martes, 30 de diciembre de 2014

SEMANA 5: 29 AL 4 ENE´15. SEGUIMOS UN POCO MÁS

La semana pasada acabé mejor de lo que en principio pensaba por el kilometraje que estaba metiendo, con las piernas más sueltas, ya que durante la semana, aún teniéndolas muy agarrotadas, se fueron soltando. Esta semana practicamente será mismos kms más o menos pero con algo más de intensidad y carga. También comenzamos a meter la primera sesión de repeticiones en pista y el miércoles por si me queda algo, la san Silvestre.

Lunes 29.- 1h13´34 de carrera  a 6´25 y 119 de pulso. En principio parecía un entrenamiento fácil, pero resultó ser duro con ganas. 34´ calent + 6 x (200m subida /100 bajada  + 100m subida /200m bajada) en la cuesta de Alonso Sanchez (significativo) + 11´30 enfriamiento. Las subidas de 200 a 6´37  y las de 100  a 6´08. En la tercera estaba con gana de acabar. Pero lo malo fue cuando entre a la piscina y no podía doblar las rodillas de lo que me dolía los rectos anteriores!!!
En la piscina 2100m todo con pull (llevo 10 días que no lo suelto del dolor de piernas). 7x100 con pull  + 4x300 palas + 200 suave. Sin problemas

Martes 30.- 1h30´02 de carrera a 5´24 y 129 de pulso. Muy temprano y con el frío, que hizo que calentara un poco más. 31´ calent + 15´ estiramientos y progresivos + 20 x 400 /1´  a 1´24´´0  + 11´ enfriamiento. Después de apenas dormir y la molestia en la pierna, pensaba que no seria capaz, pero al final no me dio la lata. Desde la 3ª con ganas de acabar con las piernas flojas, desinflandome sobre el 200 casi siempre, pero intentaba hacer 3-4 más cada vez hasta que hice las 20. La más lenta la 1ª en 1´27 y la más rápida la última en 1´20.
Después a la piscina para hacer 1600m continuos con pull suave.
Por la noche con María José cayerón 3400m más y 15´ estiramientos. 400 pull + 4 x (50 pies + 50 pm) + 200 arrastres + 4 x 200 /1´05 + 800 pull resp cd 3 + 3 x (100pull + 50 pull) + 150 pull suave + 2 x 100 pull.

Miércoles 31.-  5200m de natación, casi 2h y parte con neopreno. Con neopreno: 2 x 2000m/3´ uno suave (37´15) y otro moderado (35´40) +  2 x 100 /2´ en 1´28 y 1´26.  Sin neopreno: 4x25 pies/5´´ + 100 estilos + 200 pull suave + 4 x 100 pull-palas suave + 200 pull.   15´ estiramientos + 5´ de agua fría en el spa.  5 galletas y un batido de proteinas y a correr la
SAN SILVESTRE  muy buena carrera me salió, sin ningún dolor ni molestia de los que arrastraba, muy cómodo, sin forzar, piernas muy ligeras y pecho sin problemas. Quería ir a 4´ o algo más lento, pero salió 3´55 (3´50 según distancia de los compis y eso que no recorté en ningún momento).
Finalmente 20´ calent + 15´ de ejercicios y progresivos suaves +
Carrera 35´54  a 3´55 y 155 de pulso +
18´30  enfriamiento.



Jueves 1.- Comienzo el año de distinta manera a como lo he hecho los últimos 15 años, este año ha sido corriendo. 1h02´35  a 5´11 y  131 de pulso. Muy alto el pulso avisando de lo que se avecina. Con las piernas ligeras y sin ninguna huella de la San Silvestre, eso sí cansado de pecho. + 10´ estiramientos.

Viernes 2.- Día muy largo, comenzando el primer entrenamiento a las 7h00 y acabando el último a las 23h45. Primer día de triple sesión de natación. Para colmo con un trancazo impresionante.
Por la mañana, ya sin fuerzas y con dolor de huesos, 800m de natación antes de trabajar con series de 25m, lentas por cierto y lógico.
Al mediodía tocaba correr pero me di media vuelta porque estaba para todo menos para correr. Me metí en la piscina para algo de técnica y acabé haciendo 2000m solo de técnica, también muy lento.
Y por la noche a la hora del club, con mejor cuerpo, hice otros 2900m. La primera parte con María José y la segunda con Santos y Ale Comino, haciendo algo de calent. + 2 x (4x50)/10´´ /1´  + 8 x 200 pull ritmo medio + 6 x 50.
Después, con mejor cuerpo aún, tocó el entrenamiento de carrera, 1h10´04  a  5´07, sin pulsometro. Piernas muy ligeras y a gusto, aunque me faltó hacer una serie más que no hice por dolor en pecho. 21´43 calent  a 5´25   + fartleck de 3x (3´-2´-1´) /1´30  (eran 4 series) + 17´46 de enfriamiento. Tocando ritmos que ni en series de 50m me sale. Las de 3´ a 3´44, Las de 2´ a 3´28  y las de 1´ a 3´16.  Ritmo total medio del fartleck fue 3´35.

Sábado 3.- Por la mañana 3000 de natación con 200 pull + 500 palas + 500 pull + 500 pull-palas + 400 pies-aletas + 500 croll + 400 crol-aletas. Encontrándome bien de fuerzas a pesar de seguir con el pecho agarrado.
Por la tarde 1800m natación con 300 calent + 300 palas + 6 x (100 palas + 100)/ a discreción.
Después 1h02´42 de carrera  a 4´54 e igual que los últimos días, muy ligero de piernas y mal de pecho.

Domingo 4.- Por la mañana 1700m de natación horribles de cansancio, haciendo un poco de todo y dejándolo. + 15´ de Spa
Por la tarde 1h31´27  de carrera a 4´27. Encontrándome muy bien de piernas y mejor de pecho a pesar de seguir con el cogido. Prácticamente todo el rato a 4´20 y en los últimos 4km me ha subido la media. Bastante mejor que la semana pasada.


TOTALES DE LA SEMANA

8h45´08 de carrera  103,11 km (7 sesiones)  a  5´06 /km

10h35´ de natación  24500 m (10 sesiones) a 2314 m/h

1h25´ de ejercicios y estiramientos

20´ spa

Buena semana de entrenamiento y con un buen costipado, faltandome estirar algo más. He pasado la semana bien, con un primer entrenamiento en cuesta, 1ª series en pista, competición, fartleck y entrenamiento largo. Y de paso aprovechando para meter metros en piscina.
Esta semana que viene algo más tranquila, de cara a los 25km de la Ruta de Carlos III de Écija.

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