martes, 6 de enero de 2009

SEMANA DEL 29 AL 4 ENERO´09

FELIZ AÑO NUEVO
Lunes.- 43´00 de agua. Muy bien, me sorprendí con todos los tiempos, sobre todo con aletas. 400 calent + 400 palas + 400 pull + 400 aletas + 100 espalda aletas + 200 pull sua. VT= 1900 m

Martes.- 47´de agua. TEST fenomenal con record incluido. 800= 14´08. Lo demás suave. El test fue bastante parejo en el esfuerzo no hundiendome al final. Excepto el 1º 100 los demás fui mejorando. 1´39- 1´48- 1´47- 1´48- 1´47- 1´47- 1´46- 1´44. 200 calent con pull + TEST 800 + 9´parado + 200 pull + 200 palas y aletas + 100 espalda aletas + 300 palas y pull.

Miércoles.- SAN SILVESTRE. 33´25´´ para 9 km a 3´42/km y puesto 66 de la general y 21 de la categ. Creo que habia 8´79 km. Piernas muy pesadas en la 1º vuelta (11´03), en la 2ª vuelta (11´15) me encontré muy bien y en la 3ª vuelta (11´06) mejor y a tope y nada de piernas pesadas (piernas ligeras).

Jueves.- 1h01´de rodillo. Me quedaba durmiendo y con el pulso por supuesto bajo. 24,3 km a 23,9 km/h y pulso medio de 97, máx de 130. cadencia máx 127 y media de 96. 15´ con 39x21; 15´ con 39x19 (7´30 a 90-95 cad + 7´30 a 105-110 cad); 5´ 39x21; 5´ 39x17; 10´ 39x19 (5´ 90-95 cad + 5´ 105-110 cad); 10´ 39x21

+++1 sesión de cross aeróbico en cuadriceps.

Viernes.- 50´rodillo. Al principio me costó más que al final. Menuda sudada. El pulsometro loco, loco. 22,6 km a 27,2 km/h. 10´39x21 (105); 10´39x19 (100-105); 5´39x17 (100-105); 3´53x19 (100); 2´53x23 (100-105); 2´ 53x21 (100); 3´53x23 (100-105); 5´39x19 (105); 10´39x21 (110).

1h24´59 de agua. Me quedé flipao con los pies, nunca habia bajado de 2´/50m. Las series bien y sin problemas, quizás al recuperar poco, algo agobiado, menos mal que no iba fuerte. 500 calent (2 x [200 crol + 50 pies]) + 8 x50/10´´ (1 ejercicio de téc) + 12 x 50/10´´ medio + 6 x 100/15´´ medio + 3 x 200/20´´ medio-fuerte + 2 x 100/15´´ (50 pies+ 50 crol) + 100 pull. VT= 3000 m

Sábado.- 59´26´´ fartlek de carrera. Bien y con algo de molestias en inserción del isquio izdo. Primer fartlek y he tenido que apretar para conseguir pulso. Parecía que iba volando pero los tiempos son los tiempos. Un circuito de 7,2 km a 4´29/km. En los últimos 15´de enfriamiento estuve parado 10´hablando y desde que acabé hasta que estiré pasó un ratito. 5´movilidad artic + 12,2 km a 4´52/km y pulso medio de 138 + 15´estiramientos. Resumen: 15´ (120-140) 3 km a 5´ y pulso medio de 138; 15´(140-150) 3,2 km a 4´41 y pulso medio de 143; 5´(150-160) 1,2 km a 4´10 y pulso medio de 156; 10´ (140-150) 2,1 km a 4´45 y pulso medio de 144; y 14´30 (120-140) 2,7 km a 5´20 y pulso medio de 123. Seguro que los 15´ (140-150) fui más rápido, los 1º 1500 iba a 4´05/km en bajada

Domingo.- 3h19´38 de bici. Con 2 aficionados, Duran, camachito. Bien en las subidas me picaban un poco las piernas ¡¡32 km/h!!. 10´calent + 106,7 km a 32,1 km/h y pulso medio de 122 + 7´vc

Resumen: Buena semana con muy buena natación. La carrera, 2 sesiones (1 competición), también muy buenas y la bici bien con 1 salida rápidita y 2 de rodillo. La San sivestre me dejó algo cascadas las piernas ya que estoy entrenando a 4´30--5´/km y la carrera fui a 3´42, 1 minuto menos. El 1º día del año me levanté tempranito para hacer mi tirada larga de bici pero la cambié por el rodillo por la mala pinta que tenia el día (acerté). 6700 m de natación (3 sesiones, 2h55), 158,6 km de bici (3 sesiones, 5h28) y 23,2 km de carrera (2 sesiones, 2h15). Total de la semana: 10h38´ + 7 sesiones de compex (1 cross aeróbico + 4 recuperación activa + 2 vascular)

1 comentario:

MIGUEL A. ROLDAN MARIN dijo...

ya me contarás como te encuentras y como haces los entrenos con el compex, porque yo no los soporto jejeje
saludos