SEMANA DEL 12 AL 18 ENERO´09

Lunes.- 24´11 de carrera. Muy suave. 3,82 km a 6´19/km + 10´estiramientos

Transición: 2h19´24 de intervalos de bici + 16´55 de carrera. 1ª vez que hago intervalos en la bici y encima estaba cansado y cargado de la competición de ayer. Casi todo me ha salido en subida (casualidad) excepto los 3 x 5´ de cadencia en bajada. Ha sido algo complicado. Y la carrera con un dolor fuerte algo por encima de atrás de la rodilla pero poco a poco a mejor. 59,9 km de bici a 25,8 km/h + 3´30 de vc + transición de 8´ + 2,93 km de carrera a 5´44/km.
Intervalos: 40´suave + 6x4´/45´´ rápido + 5´suave + 3x5´/2´ cadencia(95-110) + 2x [1´desarrollo(55) + 1´cadencia(95-110) + 1´rápido + 2x10´´/1´50 cadencia + 2x10´´/1´50 desarrollo (50) ] + 20´25 suave

Martes.- 1h49´de agua. No sabía el VT y al final ha sido bastantes metros. No me he encontrado bien y ha sido lentito. Los pies muy bien (y seguido). Las aletas descoordinadas. Lo mejor la última serie de 200 m. 600 crol + 200 pies + 200 crol + 12 x 100/15-20´´(50 lateral aletas + 25 PM aletas + 25 aletas) + 6 x 200/20-25´´ + 8 x 50/10´´ + 200 sua pull. VT= 4000 m + 25´ estiramientos

50´ de musculación. Sin ningún problema. En algún ejercicio con más peso del debido. 5´movilidad artic. + 5´ cinta de correr + 5´ estiramientos + 25´ musculación 1 x 15 circuito + 10´ estiramientos.

Miércoles.- 1h12´09 de carrera. Calenté 15´más de lo marcado y al final 12´más. Las aceleraciones no pude hacer otra cosa ya que se metió la niebla y hacia un frío que no me dejaba apretar, con las pulsaciones bajas (143-148) y eso que la mayoria me cogió en subida. No me encontré bien (temp) pero otro entreno más. 13,5 km a 5´22/km y pulso medio de 121 + 8´ estiramientos. Aceleraciones: 35´suave + 7 x 1´/3´ aceleraciones + 12´vc

*****Sesión de compex: Resistencia aeróbica en cuadriceps

Jueves.- 50´musculación. Sin problemas aunque me ha faltado algún grupo muscular. 25´ estiramientos + 25´ pesas 1 x 15 circuito

1h29´50 de agua. Me he encontrado muy bien al final. La escalera fenomenal aunque algo lenta. La espalda con mucho trabajo. 10 x 25/16´´ + 4 x 50/17´´ + 2 x 100/19´´ (50 crol + 50 libre) + 8 x 50/10´´ (25 1 brazo + 25 espalda) + 50 + 150 + 250 + 350 + 450 + 350 + 250 + 150 + 50 + 12 x 25/10´´ (1 espalda ; 1 crol) + 100 sua pull. VT= 3500 m + 20´ estiramientos

Viernes.- COMPETICIÓN. CARRERA SAN ANTON´09. 36´59 en 9,7 km a 3´48. gen=127 ; cat=58 ; masc= 120 pulso max=166 ; pulsomedio =144. Mal la salida y 2´después a correr sorteando gente. Toda la prueba adelantando gente excepto que me pasó. Con elpecho muy bien y las piernas con algo de fatiga pero muy bien. Muy contento con la prueba. 4´11 - 3´44 - 4´04 - 3´48 - 4´22 - 3´30 - 3´26 - 3´23 - 3´26 - 3´04 (700 m) Al principio subida y después bajada. Como todos supongo con tanta subida y bajada con los gemelos reventados.

Sábado.- 4h08´30 de bici. Cansado, cansado, he ido fatal y escondido de 2 más y haciendo la goma. Al final un poco mejor pero mal. Muy mal del día anterior. 7´calent + 117,9 km a 28,4 km/h y pulsomedio de 115 + 7´ vc.

30´19 de agua por la tarde. Suave para relajar. Tranquilo. tocaba 30´ libre y suave. 700 con pull + 600 palas y pull. VT= 1300 m

Domingo.- 4h45´56 de bici. Bastante recuperado pero con secuelas. Al inicio de las subidas cuando peor lo he pasado pero en las subidas he ido sobrado y muy fuerte. Hemos ido un buen grupo y fuertes pero de vez en cuando aflojamos para recuperar a los que se quedaban y nos ha bajadola media. 7´ calent + 135 km a 28,3 km/h y pulso medio de 114 + 6´30 vc.

1h14´17 de carrera. Chino-chano (creo que se dice). No estaba elhorno para bollos. He ido tranquilo a lo que podía, no más. Un ritmo suave. Las piernas ligeras. 5´ movilidad artic + 12,70 km a 5´50/km y pulso medio de 115 + 5´ estiramientos

Resumen: Semana de recuperación pero con la competición (25 km) del domingo 11 y la de este viernes (9,7 km), con un fin de semana cansado y con volumen, he recuperado poco y se ha convertido practicamente en semana de carga. Buen entreno de series en bici (1ª vez) y después de la competición. Semana más suave de agua y metiendo gimnasio (con un poco más de peso que otras veces). Más de 11h de entreno entre sábado y domingo. 8800 m de agua (3 sesiones, 4h34´), 321,8 km de bici (3 sesiones, 11h45´), 47,04 km de carrera (5 sesiones, 4h32) y 2 sesiones de gimnasio (1h40´). Total de la semana: 22h31´ + 7 sesiónes de compex (1 resistencia aeróbica + 5 recuperación + 1 vascular)