jueves, 31 de diciembre de 2009

RESUMEN:

Más de 903 h. de entreno con 37 competiciones en 14 meses puede ser el titulo del resumen de la temporada que acabo ahora, ya que este año no he parado a descansar y la temporada la doy por concluida el día de hoy. El 1 de enero empezaré a contabilizar la temporada 2010.
380 km nadando -- 11613 km en bici -- 2648 km corriendo son los kms totales de la temporada. Menos mal que no estoy entrenando ni 1/3 de lo que hacia a principios de año porque a finales de mayo llevaba acumulado 280km nadando, 8200km en bici y 1400km corriendo. No sé que hubiera pasado si hubiese seguido con esos volumenes.
37 competiciones (muchas y muchos fines de semana liado)
10 triatlones
3 ironman (Lanzarote, Zurich y Embrunman)
1 olímpico (Posadas)
6 cortos (1 de ellos retirado)
18 carreras populares de todas las distancias y terrenos
3 competiciones largas (Transgrancanaria de 123km=retirado, CruzaTenerife 72km y 50km Veleta)
5 medias maratones
1 cicloturista

LOS MOMENTOS A REPETIR
1.- Las sensaciones de los últimos kms en el ironman de Zurich acabando los últimos 4 ó 5 kms por debajo de 4´30, después de empezar mal. Parecía que iba a 120 por hora y el resto a 20.
2.- La forma que regulé en el ironman "Embrunman" en la bici, bajandome bastante fresco.
3.- Los 3´ que le he bajado a mi marca en media maratón este año dejandola en 1h18´58´´.

LOS MALOS MOMENTOS
1.- La retirada en el triatlón de Torre del mar en el agua por ansiedad (es la 2ª vez que me pasa).
2.- Las piernas y pies que me reventé por las bajadas en el cto. Andalucía de carreras de montaña y estuve los 6 días siguientes sufriendo.
3.- Esguince de tobillo en la Transgrancanaria de 123km que me obligó a la retirada a los 50km cuando llevaba toda la noche corriendo. Y esperando la ambulancia casi me da el jamacuco del frío

CON LOS ENTRENAMIENTOS me quedo con la semana de 36h45 de entreno en la navidad pasada. También la mejora pequeña de mis tiempos nadando, la bici tan buena que estoy consiguiendo (287w a umbral) y la mejora en calidad de la carrera a pie acabando este año.
Hasta mayo hice mucha cantidad y hasta ahora muy poca cantidad y mucha calidad. Las medias han sido:
14h30´ /semana .
380 km nadando, 161 sesiones, 6030 m por semana de media y 2360 m por sesión.
11613 km en bici, 192 sesiones, 187 km por semana de media y 60,5 km por sesion.
2648 km corriendo, 219 sesiones, 42,70 km por semana de media y 12,1 km por sesión.
50 sesiones de gimnasio/estiramientos. Muy poco.

Ahora a seguir como estamos, mejorando la técnica de natación, la bici a subir volumenes poco a poco y la carrera a mantener el nivel que consiga.

lunes, 28 de diciembre de 2009

CARRERA POPULAR DE ARRECIFE (LA CARLOTA)

Ayer domingo llegué a Arrecife pensando que era 6 km de prueba, pero me equivoqué e hice los 10 km correspondientes. Una carrera sin ningún tipo de molestia. Como no salieron muy rápidos me puse delante e intenté ir a tope desde el principio, aunque pronto me pasaron 20 atletas, pasando el 1º km en poquito menos de 3´30. A partir de aquí a sufrir e intentar aguantar el ritmo, que creo que pude mantenerlo. El gps, como está roto pues a los 4km se me apagó. En meta le pregunté a un chico la distancia y le marcó 12220m pero después lo medí con el coche y me salió 9880m, ¿A quién le hago caso? La carrera llana y rápida y con una participación de 200 atletas. Puesto 15º de la general y 8º de la categoria con 36´23´´ de manera oficial a 3´38/km.

