19 AL 25 DIC´16: 1ª SAN SILVESTRE, MORILES

Buena semana después de una mala

Lunes 19.- 1h50´ de bici a 30,0 km/h, 114 de pulso y 187w haciendo un sprint de 10´´ cada 15´ (7), faltando poco para los 1100w. Muy bien, mejor de lo que esperaba.
1300m de nado con neopreno s/m. 1000m suaves + 100 fuerte + 100 a tope + 100 suave. 1´26´´ en el 100

Martes 20.- 21´00 de carrera suave a 6´17/km
2h14´06  de bici a 29,8km/h, 110 de pulso y 177w con un sprint de 10´´ cada 15´ (8), cansadete, no tiraba bien
2200m de nado con neopreno s/m + 20´ core. 1500m suaves + 500 fuertes + 200 suaves.
calent + 28´52 de carrera + estiramientos + 15´ spa. La carrera a 5´46  y 114 de pulso. Cansado, imposible subir pulso.

Miércoles 21.- 2500m de nado con neopreno s/m. 2000 suaves + 200  + 100 + 50 suave + 50 + 100 suave.

Jueves 22.- 1h12´39 de bici a 27,2 km/h, 107 de pulso y 159w. Flojo. Por la mañana me hice analítica.
1h01´31 de carrera a 5´01/km y 130 de pulso. Bien, quizás alto de pulso

Viernes 23.- 1h29´22 de bici a 25,6 km/h, 101 de pulso y 124w. Con 2x2x30´´. Cansado y flojo no, lo siguiente. Los 30´´ no estuvo mal, con casi 600w
1h01´12 de carrera a 5´00/km y 130 de pulso. Bien al principio y después bajé ritmo, también alto de pulso.
800m de nado chapoteando. 300 pull + 6x50 tec + 100 pull + 100. Para soltar

Sábado 24.- SAN SILVESTRE MORILES.  20´50 para 4,89km a 4´16/km, 146 de pulso y 323w. Estaba cansado pero en la prueba ni me enteré. Algo más fuerte de lo que quería. Gen 66º y categ 14º.
2900m de nado con neopreno s/m. 2500m suaves + 100 fuerte + 100 a tope + 200 suave.

Domingo 25.- 2h23´06 de bici a 26,6 km/h, 111  de pulso y 168w, con un sprint de 10´´ cada 30´. A peor
58´00 de carrera a 5´09/km y 127 de pulso.

12 AL 18 DIC´16:OTRA MALA

Otra mala semana de entrenamiento por cansancio, acabando la semana volviendo a correr descalzo, después de varios años

Lunes 12.- 45´50 de carrera a 5´51/km, sin pulsometro. Relajado.
1h17´10 de bici  a 30,3 km/h, 113 de pulso y 183w. Con 1 print de 10´´ cada 15´ (5 en total) pasando en 4 de 1000w (3 de ellos en 1100w). Muy bien y fuerte.
1300m con neopreno s/m. 1000m continuos suave + 2x100 + 100 vc. El mil me encontré mal y los 100m geniales.

Martes 13.- 40´23 de ejercicios. 9´ trote + 24´ ejercicios hiit + 9´ trote
1h57´51 de bici a 29,2 km/h, 109 de pulso y 170w. Con 1 sprint de 10´´ cada 15´ (7 en total), con menos chispa que el lunes. Estuve 6-8km detrás de un tractor.

Miércoles 14.- 40´15 de carrera a 6´17/km y 113 de pulso. Suave

Jueves 15.- 34´44 de carrera a 5´48/km y 118 de pulso. Me mareé un poco mientras corría.
De comida.

Viernes 16.-  DESCANSO. De cena

Sábado 17.- DESCANSO. Asamblea Fatri

Domingo 18.- Quedada BAREFOOT.  13´19  para 2,69km  a 4´57/km y 134 de pulso. Quizás me sobraron unos metros. Una locura correr tanta distancia el primer día. Una ampolla en el dedo gordo del pie derecho fue lo único que me hice.

5 AL 11 DIC´16: BENAMEJÍ Y PUENTE GENIL

Esta semana con 2 pruebas en el mismo día, haciendo la segunda cansado a pesar de no forzar en ninguna de las 2. De todas formas bastantes kms a pie.

Lunes 5.- 38´52 de carrera a 6´04 y 122 de pulso, muy tranquilo y relajado
2000m de nado. 400 pull + 8x100 tec + 4x50 pies aletas + 2x25 + 50 + 2 x (100 pull - 100 crol) + 100 pull vc.
30´09 de bici a 27,8 km/h,  102 de pulso y 157w. Habia quedado para correr con Laalami y acorté la bici.
37´32 de carrera a 4´20 y 143 de pulso, aguantando al grupo hasta el km 6, que se pusieron por debajo de 3´55. Con Laalami (1h02´30 en media maratón).

Martes 6.- 1h50´ de bici a 22,8 y 111w, Derrotado y sin fuerza alguna. Un calvario.
41´56 de carrera a 5´15/km y 128 de pulso

Miércoles 7.- 43´16 de bici a 30,5 km/h,  106 de pulso y 150w. Sin tiempo haciéndose de noche.
1h00´06 de carrera a 5´00/km y 126 de pulso.  10´de trabajo de hombros y piernas

Jueves 8.- 1h00´00 de carrera a 5´14 y 121 de pulso, corriendo muy de noche y con el pulso muy bajo.

