SEMANA DEL 17 AL 23 NOVIEMBRE´08

Lunes.- 40´36 de carrera. Tranquilo en grupo. Cansado pero me fui poniendo mejor. Suelto de piernas y ligerito. 7,09 km a 5´43/km y pulso medio de 104 + 10´ estiramientos + 5´ trote para calibrar el polar

2h31´07 de bici muy cansado, por fin. Al principio no podia ir a 21 km/h, fui todo el tiempo a mejor y más fuerte (acabé sacando 28km/h). Mal pecho, piernas y articulaciones. 71,1 km a 28,2 km/h y pulso medio de 108 + 4´ vc

Martes.- 1h40 de agua. Todo muy lento excepto las últimas series de 100 que fui mejorando y muy bien (2 primeras muy mal), a partir de aqui cansado. La primera parte de este entreno cansado y muy exigente para mi. 500 calent + 5 x 100/1´ + 200 sua pull + 10 x 50/40´´ + 200 sua pull + 4 x 25/40´´ + 500 palas y pull + 200 sua pull + 600 téc (50 +50) VT=3300 m + 20´ estiramientos

1h24´04 de carrera. Bien, ha sido progre y a partir de 4´25/km algo cansado y con pequeñas molestias en isquio. 5´movilidad articular + 17,51 km a 4´48/km y pulso medio de 136 + 10´ estiramientos

Miércoles.- 51´34 de carrera. Despacio. Al principio agarrotado, después mejor. Sesión muy seguida con poco descanso (en 8 h ya estaba corriendo). 9,3 km a 5,32 km y pulso medio de 113 + 10´estiramientos

3h00 de bici. Salí muy cansado(durmiendo 4h30) y apenas comí y lo pasé mal. Hace tiempo que no saco estas medias tan bajas (aunque el circuito es demasiado duro). 72,5 km a 24,2 km/h y pulso medio de 101 + 6´ vc

Jueves.- 55´ de ejercicios. Dolor en vasto interno izdo. Muy justo. Con 10´ de calent + 35´ ejercicios de escaleras, sprint, saltos, flexiones, abdominales) y 10´ estiramientos

1h29 de agua. Para lo cansado que estaba muy bien. El calent como siempre lento. El 800 "fuerte" bien, muy contento después del cansancio y las palas me fue costando sobre todo al final. 800 calent + 800 + 2 x 800/2´45 palas + 300 pull + 200 vc VT= 3700 m + 5´abdominales (3 x [30 + 15 inf.] + 35´ estiramientos

Viernes.- 1h53 de agua. Muy lento. Las series impares no las hice fuertes, incluso lento. Demasiado cansado quizás el día de más volumen nadando. 500 calent + 10 x 50/30´´ impares fuerte, pares palas + 10 x 50/30´´ impares fuerte, pares pull + 100 sua pull + 1000 aletas + 300 sua pull + 100 espalda 2 manos + 600 téc + 500 sua pull. VT= 4100 + 35´ estiramientos

1h18´35 de carrera. FANTASTICO. Pensé que no iba a poder pero me encontré bien, todos los cambios mejorando, lo único que las recuperaciones cada vez más lentas. 5´ movilidad articular + 16,55 km a 4´44 y pulso medio de 137 + 20´estiramientos. Hice sobre carrera alegre 5 cambios de 960-970 m en 3´39 -- 3´32 -- 3´32 -- 3´29 ´-- 3´24

Sábado.- 5h5´52 de bici. Fenomenal, después del esfuerzo de anoche he ido con las piernas sueltas y con cadencia. He llegado con fuerzas, tomé una barrita de muesli cada 45´ y fenomenal, muy bien, lo barato a veces es lo mejor. 5´ calent + 143 km a 28,1 km/h y pulso medio de 115 + 7´ vc

1h2´54 de agua por la tarde. Nado continuo para hacer metros, todo con pull, con muy buenas sensaciones. 3000 pull. VT= 3000 m + 5´ estiramientos

Domingo.- 3h00 de bici. En grupo con 3 más. Un aire fuerte (como Lanzarote) que ha dejado la media baja. Una subida de 5 ó 6 kms a ritmo (140 ppm). He ido fenomenal para la carga que me he metido en la semana. 9´ calent + 82,9 kms a 27,6 km/h y pulso medio de 119 + 7´ vc

1h14 de técnica de carrera por la tarde. Con las progre se me cargaron los isquiotibiales. Cansado. 5´ movilidad artic. + 10,5 km con pulso medio de 129 + 10´ estiramientos.
3 km(16´) de calent + 18´téc (4 x 25 m: puntas, talones, talón-punta, skiping, glúteos, piernas rectas, 1 pie vertical, 3 x 10 saltos verticales) + 5´ progre (8 x 100, marcando 4 cambios) + 3´ a ritmo (145-155) + 30´vc (5,3 km)

Resumen de la semana: Semana para recordar, en general muy bien de piernas y recuperando muy bien. Con algún problemilla (isquio, vasto interno)pero pasado el escollo. Ya no creo que llegue a estos volumenes, aunque por disciplinas si y a partir de ahora fijaré mis volumenes y mis sesiones como norma general. Para estar empezando la temporada creo que si aguanto podré hacer un buen año, lo veremos. Esta próxima semana haré el lunes unas series de 300 a ritmo competi y se acabó hasta la 1/2 maratón del domingo que intentaré buscar la 1h20´ aunque lo probable será bajar de 1h24´, si recupero bien lo haré.
Así queda esta semana: 14100 m de natación (4 sesiones, 7h56´), 380 km de bici (4 sesiones, 14h15´), 60,95 km de carrera (5 sesiones, 6h49´) y 1 sesión de ejercicios de campo(55´). Total de horas: 29h55´ + 14 sesiones de compex (7 recuperación, 4 anti-dolor, 2 masaje, 1 vascular) + 1 sesión con fisioterapeuta