Hoy he ido a nadar a Lucena haciendo 1400 de total inmersion. El nado completo me sale muy mal todavía: el codo no lo echo hacía delante, la cabeza, la mano izda la meto después de mover la derecha, me hundo fácil y por tanto trago agua y muchos más fallos

Mañana descanso obligado por el trabajo. El miércoles nadaré y seguidamente correrá 25´. Y el jueves a la San Silvestre de Córdoba

sábado, 26 de diciembre de 2009

SUAVE

Ayer viernes contrario a lo que es habitual el día 25 de diciembre de cada año (3h bici), salí para hacer 1h suave con la bici. No tenía nada que hacer en toda la mañana y dejé el entreno para las 13h00 y por tonto me mojé los últimos 15´. Entre calentamiento y vuelta a la calma fue 1h10´ pero de entreno fue 55´ a 169w, 28,9km/h y una cadencia de 103. Ida y vuelta a Fernán Núñez. Me pasé en el entreno porqué tenía puesto no superar los 150w (fueron 149w con el calent. y vc). Bien y sin problemas.
Hoy sábado carrerita de 24´18 suave + 4 x 100 progresivos. Tan sólo 4,30 km a 5´40/km y unas pulsaciones de 115. Muy tranquilo y sin problemas. Al principio un poco de molestia en el psoas.
1ªnavidad que no me doy atracón de comida. Y 1ª navidad que no he probado ningún dulce. Jeje, una vida un poco más saludable, haber si seguimos mejorando este aspecto.

jueves, 24 de diciembre de 2009

RECUPERANDO

Pues después de la media maratón he estado 3 días intentando recuperar para poder hacer hoy un control de rendimiento y aunque no estaba totalmente recuperado menudo empujoncito le he metido a la carrera y a la bici.
Lunes.- como estaba lloviendo bastante, en vez de 1h15 de bici, hice solo 30´ de rodillo suave. Y luego creo que hice 900 m de ejercicios de total inmersion en la piscina
Martes.- 20´ de carrera en la cinta del gim y algún estiramiento. Con unas poquitas agujetas.
Miércoles.- 45´ de rodillo suave. Menos mal que tocaba esto porque no hubiese salido con la bici, menudo temporal de aire y agua.
Jueves.- 1h15´de carrera en cinta mejorando mi umbral y 20´ a tope en la bici (potencia crítica) mejorando mis vatios a umbral. Son 287w. Menuda paliza que me he dado hoy, no estando recuperado de la media maratón del domingo. Una contractura en el recto anterior del cuadriceps izdo. me ha impedido ir a gusto e ir a morir y los residuos que aún quedaba de ácido láctico pues también, jeje.
Ahora a recuperarme de la sesión de hoy y el domingo de nuevo a la carga.
FELIZ NAVIDAD

domingo, 20 de diciembre de 2009

1H18´58´´

En una mañana de bastante frío y aire hemos corrido la media maratón de Sevilla-Los Palacios. He salido a correr todo lo fuerte que he podido desde el principio para reventar en el km10, km2 en 7´06´´ y he aguantado hasta el km6 (km 5 en 17´49). He tenido un fallo táctico ya que iba en un grupo y nos pasó 2 chicos y me fui con ellos, y al rato me quedé solo. Me dejé coger y vaya si me costó aguantarle después. Fui con ellos hasta el km11 (km10 en 36´31), me quedé un poco y volví a cogerlos en el km12 para quedarme definitivamente en el km13. A partir de aquí me fui enganchado a todo aquel que me pasaba y aguanté bien sin hundirme (km15 en 55´11) hasta que en km 19 iba ya justo, justo y me pasaron unos cuantos para acabar en el puesto 103º de la general y el 20º de la categoria (esto es lo de menos para mi).
Contento por mi marca. Me ha llegado a molestar la zona abdominal o el estomago, no lo sé (me iba a reventar). El dolor en la pierna y en la espalda ni me enteré (aunque si pensé en ello).

Por la tarde a correr a Moriles una carrera de 1,6km en 6´34´´ a 4´06/km mucho mejor las piernas de lo que esperaba cuando corrí (porque antes pensaba que no sería capaz de correr ya que me dolia bastante la espalda y las piernas estaban más para allá que para acá). Una carrerita muy corta y explosiva que ni me enteré (no me enteré ni de la media maratón, se me pasan los kms muy rápidos) y que viene muy bien para coger chispita aunque a mi no me haya servido.

sábado, 19 de diciembre de 2009

A POR MI MARCA

Ayer en un rato que no llovia hice mi entreno de bici, 1h5´51 suave para 33,48 km a 30,3 km/h, una potencia media buena de 210w y una cadencia de 90. Bien y prácticamente sin problemas (ligeras molestias en la espalda).
Por la noche nadé un ratito, me parece que unos 1000m de ejercicios de total inmersion muy suave.

