SEMANA DEL 5 AL 11 ENERO´09

Lunes.- 4h16´06 de bici. Con Dani y Paco (Andalucia cajasur) fui a rueda 85 km hasta empezar el mojon, a partir de aqui fui tirando (venian apajarados). Me encontré bien y al principio apenas hice esfuerzo. 3´ calent + 131,1 km a 30,7 km/h y pulso medio de 122 + 6´ vc

Martes.- Transición. 3h53´46 de bici + 14´59 de carrera. En la bici con las piernas picandome cuando me apretaban, cansado y con las pulsaciones muy bajas, sin pasar de 148. 7´de vc en bici antes de cambiarme. 10´15 de transición. Cuando empecé a correr parecía un pato mareado pero poco a poco a mejor. Empecé el 1º 500 a 5´20/km y el último a 4´28/km. Buena transición para ser la 1ª. 6´calent + 114,1 km a 29,2 km/h y pulso medio de 115 + 7´ vc + 10´15 transición + 3 km a 5´/km y pulso medio de 121 + 7´ estiram.

Miércoles.- 1h13´ con test de carrera. Muy cansado con bastante dolor de piernas, que casi me retiro al principio, aún así está bien el entreno. Las pulsaciones muy bajas, 15....y poquito, me subieron un poco al final. 38´ calent + 5 km en 19´55 a 3´59 y pulso medio de 154 + 12´ enfriam. + 15´estiram. Los pasos del 5 km (3´57 - 4´00 - 4´01 - 4´04 - 3´53). Total 13,56 km

1h08´16 de agua. Mucha gente en la piscina y no se podía nadar. No me dió tiempo a hacerlo todo. Cansado pero en la piscina no estuvo tan mal como corriendo por la tarde. 500 calent + 5x100/15´´ (50 crol + 50 braza con pies de crol) + 150 (50 pies aletas costado + 50 aletas PM + 50 aletas) + 6 x 100/10´´ medio + 150 igual que el anterior + 4 x 100/12´´ medio + 150 igual que el anterior + 150 palas y pull. VT= 2600 m

Jueves.- 2h44´54 de bici. Bien, ibamos 3 y cada km tiraba 1. Al final las piernas un poco cansadas y dejé de pasar 2 veces. Durante el recorrido bastante bien ¡¡ 32,3km/h !!. 3´ calent + 88,7 km a 32,3 km/h y pulsomedio de 122 + 7´vc

1h17´20 de agua. El calent peor que las series. Las series bien y encima después de la salida de la tarde en bici. Me han salido unas muy buenas y otras peores dependiendo del grado de concentración y nadadores en la calle. 7 x 100/16´´ calent + 10 x 200/20-22´´ + 700 pull. VT= 3400 m + 20´ estiram.

Viernes.- 1h13´05 de agua. Cargados los trapecios, me ha costado el calentamiento y después me he cansado pronto. los 8 x 25 palas fatal. 100/15´´ + 200/15´´ + 300/15´´ + 400 progre + 12 x 25/10´´ (1 patada ; 1 estilo) + 3 x 200/30´´(25 estilo ; 75 crol) + 4 x 50/15´´ + 8 x 25/10 palas + 3 x 100/10´´ 200 pull. VT= 2800 m 15´ estiramientos

Musculación + Carrera. 10´calent con 5´cinta + 1 x 15 todos grupos musculares + 5´ estiram + 27´43 de técnica carrera + 7´ estiram. La técnica de carrera hice 8´24 de calentam. + 2x30x9 ejercicios + 6 x 100 progre + 3´40 vc.

Sábado.- 3h53´11 de bici. Me encontré la bici pinchada y no pude salir para hacer el puente San Juan. Fui para aguilar- puente genil - Lucena - cabra - mojon - algo de bajar y volver a subir hasta rotonda variante, cuando lo encontré me dí la vuelta. Media de 29,9 km/h. Fui fuerte con las pulsaciones normales, cuando apretaba me subian. 116,1 km a 29,9km/h y pulso medio de 126

30´de agua. Todo muy suave. 300crol + 2 x 400/35´´ + 200 crol. VT= 1300 m

Domingo.- COMPETICION. 25 KM LUISIANA-ECIJA. 1h44´20 a 4´10/km 25 km gen=131 cat=43 masc=121 Muy bien de pecho y las piernas muy cansadas, menos mal que aguante el grupillo. Las pulsaciones bajas, 148 de media corriendo, deberia estar en 160. Marca buena, viendo que hacia un aire en contra que te frenaba durante todo el recorrido. Los últimos 4 km en bajada pronnciada pues volando, los últimos 3 km en 11´31.

57´42 de bici por el pueblo . Urbano y nocturno para soltar un poco las piernas. Suave y tranquilo
21,5 km a 22,4 km/h y pulso medio de 103.

Resumen: Lunes y martes con bastante bici y 1ª transición cortita. 4 dias seguidos en la piscina acabando tocaillo con los trapecios. Un jueves con una bici bastante rápida y larguita. 1ª sesión en el gimnasio muy suave y poca cosa por cierto. Una competición de 25 km a pie después de haber hecho el día anterior 4h de bici duras y fuertes. La carrera no me puedo quejar. 10100 de agua (4 sesiones, 4h43), 483,5 de bici (5 sesiones, 16h04), 44,77 km de carrera (4 sesiones, 4h25) y 1 sesión de gimnasio de 40´ Total de horas: 25h52 + 10 sesiones de compex