Viernes 9.- 1h22´38 de bici a 27,6 km/h, 103 de pulso y 153w con 1 sprint de 10´´(5) cada 15´, pasando de 1000w.
1000m de nado.  300 pull + 8x50 tec + 100 braza + 200 pull. Muy flojo.
1h00´00 de carrera a 4´54/km y 129 de pulso

Sábado 10.- CARRERA POPULAR DE BENAMEJÍ. 29´36  para 6,79km a 4´22,  145 de pulso y 319w. 50 de la general y 9º de la categoría. En segunda vuelta me subió mucho el pulso.
CARRERA CROSS DE NAVIDAD DE MIGUEL RIOS, PUENTE GENIL.  28´12  para 6,38  a 4´25/km,  145 de pulso y 309w. Muy cansado y dolor en tobillos. Muy mal. 56º de la general.

Domingo 11.- 1h39´57 de bici a 24,8 km/h, 94 de pulso y 128w. No podía ni con la bici del cansancio
1400m de nado con neopreno muy cansado y lento. Intentando no agobiarme.
Por la noche 1h02´00 de carrera a 5´01/km y 125 de pulso, con algo de fatiga al final.

28 AL 4 DIC´16: CARRERA DE RUTE

Al día siguiente de la media me puse malo por la fatiga y descanse, el resto de la semana poca cosa y bien.

Lunes 28.- DESCANSO

Martes 29.- 1h01´59 de bici a 30,6km/h, 111 de pulso y 185w.

Miércoles 30.- 1500m de nado. 400 pull + 8x50 tec + 100 braza + 2x (100 pull - 100 crol) + 200 vc con pull.
28´48 de carrera a 5´44 y 116 de FC, suave.

Jueves 1.- 40´00 de carrera a 5´18 y 124 de pulso.

Viernes 2.- 1h10´00 de bici  a 27,3,   pulso de 100 y 152w. Muy cansado
41´00 de carrera a 5´00,  pulso de 128. con algo de fatiga.

Sábado 3.- 1200m de nado. 300 pull + 8x50 tec + 100 braza,+ 2x25 + 50 `+ 100 + 2 x 100 pull.

Domingo 4.- CARRERA DE RUTE. 31´00 de carrerea para 7,2km  a 4´19, pulso de 144 y potencia de 316w. Muy bien , comodo. Algo mareado antes de comenzar. 72º general, 68º masc y 13º de la categoría.

21 AL 27 NOV´16: MI MEJOR SEMANA, 1/2 CORDOBA

Muy buena semana de entrenamiento y buena media maratón de Córdoba, a pesar de ir mal. Muy buenos entrenamientos, encontrándome con fuerza, pagandolo el domingo y sobretodo el lunes con mucha fatiga.

Lunes 21.- Por la mañana 15´ de core y 30´ de estiramientos. Muy cansado.
Por la tarde 15´calent + 1h17´00 de carrera + 5´ estiramientos + 10´ de fortalecer hombros y 500m de nado. La carrera a 4´47,  136 de FC con  25´ calent + 10x2´ + 12´ vc.  Los 2´ rápidos a 3´40.  Los 500m de nado con pull.

Martes 22.- 15´ calent + 1h03´de carrera + 5´ estiramientos + 15´ hombros + 500m de nado. La carrera a 5´13 y 133 de FC con 20x20´´  a 3´16. El nado 500m pull.

Miércoles 23.- 1h10´ de carrera a 4´53 con 6x1000 a 3´45
15´ de ejercicios de hombros y piernas, poca cosa.

Jueves 24.- 50´28 de carrera a 5´03 y 127 de FC. A pesar de ir tranquilo, con algo de fatiga.

Viernes 25.- 15´ calent + 40´ de carrera + 15´ estiramientos + 10´ core + 10´ hombros + 500m de nado + 15´ spa.  La carrera a 5´00 y 131 de FC, con fatiga, pesón y gemelos cargadillos. Los 500m de nado con pull

Sábado 26.- DESCANSO. Cansado y sin tiempo para 20´-25´ de carrera.

Domingo 27.- MEDIA MARATÓN DE CÓRDOBA 1h25´44 a 4´03,  157 de FC y 359w. General el 476º  y categoría el 89º. Fui muy bien de piernas y pecho, pero el cuerpo en el km 5, ya no quizo. Me faltó descansar más y dormir. Muy contento con la marca y las sensaciones de pecho y piernas.

14 AL 20 NOV´16: MI PEOR SEMANA

Entre otras muchas cosas mi peor semana aún acabando el trail de la Tiñosa reventado.

Lunes 14.- DESCANSO

Martes 15.- DESCANSO

Miércoles 16.- 3h andando con mochila. Un infierno tras tener la piernas destrozadas del jueves y del domingo.

Jueves 17.- 20´ estiramientos y 15´ core
Por la tarde 600m de nado.  3 x (100 pull - 100 crol)

Viernes 18.- 22´00 de carrera a 6´33/km a lo que podía y 12´ de ejercicios de hombros.
300m de nado.  300 pull.

Sábado 19.- DESCANSO

Domingo 20.- Por la mañana en Espiel. Nos metimos en la cueva e hicimos un rapel
Por la tarde 1h00´00 de carrera a 5´17/km y 133 de FC.  Con 4x2´ a 4´21/km

7 AL 13 NOV´13: SUBIDA A LA TIÑOSA

Semana mala acabando detrozado con la Tiñosa y haciendo varias pruebas medicas.

