sábado, 21 de febrero de 2009

SEMANA DEL 26 AL 1 FEBRERO´09

Lunes.- 36´17 de carrera. Suave aunque a los 20´, 1 km fuerte. 6,15 km a 5´53/km y pulso medio de 122 + 20´ estiramientos.

20´rodillo. Mucha cadencia (aprox. 120), me bajo en los ejercicios de una pierna. Apenas ni sudé, sin problemas. 7,6 km a 22,7 km/h. * 11´ calent con cadencia + 2´ pierna dcha. + 2´ pierna izda + 5´ suave con cadencia

1h34´37 de agua. Normalito el entreno, lentito pero las series bien. 2 x (300 crol + 200 braza + 100 crol)/15´´ + 16 x 25/5´´ (25 1 brazo ; 25 otro brazo ; 25 PM ; 25 PM) + 8 x 200/50-55´´ + 8 x 50/15´´ (2 crol + 2 braza + 2 pies + 2 pull). VT= 3600 m.

Martes.- 1h05´de gimnasio. Muy bien, gimnasio escaso de aparatos y casi todos los ejercicios. 30´ estiramientos + 35´ musculación (2 x 15)

3h25´14 de bici con series + 29´37 de carrera. Bien. En la bici con mucho aire y la carrera con muy buenas sensaciones, ojala corriese siempre así. Acabé con las piernas mejor que cuando empecé. La media lenta por aire y encima me pegué a un grupo que iba tranquilote. Después de 2h me hice los intervalos. Los de desarrollo con 50 de cadencia complicado cuando me coincide en bajada. La carrera fantastica, piernas sueltas y con mucha fuerza. 90,1 km a 26,3 km/h y pulso medio de 112 + transición de 10´15 + 6,1km a 4´51/km y pulso medio de 129 + 15´ estramientos. * Series de bici: 2h20 calent + 4 x (2 x 30´´/30´´ 1 pierna; otra; rec ambas) + 4 x 40´´/20´´ rápido + 4 x 5´/2´ desarrollo (50) (2´30 sentado + 2´30 pie) + 3 x 20/20´´ plato cadencia 50 1 pierna + 3 x 10´´/1´50´´ rápido + 3 x 10´´/1´50´´ desarrollo + 10´ vc

Miércoles.- 1h24´ de intervalos. No me ncontré muy mal. Calent + aceleraciones, 300 y 600 bien, el resto me vino largo. Justo de tiempo. 12,2 km a 5´31/km. 29´ calent con 7 aceleraciones + 10´ estiramientos + 3´ carrera suave + 300 + 600 + 900 + 1200 + 1500 con 300 de recuperación + 7´ vc + 4aceleraciones de 50 + 5´ estiramientos.

2h35´01 de bici. Notaba isquio cargados pero nome ha molestado. 30km acompañado. lloviznando todo el tiempo pero se iba a gusto apesar de hacer algo de frío. 72,6km a 28,1 km/h y pulso medio de 106 + 8´ vc.

Jueves.- 45´ gimnasio. He hecho algún ejercicio más para alargar. No me daba tiempo para hacer 2 series. Sin problemas. 15´ estiramientos + 30´ musculación (1 x 15).

1h9´29 de agua. Lo contrario de la mañana, hecho polvo, lento, lento. Al final en las series algo mejor. Las pesas me molieron. 300 calent + 3 x 100/10´´ + 200 pull sua + 4 x 100/15´´ (50 pies + 50 crol) + 8 x 75/30´´ + 300 palas y pull sua + 300 pull sua. VT= 2400 m

Viernes.- 1h42 de agua. Muy mal al principio, no podia, iba muy lento e iba a peor. En las series mejorando en todas y encontrandome mejor. Parte superior del cuerpo muy cargada, he acabado de chiripa. 400 crol + 300 braza + 200 crol + 6 x 100/15´´ (25 pies + 50 téc + 25 pies) + 2 x 200/19´´ + 3 x 100/20´´ + 2 x 200/22´´ + 3 x 100/20´´ + 12 x 50/15´´ (3 pies ; 3 téc ; 3 crol; 3 pull. VT= 3500 m + 30´ estiramientos

1h3´50 de técnica de carrera. Lento y con malas sensaciones, sin saber lo que me pasaba, quizás anunciando el mal tiempo. A última hora empezó a llover. Hasta las progre mal. Los 1º ejercicios de técnica bien pero los últimos me costaron. 5´ movilidad articular + 8,75 km a 5´38/km + 15´ estiramientos. * 22´08 calent + 4 x 30 m x 9 ejercicios de téc (18´) + 8 x 100 progre + 17´15 vc

Sabado.- 53´de agua. En teoria 1h10´ pero me dediqué a hablar. Entreno libre y suave. Metí un poco de aletas y palas porque pensaba no salir en bici por el mal tiempo, pero al final si. Me costo las aletas bastante. 300 crol + 300 pies aletas + 500 palas y pull + 300 aletas + 600 pull. VT= 2000 m

3h29´22 de bici + 20´54 de carrera. Que pasada, hemos salido zumbando con aire a favor, en castro (20 km) a 40,1 km/h. Llegue a Montilla con ¡30,8! en un circuito exigente, subiendo fuerte(castro por lo blando y el llano del Espinar). Las aletas me hizo mella en las piernas y he ido rabiando porque me quedaba. En la subida al llano he ido a tope con ciclos Paco. La carrera corta y sin problemas, bien de piernas. 5´ movilidad artic. + 102,6 km a 29,4 km/h + 8´ vc + transicion de 9´30 + 4,02 km a 5´11/km y pulso medio de 125.

Casi seguido 13´22 de agua para soltar. 600 pull

Domingo.- 1h de rodillo. Imposible salir con el vendaval de aire y lluvia. Todo con el 39 x 21 y moviendo piernas con 109 de cadencia media y un pico al final de 133. Buena sudada y buenas piernas. 25,8 km a 25,8 km/h y pulso medio de 121. * 13´ cadencia 100-105 + 13´ cadencia 106-108 + 13´ cadencia 109-112 + 6´ cadencia 115-118 + 13´´ progre cadencia de 108 a 125 + 2´ cadencia 100

Compex = 55´ resistencia aerobica

Resumen de la semana: Buena semana marcada por el mal tiempo ( sobre todo el finde ) aunque el sabado al final abrio, pero el domingo no. Muy buen entreno el martes y el sabado. 12100 de agua (4 sesiones, 6h02), 302,7 km de bici (5 sesiones, 2 de rodillo, 11h), 37,22 km de carrera (5 sesiones, 4h54) y 2 sesiones de gim/estiram. (1h45). Total de horas: 23h41´

No hay comentarios: