gusto. La escalera destrozado desde el principio (150 m) y afuscado. 800 calent. + 50 + 100 + 150 + 200 +250 + 300 + 250 + 200 + 150 + 100 + 50 (todo con 1´ recuperación) + 300 palas y pull + 100 con 1 mano + 300 téc (25+25) + 200 pull + 100 vc. VT= 3600 m + 25´ estiramientos

Jueves.- DESCANSO. Aunque corrí 5 kms.

Viernes.- 1h55 de agua. Muy, muy lento. Las aletas me ha costado demasiado. 400 calent + 300 espalda aletas + 300 PM + 300 1 brazo cd 25 + 300 mano pala, otra puño cd 50 + 500 resp cd 3 palas y pull + 10 x 50/40´´ aletas y palas + 2x 25/1´ + 800 téc (2 x 100): puños, arrastres, perrito, axilas + 250 pull vc. VT= 3600 + 5´ abdominales (3 x 50 + 15) + 25´ estiramientos.

1h16´48 de carrera. Cómodo y a gusto. La molestia en la inserción del isquio mucho mejor, perode vez en cuando duele, sobretodo cuando voy a ritmo de más de 4´25. El pulsometro algo loco. 10´ movilidad artic./estiram. + 15,67 km a 4´54/km y pulso loco + 15´ estiramientos

Sábado.- 4h51´32 de bici. Con mucho frío, algo mejor que la semana pasada, comí y bebí más. El aire frío me deja k.o y está semana también (me hace mella) he ido a menos. 6´calent + 132,9 km a 27,3 km/h y pulso medio de 105 + 4´ vc

Por la tarde 53´42 de agua. Como a mi me gusta, mejor imposible (y con 6h. de entreno). Con pull para no cargar las piernas para mañana que ya está bien con hoy. 1500 crol con pull + 500 palas y pull + 300 téc. VT= 2300 m

Domingo.- COMPETICION. Carrera de Lucena. Aprox. 10,1 km 39´07´´ Gen= 39 Cat= 18 Masc= 39 Calenté muy mal y poco pero después troté de vc 10´. Los 1º metros mal pero al instante me puse el ritmo y se me pasó volando la prueba. Practicamente sin molestias. Muy contento con la prueba y más después del entreno de estos 2 últimos días

Por la tarde 2h10´11 de bici. Algo cargado y cansado pero muy bien incluso apretando un poco. 6´ calent + 61,9 km a 28,5 km/h y pulso medio de 107 + 6´ vc

RESUMEN: Algo más de entreno que la semana pasada, esta semana he estirado más (sin ninguna sesión específica). He subido natación y la bici y he bajado la carrera. Esta semana mantendré la natación con 3 ó 4 sesiones, la bici pegaré un subidon con 1 ó 2 sesiones más y la carrera la seguiré bajando pero con algo de calidad a partir del miércoles. 12000 m natación (4 sesiones, 6h22), 291,6 km de bici (3 sesiones, 10h28) y 53,95 km de carrera (5 sesiones, 5h30). Total de horas: 22h20´

jueves, 6 de noviembre de 2008

SEMANA DEL 3 AL 9 NOVIEMBRE´08

Lunes.- 38´12 de carrera. Bien, sin forzar y acompañado, y menos mal que no apretaron sino supongo que me hubiesen dejado. 7,46 km a 5´07/km y pulso medio de de 128, después 3 estiramientos.

Por la tarde 2h23´49 de bici. Bien, con un grupito con una subida de 10 km (Muriano) bastante buena. Al final chispeando. En 2 días seguidos 195 km con muy buenas piernas. 65 km a 27,1 km/h y pulso medio de 116

Martes.- Por la mañana vacuna triple Virica. Pasé de descansar.

Por la tade 1h32´59 de agua. Tranquilo y con el pull y algo asustado por la posible reacción de la vacuna. La técnica la hice muy lento. El hombro no me molestó para nada. 2000 crol con pull + 100 espalda 2 manos + 200 con 1 mano + 200 puños + 200 arrastres + 200 axilas + 200 PM + 200 braza con patada crol + 200 crol vc. VT= 3500 m + 5´abdominales (3 x 50) + 10´ estiramientos

Por la noche 1h14´15 de carrera. Fui progresando lentamente de 4´50 a 4´07. Con el pulso muy bajo. 5´ movilidad + 15,64 km a 4´44/km y pulso medio de 131 + 10´ estiramientos

Miércoles.- 2h27´03 de bici. Con desarrollo (atrancado a posta). Tramos de lluvia. Algo peor de piernas que el lunes (más durillas). 70,7 km a 28,7 km/h y pulso medio de 110

Jueves.- COMPETICIÓN. Cross local. Gen= 7º 41´40´´ para 10,7 km a 3´53/km y pulso medio de 162. Sigo con mucha fuerza pero la inserción del isquio izdo. me molesta. Algo cansadete pero a gusto, quizás la peor vuelta ha sido la 1ª de las 4. He acabado con las piernas como nuevas.

Por la tarde 48´24 de agua. He ido con pull para no cargarme las piernas demasiado después de la carrera de la mañana. Me he encontrado bien. Intentando tirar de los brazos, abrir brazos y mirar al frente. 2000 con pull + 100 espalda 2 manos + 100 croll vc. VT= 2200 m

Fisioterapia para tratar al parecer un acortamiento del psoas y por otro lado el piramidal.

