SEMANA DEL 23 AL 29 DE MARZO´09

Lunes.- 55´ estiramientos + 5´ abdominales 2 x (20 sup. + 10 oblic + 5 inf). Bien

1h19´15 de agua. Entrenamiento perfecto, Buenas sensaciones, ligero y tirando. 1 serie hice 50 m más. 4 x 200/20´´ (2 crol ; 1 mano ; 1 PM) + 5 x 500/45-50´´ (3ª y 4ª con pull) + 200 pull suave. VT= 3550 m.

Martes.- 34´09 de carrera. Suave y bien. Después algo de abdominales suspensiones y flexiones. 5,75 km a 5´57/km y pulso medio 121 + 20´ estiram, abdom, suspens. y flex.

1h32´57 series bici + 45´13 de carrera. Incomodo en la posición y lo que era mantener el ritmo alto pues no pero rápidito y bien de piernas, lo podia haber hecho mejor. Corriendo muy bien de piernas, si no es por el tobillo me salgo. 5´calent + 48,2 kms interv a 31,1 km/h y pulso medio de 128 + 7´vc + transición 7´ + 8,8 km a 5´08/km y pulso medio de 136. * No pongo los interv de bici porque es muy largo y engorroso

Miércoles.- 35´ trote con abdom, flex, y lumbares + 30´ estiram. s/n

1h26´12 de agua con neopreno. Cansadillo de hombros de por la mañana y con el calor del traje pues he ido incomodo, seguro que lo hago mejor. 1h= 3100 m. 800 calent + 500/30´´ + 5 x 100/8´´ + 500/30´´ + 5 x 100/8´´ + 500/30´´ . + Sin pull: 500 pull suave + 200 pull 1 mano cd 25 m. VT= 4000 m 20´ estiramientos.

Jueves.- 15´ estiramientos

1h28´31 de carrera. Por la mañana estaba mal pero despues de una siesta de ¡¡2h15!! he corrido muy bien y al final a gusto. Me sigue molestando, la inserción del isquio de las 2 piernas que nome deja ir más rápido. Buen ritmo para la distancia y estado del tobillo. Poco a poco noto el tobillo mejor y corriendo cada vez más rápido. 15´ fortalecim/movilidad + 17´88 km a 4´57/km y pulso medio de 136 + 15´ estiramientos. *25´ calent + 7 km a ritmo a 4´23 y pulso 138 + 32´44 de vc

Viernes.- 42´34 de carrera. Muy mal nopodia correr con muchas molestias en la inserción de los isquiotibiales. Arrastrandome. 7,44 km a 5´43/km y pulso 115 + 10´ estiram + 10´ téc de carrera (5 ejercicios: 5 x 4 x 30 m)

1h13´25 de agua. Me faltó un poco pero me tenia que ir, contento porque batí mi record de 100 m. de hace varios años. 1000 calent + 12 x 50/10´´ + 300 suave + 6 x 100/1´30 (1 rápida ; 1 suave) + 3 x 100/25´´ (50 ejerc. + 50 crol). VT= 2800 m

40´14 de bici. Incomodo en la bici. Sin forzar y poquito. 5´ calent + 20,3 km a 30,5 km/h y pulso medio de 118 + 7´vc

Sábado.- 5h05´41 de bici + 1h02´38 de carrera. 2h30 primeras de lluvia y aire molesto, despues mejor. Algo lento pero justificado por esto. He comido y bebido poco y se trataba de comer y beber aunque después lo he pagado. He llegado bien aunque el chubasquero no me lo quité e iba con calor al final. La carrera empece despacio porque me costó arancar y poco a poco mejor, pero al final más lento. He ido corriendo fatal y con muy malas sensaciones. Horrible. Un poco más rápido quiero ir en el ironman. 5´ calent + 142,6 km a 27,99 km/h y pulso medio de 121 + 7´vc + transición 11´ + 11,80 km a 5´19/km y pulso 137.

21´05 de agua. Bien, para soltar. 1000 pull. VT= 1000 m

Domingo.- 2h59´53 de bici. Muy bien y fuerte como un tiro, muy contento. He acabado reventado, aunque a mitad del entreno ya lo estaba. Con la peña, con paradas y durillo el recorrido 83,43 km a 27´85 y pulso medio de 132.

1h29´57 de carrera. El garmin tardo en coger los satelites y me llevó de culo. Lo programé para ir a 5´/km y hasta que no llevaba 200 m no se puso en marcha y fue tood el tiempo pitando para que acelerara. Fui apretando todo el tiempo para ir metido en el tiempo. Cargado los isquio y al final con fatiga. Me noto mucho mejor y eso que ha sido 2 dias durillos. 5´ fortalecimiento + 18,3 km a 4´54/km y pulso medio de 137 + 15´ estiramientos

Semana durilla de entrenos con muy buena bici y la carrera pues con bastante mejoria y metiendo más distancia. 11350 m. de agua (4 sesiones, 4h39), 305,03 km de bici (4 sesiones, 10h54), 69,97 km de carrera (6 sesiones, 7h33) y 3 sesiones estiram 2h20. Total de la semana: 25h26.