Lunes 15.- Por la mañana 33'30 de carrera a 6'30 y 98 de pulso, parándome 4 veces y andando durante 21' de lo cansado que estaba por dormir mal y poco. Destrozado es poco. Solo 5' de estiramientos.
Por la tarde completé, después de una buena siesta, 27' de carrera a 5'21 y sobre 110-111 de pulso. Cansado. 35' de estiramientos + 10' de abdominales y flexiones.
Casi seguido 1900m de natación: 200pull + 100 alegre + 100 pies + 200 pm + 500 palas pequ. + 500 pull + 100 estilos + 200 pull
Martes 16.- 1h04'32 de carrera a 6'02 y 114 de pulso, con 44' de carrera continua suave en grupo y 20'32 de cuestas de aprox. 240m y bastante dura, subiendo a algo menos de 6'/km. + 15' estiramientos. Muy rígido de zona lumbar y caderas. Cansado todavía
2500m de nado: 200 pull + 100 alegres + 100 pies + 15 x 100 pull/cd 2'30 a 1'39''3 + 100 suave + 300 palas en 5'27 + 200 pull
Y 20' de Spa de regalo
Miércoles 17.- Paliza. 5' calent + 20' de carrera calent + 10' estiramientos + 40' fartleck con 10'-8'-6'-4'-2' /2' trote + 10' enfriamiento + 25' estiramientos. Total 1h10' a 4'31 y 142 de pulso. Ritmos de 3'45 - 3'49 - 3'54 - 3'45 - 3'39 (media de 3'48) y las recuperaciones a 6'03. Me pasé los primeros 10' y lo pagué después, sufriendo en demasía.
Seguido 2700m de nado: 200pull + 100 alegres + 100 (pies - pm - pies - pm palas - axilas - arrastres - perrito - puños - perrito puños) + 4x 25 remadas delante + 4x25 remadas medio + 200 pull resp cd 3 + 300 palas + 300 pull + 300 crol aletas + 200 pull resp cd 3. Muy largo el entreno y todo con 1' de recuperación.
Para acabar 25' de spa con contrastes de agua fría y caliente
Jueves 18.- 51' de carrera en grupo a 5'58 y 109 de pulso. Día de descanso pero no me quedó otro remedio. Algo forzado por cansancio del día anterior. Con bastante bajada de peso, en muchos meses, incluso años veo menos de 71,0kg.
Viernes 19.- 1h00´00 de carrera a 4´52/km y 132 de pulso. Con una pequeña contractura en cuadriceps derecho que me molestó al comienzo y al final. Poco a poco me iba subiendo el pulso!!!! Cómodo. 5´calent + 1h carrera + 2 x 40m progre suaves y 30´ de estiramientos.
Seguido 2700 de nado con 100 pull + 2 x (300 palas + 300 pull + 300 crol-aletas + 300 crol /1´) /2´ + 200 pull resp cd 3. + 10´ de abdominales, flexiones y estiramientos de brazos. 1ª serie suave y la 2ª moderado. Los tiempos son de palas 5´53 y 5´25. Pull 5´48 y 5´23. Cross-aletas 4´54 y 4´44. Crol 5´49 y 5´26
Sábado 20.- 1h00´ de carrera a 5´01 y 139 de pulso medio. Ha consistido en 20´ calent a 5´20 + 10´ estiramientos + 30 x 30´´ /30´´ + 10´ enfriamiento + 20´ estiramientos. Muy cómodo las 12 primeras con terreno favorable, hasta la 17 picándome bastante las piernas en subida y a partir de la 24 sin fuerza. Los cambios rápidos a 3´33 y las recuperaciones a 7´. Hoy he conseguido sacar 165 de media en un cambio y 168 de máxima!!!!cuando hace años que no paso de 163.
Domingo 21.- 1h26´46 a 4´49 y 142 de pulso. 18km cambiando ritmo cada 4km y los 2 últimos a ritmo maratón. Con mucha fatiga en las piernas. He intentado hacer los primeros 4 libre, los siguientes en 5´, los siguientes en 4´45 u los ultimos a 4´30. Y ha salido a 5´17 - 4´56 - 4´43 - 4´36 y los 2 últimos a 4´18.
5´ de agua fría en el Spa + 1800m de nado + 15´ estiramientos.
Con pull, 12x25 fijándome en la entrada de la mano y estirar + 8 x 25 fijándome en el agarre + 8x25 fijándome en la tracción + 8x25 fijándome en el empuje + 200 pies aletas + 2x25 pies + 200 pull + 100 alegres + 2x100 de técnica + 150 pull. Fijándome mucho en la técnica después de meterme muy tostado en la piscina. Tranquilo y sin forzar.
TOTALES DE LA SEMANA
7h32´55 de carrera 87,24 km a 5´11 (8 sesiones)
5h11´03 de nado 11500 (5 sesiones)
3h10´ de estiramientos
20´ de abdominales y flexiones
50´ de Spa
Buena semana, subiendo kms, metiendo algo de calidad y acabando con fatiga. Y aunque poco, haciendo algo decente de metros en la piscina.
Semana que viene aumentamos un poco más!!!
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