Hoy he corrido 32´15 creo que 5,84 km (gps roto pero este itinerario lo había hecho otro día) a 5´31/km. A la ida he ido muy suelto con aire a favor considerable y a la vuelta aire en contra pero no me ha molestado mucho (volviendo me ha molestado un poco el psoas).
Y después otros 1000m suaves de ejercicios de total inmersion. Y parado mucho tiempo de chachara

Mañana contaré como me ha ido. Parece que a 1ª hora de la mañana no va a llover pero haber el aire que hace. Por la tarde iré a correr a Moriles los 2 kms, que no sé si haré andando, trotando, ligerito o a tope, depende de como acabé la media maratón (acabaré haciendola a tope, jeje).

La suerte está hechada y el trabajo realizado. Descansar, comer, beber, dormir, estar relajado y a disfrutar. ¿1h18´?. ¿Porqué no?

jueves, 17 de diciembre de 2009

POCA COSA

Ayer miércoles se me rompió el gps, creo que definitivamente, con problemas de bateria. Estuve todo el día pensando en salir o hacer rodillo y más cuando llegué a Montilla y estaba lloviendo. Me paré un poco y cuando escampó salí a hacer lo mínimo. Con una niebla del carajo, lloviznando ya al final y empapado. Muy buenas sensaciones al principio pero poco a poco a menos. De todas formas fui muy tranquilo. Sin problemas. 59´54´´ para 28,72 km a 28,7 km/h , potencia media de 194w y una cadencia de 90.

Hoy ya con buen día me ha salido 12 repeticiones de potencia máxima /3´. Tenía muy buenas sensaciones al empezar y pensaba que iba a batir mi record con las 2 primeras muy buenas pero no. La mejor fue la 2ª con 1059w. Me molesta algo la espalda. La molestia del isquio parece que ha desaparecido.
Mañana otra recuperación activa en bici de 1h15´aprox y el sábado 30´ de carrerita suave.
El domingo si me he recuperado intentaré ir por la 1h18´. Complicado pero lo buscaré.

martes, 15 de diciembre de 2009

16º EN EL TRIATLON DE TORREMOLINOS. 5º POR EQUIPOS

Ni me lo imaginaba que pudiese quedar tan delante con lo poco que he nadado y mal. En la bici era una incognita, pues solo hago recuperaciones activas. Y la carrera pues sí pensaba hacerla bien. Pero en general no confiaba tanto por culpa de la lesión que apenas me molestó un poco en la bici. Total = 30´57´´ con el 6º mejor parcial de bici.
Nadando hice lo que podía hacer (bueno 5´´ mejor) 5´25´´
En la T1 muy lento, 1´07´´
Bici esperaba hacerlo un poco mejor pero con los giros y las veces que estaba sin pedalear pues bien. 16´52 a 312w medios y 869w máximos, a 37,67 km/h y una cadencia de 84 (atrancado).
En la T2, también muy lenta, 44´´
La carrera muy bien porque bajé de los 7´, (6´49) a 3´24/km

Ayer lunes nadé aprox. 2000m de ejercicios de TI me parece.

Hoy he corrido 1h2´ por la mañana sin el gps y ni sé kms ni ritmo aunque lo sacaré porque ya he hecho varias veces ese circuito. Al principio salí fuerte pero después con la bajada larga y el frío creo que el pulso ha sido más bajo de lo programado. Ninguna molestia corriendo aunque sí después de terminar. Algo flojete pero muy suelto y cómodo.
Por la noche he nadado 1500 aprox de ejercicios de TI

Ahora a descansar hasta la media de los Palacios, solo tendré recuperaciones activas (miércoles y viernes) en bici, potencia máxima el jueves también en bici y la carrerita del sábado soltando y nadar el jueves.

