domingo, 28 de diciembre de 2008

SEMANA DEL 22 AL 28 DICIEMBRE´09

QUIÉN DA MÁS
Lunes.- 54´20 de bici. Bien y tranquilo. Sin pulsometro. 5´ calent + 26,5 km a 29,2 km/h + 7´ vc

1h40´30 de agua. 400 calent + 1000 téc + 200 PM palitas + 200 resp cd 3 palitas + 10 x 50/1´ progre + 2 x 100/1´30 pies + 8 x 25/50´´+ 400 pull. VT= 3100 m + 15´estiramientos

Martes.- 3h39´36 de bici. Más de la mitad con M.A. Roldan. Cansadillo y la 2ª vez que volvia de FN se me aflojaron las piernas y llegué a Montilla con cuadriceps mal. 5´30 calent + 101,1 km a 27,62 km/h + 7´30 vc.

1h56 de agua. No he ido fenomenal pero estoy contento de como ha ido, no he ido lento solo la técnica (mucha ). 400 calent + 1000 téc + 200 1palita otra puño cd 50 + 200 1brazo palita cd 50 + 200 PM palita + 200 resp cd palita + 200 1pie aleta otro no cd 50 + 200 sua + 5 x 100/1´ (25 pies 2 tablas y aletas + 25 aletas mín brazadas) + 300 pull mirando como entran manos + 4 x 50/1´ progre + 400 pull. VT= 4000 m + 20´ estiramientos

33´58 de carrera. Bien, tranquilo y sin problemas. 5´movilidad artic + 6,91 km a 4´54/km + 10´estiramientos

Miércoles.- 2h7´06 de bici. Sorprendente. Muy ligero y bien de piernas hasta la subida (29) y la bajada (35). Y pensaba que no iba a poder. 64,2 km a 30,3 km/h + 5´vc.

2h3´46 de carrera. Bastante bien. No me entró fatiga aunque al final bajé un poco el ritmo a pesar de ir bien. A la hora estuve casi 10´ parado, hablando. 5´movilidad artic + 24,8 km a 4´59/km + 20´estiramientos

Jueves.- 4h32 de bici. En los repechos al principio muy mal. Cuando empecé a subir el mojon me recuperé y fui bastante bien. Mucho frío. Con Paco. 134,5 km a 29,66 km/h + 7´vc

35´31 de carrera. Bien. Cansado, no podía más rápido. 10´movilidad artic + 6,91 km a 5´08/km + 15´ estiramientos

Viernes.- 2h10´55 de bici. Bien y sin problemas, con menos molestias de la que esperaba muscularmente. 5´calent + 65,2 km a 29,9 km/h + 7´vc.

1h38´23 de agua. Bien y con buenas sensaciones. He ido ligerito. Mucha técnica. 400 calent + 300 PM palitas + 300 1brazo palitas cd 50 + 300 1palita, otra puño cd 50 + 300 resp cd 3 palitas y pull + 200 1aleta, otra no cd 50 + 200 puños + 10 x 50/40´´ aletas y palitas + 100 espalda aletas + 8 x 25/30´´ + 300 téc (arrastres, perrito, axilas) + 400 pull. VT= 3500 m

57´10 de carrera. Bien, me encontré a gusto y fui subiendo un poco el ritmo. 5´movilidad artic + 11,76 km a 4´51/km y pulso medio de 140 + 20´ estiramientos

Sábado.- 3h26´24 de bici. Muy bien y con buenas piernas, al final un poco flojete( cuando dejé a A.L. Ramirez Duran). Conocí a otro duatleta y fuimos más lentos. La 1ª parte ibamos a 30km/h 10´45 de calent + 95 km a 27,6 km/h y pulso medio de 114 + 7´vc

1h29´27 de carrera. Bien, empece a 5´20 y después a 5/km. En el km 14 hice 1 km fuerte sin ir a tope en 4´. Muy contento con el entreno. 5´movilidad artic + 17,58 km a 5´05/km y pulso medio de 132 + 20´ estiramientos

Domingo.- 3h30´32 de bici. Carretera mojada, embarrada, chispeando y la bici perdida de barro. Al final apenás ha llovido y si hubiese salido 1 h más tarde mejor. Cansado y hoy sí que he ido lento, no estaba para más, a no ser que hubiese ido con alguien que me forzara. 5´calent + 92 km a 26,2 km/h y pulso medio de 111 + 7´ vc

1h21´50 de carrera. Fenomenal, cada vez con más fuerza. 5´movilidad artic + 16,75 km a 4´53/km y pulso medio de 134 + 15´ estiramientos


RESUMEN: Semana muy completa con algo menos de natación de lo que queria (cosas de la navidad. 3 dias por semana abren la piscina, más no se puede pedir) La bici con algún día pletorico y otro flojo y la carrera fenomenal y con mucha fuerza (excepto el jueves). Ya se me acabo la fase de volumen para empezar los 2 meses de calidad (enero y febrero). Marzo y abril seran especificos de ironman, mayo de descanso y junio y julio de recuperación. Espero llegar bien a Zurich recuperando de Lanzarote (será complicado). Bueno esto es otro tema. 10600 de natación (3 sesiones, 5h49), 602,6 de bici (7 sesiones, 21h39) y 84,71 km de carrera (6 sesiones, 9h16). Total de horas: 36h44´. + 2 sesiones de compex (recuperación)
La semana que viene, lunes y martes natación (martes con test de 800), miércoles San Silvestre de córdoba, jueves salida en bici larguita, viernes natación y sábado y domingo quizás descanse o poca cosa(algo de correr y de bici)

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