Viernes.- 1h47´34 de agua. Empecé con las series y bastante bien, las de 50 me vinieron largas. El 500 de calent fuerte. 500 calent + 1800 técnica + 3 x 100/1´ + 8 x 50/45´´ + 4 x 25/45´´ + 100 espalda 2 manos + 300 pull + 100 braza + 100 crol vc. VT= 3700 m 5´ abdominales [3 x( 50+15 inf.)] + 25´ estiramientos

Por la noche 1h19´26 de carrera. Algo cansadete de la competición de ayer y para no cargar los isquio he ido tranquilo (aunque bastante bien de piernas). 5´ movilidad articular + 15,5 km a 5´07/km y pulso medio de 124 + 20´ estiramientos

Sábado.- 4h45´15 de bici. Salí tranquilo pero cuando me dí la vuelta en Ecija el aire me destrozó y llegué a Montilla justo, justo y apajarao. Comí y bebí poco. 6´ calent + 127 km a 26,6 km/h y pulso medio de 111 + 5´ vc

Por la tarde 42´40 de agua. Cerraron la piscina 30´antes de lo que pensaba y me quedé sin hacer 900 m. Muy a gusto en el agua a pesar de la paliza de la bici (no es normal que nade bien). 400 calent + 300 PM + 300 1 brazo cd 25 + 200 pala 1 mano, otra puño cd 50 + 400 resp cd 3 palas y pull. VT= 1600 m

Domingo.- COMPETICIÓN. CARRERA POPULAR RUTA DE LA MIEL. HORNACHUELOS. 1h10´32 para 16 km Gen=91 Cat=42 Masc=89. Bien y tranquilo, queria un entreno de calidad sin ir a tope. He ido con 2 de mi pueblo a 145-150 de pulso, hemos ido a menos (de 4´05-4´10 a ir a 4´30-4´40). En la última parte molestias de nuevo en la inserción del isquio izdo. De pecho muy bien. A 4´24/km y pulso medio de 148

Resumen: Por fin he vuelto a tener una semana como a mi me gusta de casi 22h de entreno. En la natación ya he empezado a hacer calidad y quiero mantenerme en 3-4 sesiones para 10000 m. es decir algo menos que esta semana. En la bici haber si puedo mantenerme hasta finales de año sobre los 250 km semanales y en la carrera después de esta semana de 68 km, ir bajando poco a poco hasta la 1/2 de Córdoba (50 km- 40 km- 30 km).
11000 m de natación (4 sesiones, 5h36), 265,2 km de bici (3 sesiones, 9h47´) y 67,97 km de carrera (5 sesiones, 6h29´). Total de horas: 21h52´ con 2 competiciones

sábado, 1 de noviembre de 2008

SEMANA DEL 27 AL 2 NOVIEMBRE´08

Lunes.- 1h38´18 de bici con tranquilidad. 8´calent + 45,9 km a 28 km/h y pulso medio de 103 + 5´ vc.

1h10´06 de agua, cada vez mejor y sin molestias en el hombro. Me costó hacer los 200 pies con aletas (piernas muy cargadas) y las 2 series de 200 con palas fenomenales. 1300 crol + 400 palas + 200 pies con aletas + 2 x 200 palas/50´´ + 100 braza + 100 espalda 2 manos + 100 con pull vc. VT=2600 m

Martes.- 1h15´52 de agua. Lento aunque a gusto. De vez en cuando dolor fuerte en hombro izdo. 1500 crol + 300 palas y pull + 100 braza + 100 espalda 2 manos+ 600 técnica + 200 pull vc. VT= 2800 m

Muy seguido 1h03´43 de carrera con 4 x 900 cuestas. Con piernas muy cargadas pero poco a poco a mejor. 11,88 km a 5´21/km y pulso medio de 134 + 5´ estiramientos. 4 x cuestas/ la misma distancia. 5´03 - 4´49 - 4´47 - 4´24

Miércoles.- 1h55´32 de bici. Con A. Espejo y Marranetes. Me dejaban tanto en las subidas como en las bajadas (aqui fácil por pequeña que sea). Algo cansado de ayer y me duele el culo. 8´ calent + ´59,4 km a 30,8 km/h y pulso medio de 135 + 7´ vc

Jueves.- DESCANSO pero con 50´ estiramientos y por la tarde masaje de descarga de piernas.

Viernes.- 1h21´56 de agua. Lento, el hombro no me dolió pero fui con cautela. Se me rompieron las palas. 1500 crol + 300 pull + 200 braza + 100 espalda 2 manos + 800 técnica (1 mano, puños, puño con una mano, arrastres, perrito, axilas, PM, braza con pies de crol) + 200 pull vc. VT= 3100 m

19´48 de carrera. Para romper a sudar. Subí la cuesta del castillo (dura) lento. 3 km a 6´36/km y pulso medio de 120 + 5´ estiramientos.

Sábado.- COMPETICIÓN. SUBIDA AL SANTUARIO DE LA VIRGEN DE LA SIERRA DE CABRA. 14,3 km 1h09´47 gen= 33 cat= 23 masc= 32 a 4´53/km. Pulso máximo de 166 y medio de 156. Muy mal sabor de boca, esperaba hacerlo mucho mejor pero por culpa de unas molestias en la inserción del isquiotibial izdo. no he podido ir más rápido. He subido con mucha fuerza sobre todo al final. El pulso no he podido llevarlo cerca de 170que con eso me hubiese quedado satisfecho

Domingo.- 4h37´ de bici. Bien y tranquilo, un rato estuve con A. Duran. 7´ calent + 128,2 km a 27,7 km/h y pulso medio de 119 + 5´ vc

Resumen: 8500 m natación (3 sesiones, 4h15), 244,8 km de bici (3 sesiones, 8h50), 29,18 km de carrera (3 sesiones, 2h45) y 1 sesion de estiramientos (50´) Total de horas: 16h40´