sábado, 12 de diciembre de 2009

¿LESIONADO? QUE CARAJO. AHH PUES SI

Lesionado y estoy entrenando como si no lo estuviera, aunque algo limitado por el dolor. Haber mañana en el triatlón de torremolinos pero no creo que en una distancia tan corta me llegue a molestar. Estos 3 últimos días pensaba que no iba a poder hacer nada y he cumplido con todo lo programado, solo que la natación he hecho bastante menos ya que llegaba tarde a la piscina y muy cansado.
Jueves.- Por la mañana 30´ de estiramientos y 15´ de abdominales (300)
Por la tarde 1h7´ de bici "suave", con 3 aficionados (los hermanos Cordon y paulillas), hice 33,66 km a 29,9 km/h y 193 w de potencia media, un pulso de 115 y cadencia de 72. Muy tranquilo aunque al final apretamos para coger a un compañero y me dolió la espalda. 1ª vez que salgo acompañado en bastante tiempo
Por la noche 1500 m en la piscina. Muy mal todo, incluso tuve que dejar los ejercicios porque me hundía y no era capaz de darme la vuelta, al final me puse a nadar parando cuando me apetecia.

Viernes.- INCREIBLE. En la primera serie cuando llevaba 2300m casi me paro del crujido que me pego los isquio. Las primeras me dolió más ya que son más largas y siempre cuando superaba los 2 km. Después fui a mejor todo el tiempo, en dolor y en sensaciones. He ido sobrado de pecho y piernas pero limitado por la lesión en los isquiotibiales. Al final al ser más cortas he podido apretar más. Han sido 2 x 3000: (12´06 y 11´54) + 8 x 2000: (7´47, - 7´42, - 7´53, - 7´44, - - 7´45, - 7´43, - 7´46 y 7´36) + 2 x 1000: (3´35 y 3´36). Rec 2´- 3´. 2h intensas para 24 km, no está nada mal.
Después me fui a la piscina y nadé 600m de todo un poco pero poco en catidad y las sensaciones inmejorables pero por supuesto nadando mal. Todos los kilos me lo había dejado corriendo.

Sábado.- Hoy he nadado 1000 ó 1100 m de ejercicios y nadar para 35´. Tranquilo.
Después he cogido la bici y me he dado un paseo hasta Espejo y vuelta, han sido 56´25 para 24,03 km. a 25,5 km/h. el pulso medio de 103 y potencia media de 137w con una cadencia de 72 .

Ya contaré mañana como se me da la 1ª prueba de la temporada, triatlon de torremolinos. Y haber si la lesión no va a más. El objetivo nadando es hacer menos de 6´, fácil veo los 5´30, haber. En la bici buscaré los 340w pero con los giros y las 4 vueltas lo veo complicado, los 320w caen seguro. Y corriendo pues depende de las molestias del isquio, creo que estaré sobre 7´ más o menos.

miércoles, 9 de diciembre de 2009

¿LESIONADO? ESPERO QUE NO

El lunes y martes descanso para intentar recuperar de la semana pasada. Hoy tocaba 45´-1h por encima del umbral y vaya si lo he hecho. A los 200m ya estaba en 150 pulsaciones y fuerte, los primeros 3 km en menos de 3´40 de media (favorable) pero a los 15´ coincidiendo con una subida he notado un dolor fuerte en el isquiotibial izquierdo, pero nada he seguido. A los 20´ con otra subida he notado otro más fuerte que he estado apunto de parar. Al final seguí con el dolor pero poco a poco se ha ido calmando. Con el dolor he bajado el pulso a partir de los 40´. Me he encontrado muy bien de pecho y de pulso fenomenal si no es por el isquio (subia fácil de pulso, incluso podía apretar más). Las piernas muy ligeras y frescas (quitando el isquio que me tiraba para atrás). He hecho 53´30 para algo más de 13 km a 4´06/km y un pulso medio de 151.
He llegado a casa cojeando y por la tarde me he dado un masaje. Veremos mañana, haremos una recuperación muy suave en bici y quizás nade un poco.

lunes, 7 de diciembre de 2009

SIGO SIN RECUPERAR

Me está pasando factura el no estar recuperado de la media maratón, de las series del jueves y de la potencia critica del sábado. Así que ayer fue todo problemas corriendo, hice el entrenamiento pero no cumplí el objetivo. Salí a correr con mucho frío y con molestias en el psoas que arrastro desde la CruzaTenerife, imposible apretar, cuando pensaba ponerme a tope comenzó a darme pinchazos el gemelo izdo. y en las subidas que no me molestaba, pues notaba los isquiotibiales muy cargados. Así que por una cosa u otra no pude correr a gusto y para colmo el pulso en 130, ni siquiera en las subidas duras pasaba de 140. Salí a algo menos de 4´30 y llegué a La Rambla con 4´35. A la 1h15 de carrera iba reventado (como que llegué con una media de 4´55/km). A estas alturas tenía en mente hacer la 1h45-2h de carrera sin importarme el pulso. Llegué reventado, destrozado como el jueves en las series. Al final me salió 1h49´39 para 22,27 km con un pulso medio de 130 a 4´55/km. Esta semana ha sido bastante dura ya que he arrastrado las secuelas de la media maratón.
Hoy lunes y mañana martes descanso total.

sábado, 5 de diciembre de 2009

PERFECTO

En estos 3 días no se puede pedir más al cuerpo, sin estar recuperado de la media maratón y durmiendo poco creo que he cumplido. La natación quizás se me está atragantando un poco en esta semana, haber si la semana que viene me va mejor.
Jueves.- 1 x 3000 + 10 x 2000 /2´30 de carrera. El 3000 en 11´30 con problemas en los gemelos, quizás por ser la primera y para colmo si en el calent. los tenía como piedras pues bien. Los 2000 hasta la 4º bien (7´32 - 7´43), en la 5º empecé a bajar el rendimiento hasta 8´01 (en la 8º). La novena la hice como si fuese la última e hice 7´22 (la mejor) y la última a lo que dió el cuerpo (7´43). Llegué a casa reventado, casi sin poder andar y sonambulo (menos mal que me levanté bien al día siguiente).
Viernes.- 1h14´ de recuperación activa con la bici con mucha cadencia (97) pero potencia baja (146w), media baja (sobre 26) y pulso muy bajo (100).
Por la tarde nadé un poco porque tenía que preparar la reunión del club e hice 26´para 700m de ejercicios de total inmersion. pocos metros pero muy buenos
Sábado.- 1h de potencia critica con record (317w) aunque hizo tanto aire que hice una media baja (35,34 km/h). Los 2´ primeros a más de 420w, a los 9´ 350w, a los 30´ 327w. Pensé que iba a aguantar los 330w pero poco a poco me fue bajando. Lo mejor de todo ha sido el pulso que con lo cansado que estaba y lo poco que he dormido he conseguido 164 de máxima y 158 de media (más quisiera conseguir esto en alguna competición).
Por la noche se me ha echado el tiempo encima y he hecho 900 m de natación para 55´ tranquilos y algo mejor en los ejercicios de TI.
Para mañana otro entreno duro de carrera de casi 2h por debajo del umbral (140-145 de pulso) y luego pues otro bañito, a este paso acabo en el vaso de iniciación.

miércoles, 2 de diciembre de 2009

INTENTANDO RECUPERAR

Lunes por la mañana me levanté bien y fui a correr 4,5 km a casi 7´/km, cuando acabé me encontré con agujetas en la parte exterior del cuadriceps derecho, los isquiotibiales cargados que me impedian andar con normalidad y cansadete. No sé para que fui a correr.
Por la noche fui a la piscina y me jalté de beber agua, estaba sin ganas, flojo y para colmo tenía bastante frío. Cuando llevaba 50´ me salí de la piscina habiendo hecho ¡¡¡750 m!!!! de ejercicios total inmersion. Otro día será.
El martes salí con la bicicleta salvando el agua, estuve 1h35´ haciendo el 1º puerto de la temporada, el Guadalbarbo, 4,87 km de subida pestosa, tardé 21´ a 13,8 km/h, a 248w medios, muy tranquilo. Me salió una media bajita de 26 km/h y una potencia media de 180w. Menudo frío, me tuve que abrigar a tope (llegué empapado).
Hoy miércoles me ha salido 16 series de potencia máxima - 1% /3´. Hoy también he salvado la lluvia (ha dejado de llover cuando empecé y volvió cuando llegaba), aunque me patinaba la rueda y he empezado a tope con 863w he ido subiendo poco a poco, 930, 935, 950, 960, me atasqué un poco y volví a subir 970, 985, bajé 2 series y conseguí 1038w, luego 985, 1018 y 980 y aquí paré el entrenamiento. Para como estaba el tiempo bien.
Mañana entreno superduro con 1 x 3000 + 10 x 2000m/2´ , haber que sale.