12 AL 18 SEP´16: QUIEBRAJANO

Buen tute de nado esta semana con 19300m y acabando con la subida al pantano de Quiebrajano que hice despacio y acompañando a María José.

Lunes 12.- 39´45 de trote y andar muy suave. En total 5km de trote y 1km andando.
Por la tarde 3500m de nado + 10´ core. 500 pull + 500 pull-palas + 500 aletas-palas + 500 aletas + 500 palas + 500 crol + 3x100  + 200 pull
Por la noche 44´10 de carrera a 5´12 y 127 de FC.  297w

Martes 13.- 32´17 de carrera a 6´49/km  y 106 de FC. Suave.
2500m de nado.  12x200 sin forzar + 100 pull vc
En la pista de Aguilar 31´00 de carrera a 4´56/km, acabando a 4´24 con 138 de FC

Miercoles 14.- 49´29 de carrera a 6´31 y 101 de FC
Por la tarde 4100 de nado. 300 pull + 8x50 aletas + 20x100 (1 pull - 1 palas - 1 aletas - 1 crol) + 400 fartleck (25-75) + 300 palines + 6 x 50 + 4x25 pull + 300 pull vc
 38´10 paseo en bici. Pinchando y haciéndose de noche. a 25,7 y 115w

Jueves 15.- 2h02´30 de bici con 7x10´´ /cd 15´ Muy bien llegando a 1083w.
3200m de nado. 600 pull + 10x50 tec + 2x25 mariposa + 2x25 braza + 2x25 espalda + 2x25 espalda 2 manos + 2x200 palas + 100 pull suave + 2x200 palas + 100 pull suave + 500 palines + 6x50 pull + 100 pull suave.

Viernes 16.- 3800m de nado. 2x300 pull + 2x300 pull-palas + 2x6x50 aletas + 2x300 palines-aletas 2x300 palas + 2x300 crol + 200 pull vc.
Por la noche 52´17  de carrera + 6 A/D a 5´14 y 123 FC,  286w

Sabado 17.- 2h04´18 de bici con Pepe y 5x10´´ . Bien a 25,4.  y 110 FC
Al mediodía 2500m de nado con neopreno s/m. 1000 neopreno + 100 neopreno + 1000 neopreno + 100 neopreno + 300 suave. Muy bien.

Domingo 18.- SUBIDA AL PANTANO DE QUIEBRAJANO. 1h31´48  a 6´50 y 110 de FC. Acompañando a María José.