SEMANA DEL 19 AL 25 ENERO´09

Lunes.- 30´00 de rodillo. Como dice mi amigo Antonio, con fatiga local, lo he pasado fatal 3´ pero ha sido suave y corto. 13´progre 1 km cd 1´ desde 24 km/h. Pulso 97 - 109 - 103 - 113 - 117 - 119 - 124 - 127 - 130 - 135 - 142 - 141 - 145 - 149. Puedo más pero mucho cansancio acumulado. Acabé en 36 ó 37 km/h pero me oscilaba mucho (de 35 a 39). Me parece que se llama test de Conconi (pero tiene que ser descansado). 12,4 km a 24,9 km/h y pulso medio de 107. * 10´ calent + 13´progre (6,6 km a 30,46 km/h y pulso 149 - 125) + 7´vc

36´12 de agua después de un masaje. Suave. 3 x 500/35´´ palas y pull + 100 aletas lateral. VT= 1600 m

Martes.- 2h01´series bici + 27´38 carrera. 2º día de series y muy bien y mejor que la semana pasada. Las series con desarrollo para ir a 50 de cadencia con el 53 x 11 y subia hasta 55 ó 60 de cadencia. La carrera increible, piernas muy sueltas y bien y el pecho fenomenal con el pulso fantastico (142 máx y 129 med). 5´ calent + 54,1 km a 26,8 km/h + 7´vc + 7´30 de transición + 6 km a 4´36/km y pulso medio de 129. * En la bici: 25´calent + 5 x 45´´/45´´ rápido + 6 x 3´/2´ con 50 cadencia (1 sentado y otro de pie) + 10´ ritmo con 100 de cadencia + 2 x 10´´/1´50´´ rápido + 2 x 10´´/1´50´´ 50 cadencia + 40´25 suave

Miércoles.- 1h de musculación. Bien con 2 series y subí peso. No he cogido nunca tanto peso. Acabé cansado (1ª vez que me canso en el gim). Hice 6´progre en cinta (haciendo 1´ a algo más de 18 km/h. 10´ movilidad/estiram. con 3´cinta + 2 x 15/2´ circuito + 8´cinta con 6´ progre + 5´ estiram.

1h27´18 de agua. El calent muy mal y lento pero los pies fenomenales haciendo ¡55´´! en 25 m. Las aletas me costó mucho trabajo y las series de 500 gracias al chico de Montalban que se para y voy a sus pies (merece un capitulo aparte) pues mejor casi imposible (en la 1ª y 2ª me podría haber ayudado algo más). 200 crol + 100 pies + 200 crol + 100 pies + 18x 50/15´´ (25 aletas lateral + 25 PM aletas) + 3 x 500/1´-1´30 (haciendo marca en la última) + 300 pull sua. VT= 3300 m

Jueves.- 1h28´27 de agua. Muy lento pero que muy lento, seguro que del día anterior. Las 2 últimas series de 100 más rápido y mejor, en la última he bajado marca (no me puedo quejar). 5 x 200/15´´ (2 crol ; 1 pies ; 2 crol) + 4 x 500/30´´ (500 ; 5 x 100/10´´) + 300 pull sua + 50 pies + 50 sua. VT= 3400 m + 25´ estiramientos.

52´08 de carrera. Hacia tan mal día que me fui al gim e hice el calent en tapiz. Cuando salí a correr me volaban las piernas (aparte del vendaval de aire) y al poco no podía con ellas, aún así fuí rápido. Tenia que hacer 1 serie más pero iba muy justo de tiempo (encima las 22h45) y no la hice y tampoco estiré mucho. 5´ movilidad artic. + 11,07 km a 4´42/km y pulso medio de 127 + 5´ estiram. * 20´ calent con alguna aceleración + 2 x ( 1´ fuerte + 1´suave + 2´fuerte + 2´ suave + 5´fuerte + 5´suave)

Viernes.- 1h23´13 de agua. Cansado y lento. Las series de 25 lentitas, lo bueno que son ritmos más altos que lo normal. Las de 50 empecé bien (con las moderadas) pero las rápidas cansado y las muy rápidas peor y más lentas. 4 x 150/12´´(3 crol ; 1 pies) + 30 x 25/10´´ + 20 x 50 [5/15´´ + 15 ( 5 moderadas/15´´ + 5 ráp/10´´ + 5 muy ráp/5´´)] + 200 pull sua + 200 palas y pull sua + 50 espalda 2 manos + 200 pull sua. VT= 3000 + 30´estiramientos

1h musculación + 40´41 téc de carrera. La musculación muy bien y subiendo peso. La 1ª serie tuve un paron pequeño. Mucho aire y lloviendo. La carrera calenté 5´ en cinta y después a la calle. Sin problemas con la técnica y las progre, lo único que un poco cansado. Tenía las cosas en el gim y me lo cerraban (23h00) y estiré poco. 5´movilidad artic. + 5´calent + 50´musculación (2 x 15/3´) + 5,65 km a 6´21 y pulso medio de 127 + 5´estiram. *5´calent en cinta + 10´ carrera sua + 4 x 30 m x 8 ejercic. téc + 8 x 100 progre + 5´ vc.

Sábado.- 4h23´49 de bici. Con muy buenas sensaciones al principio. Nos llovió un poco en 2 ocasiones (pero llegué embarrado). En Monturque comenzó a dolerme un puntito en los lumbares y el vasto interno (cerca de la rodilla izda.) casi seguro de las pesas de anoche. Al final he llegado mal, con pajara no, pero muscularmente si, y no sé que me ha destrozado. Iba con Dani (Cajasur) y lo iba aguantando bien. Tenia que correr después 15´-20´ y lo he dejado (Ya hice una buena transición el martes). 3´ movilidad artic. + 3´calent + 135,3 km a 30,8 km/h y pulso medio de 131 + 7´ vc. Este es el pulso que deberia de conseguir siempre que salgo y no darme tantos paseos.

32´39 de agua. Muy suave,sin ningún esfuerzo. De relax. 1250 con pull con varias paradas para corregir codos. VT= 1250 m

Domingo.- 2h43´55 de bici. Me paré 1h30 para que dejase de llover y al salir de Montilla me encontré con 5 chicos de la Carlota y me fui con ellos hasta que vi la lluvia encima y me di la vuelta. Mucho aire, pasé un infierno desde que me di la vuelta hasta Puente Genil ( iba parado) después un regalo hasta Aguilar con aire a favor y a Montilla me cayó una tromba de agua.No me encontré nada bien, cansado, el aire y los 2 chapetones pues quizás el cuerpo un poco anormal. 6´calent + 73 km a 26,7 km/h y pulso medio de 111 + 7´ vc

1h18´53 de carrera. Bien aunque el ritmo algo más lento de lo que parecía. 10´ movilidad artic./estiram + 15,15 km a 5´12/km y pulso medio de 130 + 15´ estiramientos.

Resumen: Contento con la semana esquivando el mal tiempo y sumando horas (pronto empezaré a recuperar para la 1/2 de Puente genil y la transgrancanaria. La pena de mi tio que murió el martes y me enteré mientras corria. DESCANSE EN PAZ. aun así he cumplido, aunque pasé la natación a otro día (me equivoque) y lo he pagado nadando. Bici normalita y carrera de poco volumen. 12550 de natación (5 sesiones, 6h23´), 284,8 km (4 sesiones, 10h16´), 37,87 km carrera (4 sesiones, 3h34´) y 2 sesiones de musculación (2h). Total de horas: 22h13´ + 4 sesiones compex (2 recuperación + 2 vascular)