Lunes 7.- 49´41 de bici a 32,6 km/h y 191w. Muy bien, genial de fuerzas. Con un Holter puesto.

Martes 8.- 38´05 de carrera  a 5´35/km. Con el holter
1400m de nado. 400 pull + 4 x 200 tec + 200 pull.
Por la tarde 1h00´00 de bici a 32,5 km/h,  129 de FC y 223w. Con 10x2´. Muy bien y fuerte, sin apretar.  Los 2´ a 35,9 km/h, 143 de FC y 335w.
57´07 de carrera a 5´02, 135 de FC con 10x1´ a ritmo de 3´31,  155 de FC  y 350w.


Miércoles 9.- 20´ estiramientos

Jueves 10.- Patrulla Tiro, 59´30 a 6,03 Horrible y prácticamente sin nada de dormir

Viernes 11.- DESCANSO

Sábado 12,. DESCANSO

DOMINGO 13.-SUBIDA A LA TIÑOSA. 3h03´54 Me destrocé las piernas en la bajada.

31 AL 6 NOV´16: ERMITA CABRA´16

Otro año más corriendo mi prueba favorita. Este año peor preparado y no muy buen tiempo pero ha sido una edición que me he encontrado muy bien y con fuerza en todo momento. Sin ninguna molestia en gemelo. Muy contento

Lunes 31.- 38´41 de carrera a 5´58 y 119 de FC. Ha desaparecido molestia en gemelo. He ido a menos, sigo con la falta de energia.

Martes 1.- SUBIDA ERMITA DE CABRA  1H11´11   a 5´03/km, 158 de FC y 332w.  31º de la general 30º masc.  y 8º  veterano B.  Conforme subía pensaba que iba a tardar menos de lo que finalmente tardé, me encontré muy bien, pero el tiempo dijo otra cosa.  158 de pulso medio, que es mi umbral anaeróbico (lo he tenido que subir) y alcanzando mi máxima de 164-165 de maxima al final.

Miércoles 2.- 30´ core + 30´ estiramientos + 20´  fortalecer hombros + 1500m de nado. 3 x (100pull + 100 + 100 palines) + 200 pull + 200 + 200 palines.

Jueves 3.- 36´21 de carrera a 6´04/km. Bien y tranquilo
1h29´00 a 32,5 km/h,   FC de 111 y 196w. Muy bien.
1200m de nado. 2x (200 pull - 200 - 200 palines).

Viernes 4.- 59´00  a 31,1 km/h,  FC de 111 y 181w.  Con 10x1´  a 345w, 128 de FC
Seguido  46´53 de carrera a 4´53/km y 137 de FC  con 10x45´´.  Los 45´´ a 3´23/km  de media, 152 de FC y 360w
30´ estiramientos + 30´ core + 20´ fortalecer hombros

Sábado 5.- 30´ abdominales + 1500m de nado. 500 pull + 500 + 500 palas.

Domingo 6.- Pasear en la marcha de reivindicación de los caminos públicos.  sobre 12km  para 5h.

24 AL 30 OCT´16: MARRAKECH Y GEMELO

Lunes 24.- DESCANSO. En Marrakech con molestias fuertes en gemelo

Martes 25.- 18´56 de carrera a 5´17 con 4-6 cambios de ritmo de 30´´ aprox. cada vez más fuerte y con molestias en gemelo, pero llevaderas. Vuelta de Marrakech

Miércoles 26.- 33´00 de carrera a 5´01 con 11x30´´ parándome al final por culpa del gemelo. los 30´´ a ritmo de 3´30. Ligero a pesar de la molestia.
600m de nado. Sin fuerza
Por la tarde 46´03 de bici a 30,4 km/h y 188w. Poco y sin problemas.

Jueves 27.- 1h26´30 de bici a 30,2 km/h y 171w.
Carrera en cinta, 5´ andar  y 5´ trote hasta 10 km/h y 10% de inclinación
400m de nado, muy mal, sin fuerza y sin energía.

Viernes 28.- 1000m de nado. 200 pull + 2x200 tec + 200 + 200 pull.  Muy mal y lo dejé al comenzar.

Sábado 29.- 37´33 de carrera a 5´22 y 120 de FC, de menos a más, con pequeñas molestias desde el comienzo en el gemelo.

Domingo 30.- 46´31 de carrera a 5´40 y 128 de FC. Intente subir 2 x fontanar (1km) y mejor subir andando. Horrible una vez más, flojo, sin fuerzas, sin energía y con el pulso muy bajo.

17 AL 23 OCT´16: AHORA GRIPE-VIRUS

Otra vez tocado, esta vez con sudores y dolor de garganta y remato la semana con pinchazo en el gemelo. Lo bueno que he estado 3 días en Marrakech de vacaciones.

Lunes 17.- 21´28 de carrera a 6´28, suave y soltando, pero excesivamente cansado y durmiendo muy poco
Por la tarde 1h05´43 de  bici muy suave y sin fuerza a 28 km/h,  92 de Fc y 137w
700m de nado. 300 pull + 400 téc. Destrozado me tuve que salir

Martes 18.- 1h46´01 de bici a 31,3 km/h, Fc de 122 y 199w. Con 10x30´´  sin apretar, sobre 500w
1600m de nado. 300 pull + 400 tec + 400 fartleck (25+75) + 8 x50 (2 pull - 2 crol) + 2x50 palas. No hice ni la mitad, cansado.
25´ core

Miércoles 19.- 2h24´ andar. Por la noche es cuando comenzó el dolor de garganta y los sudores.

Jueves 20.- DESCANSO

Viernes 21.- DESCANSO

Sábado 22.- DESCANSO Y viaje a Marrakech

Domingo 23.- 30´26 a 5´04. En el km 4,5 me dio un pinchazo el gemelo izdo, se me pasó y me volvió a dar. Me encontré muy ligero de piernas.

10 AL 16 OCT´16: LEGUA FN Y TOCADO

Carrera de Fernán Nuñez que hice fuerte pero que por cansancio no pude rendir y al día siguiente apreté un poco, provocandome un fuerte molestia en el isquio derecho.

Lunes 10.- 47´30 de carrera a 5´59 y 127 de FC (patrulla). Muy rápido al principio.
Por la tarde 1h20´42 de bici a 31,9 ,  111 de FC y 200w. Bien
700m de nado. 500 pull + 200 pull palas. Con prisa.

Martes 11.- 3100 de nado. Con neopreno s/m.  3x1000m + 100m. Espectacular.

Miércoles 12.- LEGUA DE FERNÁN NUÑEZ  21´12  a 3´59 y 155 de FC. De más a menos. Esperaba hacerlo mejor, sobretodo en la última vuelta

Jueves 13.- 41´42 de carrera a 5´23, con varios tramos por debajo de 4´ que hizo que al final me hiciera daño.
Por la tarde 2000m de natación . Con neopreno s/m. 4x500 (el tercero con palas)

Viernes 14.- 54´42 de bici a 31,1 km/h,  103 de FC y 193w con 3x30´´ muy suaves.
3000m de nado: Con neopreno s/m.  6x500

Sabado 15.- DESCANSO

Domingo 16.- CRONO ENCINARES ALCOLEA (TRAIL).  1h50´41  de trail  a 5´21/km y  FC de 125
1500m de nado. Con neopreno s/m. 1000 + 500m

3 AL 9 OCT´16: SIN NADAR

Con la caída del sábado, tenía la quemadura de la muñeca mal y doliéndome así que no nadé.

Lunes 3.- 36´29 de carrera a 6´06/km  con 4-5 sprint de 5´´

Martes 4.- 25´06 de trote + 15´ de andar, trotar y abdominales
Por la tarde 52´10 de carrera a 6´31/km, 117 de Fc con 10x1´ a 3´39
Y 35´30 de bici a 27,3 km/h,  106 de Fc y 155w. Un paseo muy suave.

Miércoles 5.- DESCANSO

Jueves 6.- 38´27 de carrera a 5´29/km y 121 de Fc

Viernes 7.- 1h09´37 de carrera a 4´38 y 141 de Fc. Bien y cómodo. Buen entrenamiento.  10´de core

Sábado 8.- 600m de nado. 6x100 con pull con no muy malas sensaciones y no molestandome mucho la muñeca

Domingo 9.- CARRERA DEL ACEITE DE LA VICTORIA.  43´09  a 4´34/km y 141 de Fc. Muy bien y sin pasarme, yendo al final alto de pulsaciones.

26 AL 2 OCT´16: TRAIL CASTIL DE CAMPOS, PAREJA MIXTA

Esta semana 2 pruebas, una el lunes donde me pasé, pruebas físicas, y, otra el domingo en el trail de Castil de Campos, del circuito Umax y que hice de pareja mixta con María José Alarcon. Buena semana marcada también por una caída en bici el sábado, donde apenas me hice nada (solo una buena quemadura en la muñeca).

Lunes 26.- Flexiones 35, agilidad (CAF) 13´´6, abdominales 90 y 6000m en 23´41. Esta última a 4´01 y 158 de FC, pasandome bastante de lo que tenia que hacer.
Por la tarde 2900m de nado. 300 pull + 200 puños + 200 garras + 200 axilas + 200 pm + 200 arrastres + 200 1 brazo cd 25 + 3x100 pies aletas + 2x100 + 4x50 + 4x25 + 100 suave + 2x100 palas + 4x50 pull + 100 pull vc. Sin tiempo para acabar todo.

Martes 27.- 35´50 de carrera a 5´53 y 122 de Fc. Muy bien y cómodo
Por la tarde 3500 de nado. 800 pull + 8x100 (1 pull - 1 palas) + 8x100 (1 pm - 1 arrastres) + 2x25 pies + 50 suave + 3x300 (1 pull - 1 crol - 1 palas) + 100 pull vc. Tuve que dejar los pies por cansado y al final recorte un poco.

Miércoles 28.- Por la mañana 5´ trote + 30´ de ejercicios con juegos + 5-10´ estiramientos. Muy cansado, medio mareado y sin fuerzas.
Por la tarde 1h13´42 de carrera por el monte, subiendo a las ermitas por la cuesta de los pobres haciendose de noche y perdiondeme un poco. A 8´44/km y 105 FC, sobre 310m de desnivel +.

Jueves 29.- 39´55 de carrera a 6´03/km y 124 de Fc. Subiendo lento y bajando apretando un poco.
Por la tarde 3900m de nado. 200 pull + 2x25 mariposa + 2x25 braza + 2x25 esp + 50m crol + 200 tec + 200 tec + 2x25 + 50 + 100 + 50 + 2x25 + 800 pull + 800 palas + 500 fartleck (25+75) + 400 crol + 300 pull.
Otros 29´27 de carrera a 4´54/km y 126 de Fc . Muy bien.

Viernes 30.- 3000m de nado. 400 pull + 8x25 pies aletas + 4x300 (100 crol + 50 tec) + 4x25 palas + 200 pull + 100 + 2x50 + 4x25 pala-pull + 4x25 palas + 500 pull vc.
57´48 de carrera a 4´49 y 131 de Fc. Muy bien de piernas y pulso. Muy constante en el ritmo, con ritmo máximo de 4´35.

Sábado 1.- 2h09´08 de bici a 27,2 km/h y 106 de Fc. Caída en la rotonda de Aguilar con un fuerte golpe en la cabeza, pero sin problemas, ni siquiera señal en el casco. La muñeca izda con una quemadura que me está molestando bastante. La cadera solo el impacto. De todas formas seguí pedaleando sin problemas.

Domingo 2.- TRAIL DE CASTIL DE CAMPOS. 2h26´ a 9´24/km y 105 de Fc. Prueba realizada por parejas mixtas junto a María José Alarcon. Muy suave y tranquilo. Solo me molestó la cadera un poco en cada pisada y al comenzar a trotar bastante.

19 AL 25 SEP´16: POCA COSA CON EL TRABAJO

Esta semana poca cosa, ya que el trabajo no me ha permitido hacer más. El sábado tarde carrera del Alzheimer con muy buenas sensaciones y tranquilo.

Lunes 19.- DESCNASO

Martes 20.- DESCANSO

Miércoles 21.- 40´31 de carrera a 8´20/km y de madrugá. Muy despacio y tranquilo.

Jueves 22.- DESCANSO

Viernes 23.- 3200m de nado. Haciendo 16x200 (1 pull - 1 crol).
Y 30´12 de carrera a 5´02/km y 128 de Fc. Bien y suelto.

Sábado 24.- Por la mañana 3200m de nado. 500 pull + 10x50 téc + 8x25 aletas + 2x100 + 100 suave + 200 palines + 100 suave + 4x50 + 100 suave + 200 palines + 100 suave + 8x25 + 100 suave + 200 palines + 100 suave + 200 pull vc.
Por la tarde CARRERA DEL ALZHEIMER.  21´43  a 4´36 y 142 de Fc. Me revolucioné 2 veces pasándome un poco, pero bien, cómodo y sin forzar.

Domingo 25.- 1h11´55 de bici a 26,5 km/h,  97 de Fc y 144w. Muy flojo, durmiendo poco y mal. Muy raro y cansado.

12 AL 18 SEP´16: QUIEBRAJANO

Buen tute de nado esta semana con 19300m y acabando con la subida al pantano de Quiebrajano que hice despacio y acompañando a María José.

Lunes 12.- 39´45 de trote y andar muy suave. En total 5km de trote y 1km andando.
Por la tarde 3500m de nado + 10´ core. 500 pull + 500 pull-palas + 500 aletas-palas + 500 aletas + 500 palas + 500 crol + 3x100  + 200 pull
Por la noche 44´10 de carrera a 5´12 y 127 de FC.  297w

Martes 13.- 32´17 de carrera a 6´49/km  y 106 de FC. Suave.
2500m de nado.  12x200 sin forzar + 100 pull vc
En la pista de Aguilar 31´00 de carrera a 4´56/km, acabando a 4´24 con 138 de FC

Miercoles 14.- 49´29 de carrera a 6´31 y 101 de FC
Por la tarde 4100 de nado. 300 pull + 8x50 aletas + 20x100 (1 pull - 1 palas - 1 aletas - 1 crol) + 400 fartleck (25-75) + 300 palines + 6 x 50 + 4x25 pull + 300 pull vc
 38´10 paseo en bici. Pinchando y haciéndose de noche. a 25,7 y 115w

Jueves 15.- 2h02´30 de bici con 7x10´´ /cd 15´ Muy bien llegando a 1083w.
3200m de nado. 600 pull + 10x50 tec + 2x25 mariposa + 2x25 braza + 2x25 espalda + 2x25 espalda 2 manos + 2x200 palas + 100 pull suave + 2x200 palas + 100 pull suave + 500 palines + 6x50 pull + 100 pull suave.

Viernes 16.- 3800m de nado. 2x300 pull + 2x300 pull-palas + 2x6x50 aletas + 2x300 palines-aletas 2x300 palas + 2x300 crol + 200 pull vc.
Por la noche 52´17  de carrera + 6 A/D a 5´14 y 123 FC,  286w

Sabado 17.- 2h04´18 de bici con Pepe y 5x10´´ . Bien a 25,4.  y 110 FC
Al mediodía 2500m de nado con neopreno s/m. 1000 neopreno + 100 neopreno + 1000 neopreno + 100 neopreno + 300 suave. Muy bien.

Domingo 18.- SUBIDA AL PANTANO DE QUIEBRAJANO. 1h31´48  a 6´50 y 110 de FC. Acompañando a María José.

5 AL 11 SEP´16: PIERNAS REVENTADAS

Pues después de subir el Veleta y el Mulhacen el domingo, he estado toda la semana prácticamente sin hacer nada por tener las piernas muy cascadas. Y para colmo el sábado el acuatlón de Montilla.

Lunes 5.- 2200m de nado.  600 pull + 4x25 braza + 4x25 mariposa + 4x25 espalda + 4x25 crol + 4x25 espalda 2 manos + 8x25 aletas + 10x50 técnica + 4x100.  Teniendo que cortar el nado.
Por la noche 26´14 de carrera a 6´32/km + 5´ estiramientos

Martes 6.- 1500m de nado.  300 pull + 2x25 braza + 2x25 mariposa + 2x25 espalda + 2x25 crol + 2x25 esp 2 manos + 4x25 aletas + 5x50 tec + 2x100 + 200 palines + 100 resp cd 3 y volteo + 100 pull.


Miércoles 7.- 3400m de nado.  300 pull + 20x50m tec + 12x100 (1 pull - 1 palas) + 100 aletas + 8x25 sua + 4x25 med + 4x25 pull + 4x25 palas + 100 sua + 200 pull vc.
Por la noche otros 700m muy suave en largos de 25, cambiando estilos.

Jueves 8.- Intenté correr pero tenia las piernas todavía reventadas de Sierra Nevada

Viernes 9.- 4000m de nado. 400 pull + 2x25 mariposa + 2x25 braza + 2x25 espalda + 2 x25 crol + 6x100 + 200 puños + 200 perrito + 200 axilas + 200 pm + 200 arrastres + 3x100 + 800 palines + 200 pull sua + 4x50 + 300 pull vc.
Por la noche 32´23 de carrera a 5´18/km y 131 FC. Muy buenas sensaciones y muy sueltas las piernas.

Sábado 10.- 1h39´26 de bici a 26,0 km/h, 102 de Fc y 141w con 4x10´´ cada 20´.  Muy flojo, mal y con sueño.

Domingo 11.- 3200m de nado.  500 pull + 200 tec + 200 tec  + 10x50 aletas + 10x50 palas + 10x50 pull + 10x50 crol + 300 pull vc. Bien.

29 AL 4 SEP´16: SIERRA NEVADA

Lunes 29.- 35´ de carrera a 5´33/km y Fc 115. Cómodo y con agujetas
Por la tarde 1500m de nado. 200 pull + 4x25 braza + 4x25 mariposa + 4x25 espalda + 4x25 crol + 4x25 espalda 2 manos + 4x25 aletas + 10x50 tec + 100 + 100 pull

Martes 30.- 40´00 carrera + 6 aceleraciones a 5´48
Por la tarde 3500m de nado. 20x50 tec + 10x100 (1 suave - 1 moderada) + 400 aletas + 300 palas + 12x25 suaves + 4x25 + 4x25 pull + 4x25 palas + 100 suave + 100 pull.
2h02´46 de bici a 25,8 km/h, FC 111 y 164w con 5x10´´ cada 20´ pasando de 1000w

Miércoles 31.- 37´48 de carrera a 6´18 y Fc 109. Suave
2400m de nado.  2x6x200 (1 pull - 1 palas)
1h10´00 de bici  a 27,5 km/h, Fc 107 y 157w

Jueves 1.- 3700m de nado. 300 pull + 2x25 mariposa + 2x25 braza + 2x25 espalda + 2x25 crol + 200 tec + 200 tec + 10x50 aletas + 400 + 4x100 + 300 + 6x50 + 200 + 8x25 + 100 suave + 8x25 tec + 200 pull.
1h44´55 de bici a 26,5, Fc 110y 161w con 4x10´´ cada 20´ por encima de 1000w.

Viernes 2.- 48´51 de carrera + 7 aceleraciones a 5´37 y Fc de 126
Por la tarde 3200m de nado. 200 pull + 2x25 mariposa + 2x25 braza + 6x100 (1crol - 1 aletas) + 200 puños + 200 perrito + 200 axilas + 200 pm + 200 arrastres + 3x100 + 200 puños + 200 arrastres + 200 1brazo cd 25 + 200 pm + 200 braza.

Sábado 3.- 2h08´44 de bici a 24,7 km/h, Fc 110 y 160w con 3x3´de pedaleo rápido

Domingo 4.- 6h32´ andando por sierra nevada, subiendo el Veleta y Mulhacen con las Kabras Lokas. Tiempo en movimiento algo más de 5h a 12´42/km . No pensaba correr pero al final corrí un poco. Entre 24-25km de marcha.

22 AL 28 AGO´16: DESCANSO Y TRAIL

Semana de descanso tras el Calima de Posadas y comenzar otro periodo. Sábado noche hice el trail nocturno de Carcabuey muy tranquilo

Lunes 22.- Descanso

Martes 23.- 500m de nado en tandas de 25m haciendo de todo muy despacio.

Miércoles 24.- 17´41 de carrera a 7´04/km y 100 de FC + algún ejercicio de hombros
Por la tarde otros 500m de nado muy suaves practicando todos los estilos y técnica

Jueves 25.- 600m de nado iguales que el resto de la semana.

Viernes 26.- Otros 700m de nado

Sábado 27.- 26´38 de bici a 22,7 km/h y 90 de FC. Un paseo
Por la noche TRAIL NOCTURNO DE CARCABUEY. 1h25´53. Tranquilo entre 100-130 de pulso, andando mucho rato. Junto a las Kabras lokas. general 131º  y 38º de la categoría

Domingo 28.- 23´54 de bici a 25,1 km/h y 102 de FC. Otro paseo.

15 AL 21 AGO´16: CALIMA DE POSADAS

Lunes 15.- 58´00 de carrera a 5´16/km y 130 de FC, cambiando de ritmo cada 500m de 135 de pulso a 125.  + 33´ de bici con 22 x Pot max con una media de 956w y máx de 1013w.  + 26´36 de carrera a 5´19  y Fc de 135, cambiando el ritmo al igual que antes, cada 500m. Pulso muy alto.

Martes 16.- 53´17 de carrera a 5´46 y 117 de Fc.
Por la tarde 3500m de nado. 300 pull + 10x50 aletas + 10x50 pull + 10x50 téc + 5x100 + 200 pull + 400 resp cd 3 + 4x50 + 4x25 + 300 pull

Miércoles 17.- Un calentamiento y estiramientos
Por la tarde 1h17´42 de bici a 34,6 y 128 de Fc. Otra vez con el pulso alto. Con lenticular
Por la noche 1600m de nado. Me cerraron la piscina. 5x100 calent (pull-aletas-crol-pull-aletas) + 3x200 + 100 pull + 4x50 pull + 4x25 pull + 100 pull

Jueves 18.- 500m de nado en tandas de 25, con un poco de todo
Por la tarde 1h09´28 de bici a 32,1 y 125 Fc. Con lenticular.
Por la noche 29´02 de carrera a 5´16 y 130 de Fc.

Viernes 19.- 2400m de nado. 300 pùll + 8x50 téc + 3x100 palines + 100 pull + 4x50 + 100 pull + 8x25 + 100 pull + 500 ritmo + 200 pull.

Sábado 20.- 21´23 de carrera  a 5´34 y 124 Fc. Con 1km a 4´11
Por la tarde 16´40 de bici a 32,7 km/h y 129 FC con 3 sprint cortos a los 7´ ,  11´ y 14´30

Domingo 21.- CALIMA DE POSADAS.   4h46´39  gen 23  categ 6
Nadando 35´14  - 1857m
T1   3´31  
Bici  2h30´30   -  89,68km
T2  1´13
Carrera 1h36´19   21,03km

Prueba dentro de lo normal, Orinandome en la carrera. Contento

8 AL 14 AGO´16: BUENA SEMANA

Lunes 8.- 35´07 de carrera a 5´56 y FC de 114, Bien, suelto y sin problemas
Por la tarde 3500m de natación. 8 x (100 pul - 100 crol)  + 8 x 50 aletas + 5 x (100 pul - 100 crol) + 300 palines + 200 pull vc

Martes 9.- 26´00 de carrera a 5´22 y FC de 121.  5 x (500m alegre + 500 suave). Lo alegre a 4´27.
Al mediodía 3000m de natación.  500 pull + 10x50 tec + 5x200 palas + 3x100 pull-palas + 4x50 pull + 4x25 + 400 pull vc.
Por la tarde 1h13´15 de bici a 30,1 km/h,  180w y Fc 117 con sprint de 10´´ cada 20´

Miércoles 10.- 45´30 de cacos (500 andar + 500 correr suave)
2h07´30 de bici a 26,9 km/h,  139w y Fc 101con sprint de 10´´ cada 35´. Con María José, Laura e Irene

Jueves 11.- 1h09´09 de carrera a 6´30 y Fc de 120, subiendo a torre-arboles andando. Fuerte y rápido la parte corriendo.
Por la tarde 4500m de natación. 500 pull + 10x100 aletas + 4x50 PM + 4x50 1 brazo + 10x100 pull + 400 palas + 8x50 crol + 400 palas + 8x25 + 200 pull.

Viernes 12.- 3500m de natación. 4x200 calent (pull - aletas - palas - crol) + 10x50 téc (25+25) + 6x100 + 100 pull +  10x50 tec con aletas (25+25) + 25 + 50 + 100 + 200 + 100 + 50 + 25 + 50 suave + 400 pull.

Sábado 13.- 2h10´02 de bici a 29,3, 186w y Fc de 114. Bien.

Domingo 14.- 2h39´58 de bici a 193w y Fc de 116. Muy alto de pulso la primera hora.

1 AL 7 DE AGO´17: CAÍDA CORRIENDO!!!!

Lunes 1.- Por la mañana un poco de trote, de calentamiento y estiramientos.
Por la tarde 1600m de nado. 200 pull + 200 suave + 100 braza + 200 téc + 100 tec + 600 téc (50 ejerc. + 25 crol) + 100 + 100 pull vc. Malas sensaciones.

Martes 2.- 47´00 de carrera a 6´10/km, muy tranquilo. algo de estiramientos.
Por la tarde 1h00´00 de bici a 32,0 km/h. Con la orbea. Suave y bien.

Miércoles 3.- 25´37 de carrera a 5´29/km . Cada  400m apretaba algo 600m . Bien.
Por la tarde 2000m de natación. 200 pull + 12x25 aletas + 100m de (puños - 1 brazo cd 25 - axilas - garras - PM - 1 brazo cd 3 - perrito - arrastres) + 6x50 pull + 6x50 pull-palas + 100 pull vc. Me cerraron la piscina.

Jueves 4.- 1h18´ de carrera con 20´ subiendo andando a torre-arboles. De carrera fue 58´06 a 5´37/km. A la vuelta en la bajada tropecé con una piedra y salí haciendo un "superman".
Por la tarde 2000m de nado. 400 pull + 16x25 aletas + 8x25 téc (pares 1 brazo, impares otro) + 3x300 (100 crol - 50 esp - 100 crol - 50 braza) + 4x25 palas.

Viernes 5.- DESCANSO

Sábado 6.- 1h39´20 de bici a 31,8km/h,  FC de 122  y 194w. Con buenas sensaciones. Vuelvo a utilizar el potenciometro.

Domingo 7.- 1h41´17 de bici a 28,0 km/h, FC de 112 y 170w. Dormí poco, salí muy tarde, mucha calor y mal cuerpo. Me di la vuelta antes.


Último achuchón antes del Calima de Posadas.

MES DE VACACIONES: JULIO. ALPE D´HUEZ

Lunes 4.- Dia de preparación. 48´37 de carrera a 5´25/km, 123 de pulso y con las piernas algo cargadas del duatlón.
1900m de nado enganchandome al club y haciendo tramos, según podía.

Martes 5.- Viaje a Vinuesa, Soria
Por la noche 25´34 de carrera a 6´03 y 110 de pulso, corriendo por una delicia de terreno

Miércoles 6.- Vinuesa. 3h28´26 de bici a 20,2 km/h  y FC 105. Subiendo el Pto. Santa Inés por las 2 caras hasta Montenegro Cameros y La Laguna negra. Muy suave y muy cansado acabé.

Jueves 7.- Vinuesa. 1h29´35 de carrera a 5´58 y Fc 122.   2 km calent + (1km, 130-135 + 1km, 115-120) x 6 + 1km vc.  La mitad de subida y vuelta. Lo fuerte para arriba a 6´21 y lo suave a 7´53. Lo fuerte para abajo a 4´04 y lo suave a 5´17.  Viaje a Pamplona y a Vitoria

Viernes 8.- Landa, Vitoria. Por la mañana 1h17´32 de bici a 31,8 y Fc 115, con Miguel Angel Duran y Hernandez, dando una vuelta al  circuito corto del Im
Por la tarde, lo mismo. 1h18´ de bici a 31,3 y Fc 116, con Pepe Roldan

Sábado 9.- Landa. 1h28´59 de carrera a 5´27 y FC  de 125.  2km calent + 4x3000/rec andar + 9´ vc. En ayunas. La media de los 3km es 4´54 con 132 de pulso
Casi seguido 40´24 de nado en el circuito del IM. Conforme iba nadando estaban poniendo las boyas

Domingo 10.- Landa.  Descanso. Ver IM de Vitoria. Todo el día con la bici, haciendo bastantes kms.

Lunes 11.- Landa. Viaje a Renteria e Irun. 2400m de nado. 400m calent + 2x200 téc + 3x100 téc + 3x100 + 2x50 + 200 pull + 4x25 + 100 pull + 100 braza + 2x100 resp cd 3-4-3-2 lado malo + 200 pull. Piscina de Irun. Y Viaje a St. Jean-Pied-de-Port.

Martes 12.- St. Jean-Pied-de-Port. A St. Etienne-de-Bigorre y hago 3h16´20  de bici a 21,7 km/h y FC 96. Subí Izpegi por las 2 caras y el repecho de Otxondo. Salí lloviznando pero al final libré la lluvia excepto en lo alto del puerto. Viaje a Mauleon-Licharre donde me quedo varios días. Por la tarde 55´ de trabajo de core (trabajo duro con 45´´ de ejercicio y 30´´ de recup.) y 15´ de estiramientos.

Miércoles 13.- Mauleon-Licharre. 3500m de nado con neopreno compet. 800m calent + 3x200 tec + 3x100 tec + 3x100 + 2x50 + 100 suave + 4x25 + 100 suave + 500 ritmo (1´41/100) + 100 suave + 2x200 resp cd 3-4-3-2 lado malo + 100 suave.
Por la tarde 1h28´ de carrera a 5´26/km y FC de 129. 2km + 6x2000/2´ andando + 1km.  Los 2km a 4´53 y 135 de FC. Sin forzar, aunque cansado.

Jueves 14.- Mauleon. 3h39´17  a 20,0 km/h y FC de 104. Subiendo Irraïmendy (5km antes de Larrau) Hacía mucho frío y aire. En la subida hice 10km en 1h10´!!!!
Por la tarde 1900m de nado. 400m pull + 2x200 tec + 2x100 tec + 100 braza + 3x100 pull suave + 500 pull suave.

Viernes 15.- Mauleon-Licharre. 2h47´20  de bici a 21,0 km/h y Fc 113. Subiendo Osquick por las 2 caras y col de Gamia.
Al mediodía 2700m de nado con neopreno compet. 300 calent + 6x200 tec + 5x100 tec + 100 suave + 6x25 + 50 suave + 6x25 + 50 suave + 2x50 + 100 suave.
Viaje a Oloron St. Marie.
20´ de core (30´´ de ejercicio y 15´´ de recup.) + 5´ estiramientos.

Sábado 16.- Oloron St Marie. 4h11´10 de bici a 23,8 km/h  y FC 97. Hasta 15km antes del Somport, vuelta y subir Ichere por la entrada más alta.
Por la noche 49´00 de carrera a 5´38 y FC 128.

Domingo 17.- Oloron St. Marie. 27´09 de carrera a 5´25 y FC 126 + 5´ hiit + 10´ estiramientos. Viaje a Argeles-Garzost.
Por la tarde 2200m en la piscina de Lourdes. 700m calent + 3x200 tec + 2x100 tec + 3x100 + 100 suave + 2x50 + 200 vc.

Lunes 18.- Argeles-Garzost. 2h40´37 de bici a 19,5 km/h y FC de 99. Subiendo Cauterest y Pont d´Espagne. Desde Cauterest hasta Pont dÉspagne estaba el asfalto horrible, sucio y peligroso en la bajada.
Viaje a Bagneres de Bigorre.
1700m de nado. 800 pull + 2x200 tec + 2x100 tec + 2x100 sin forzar + 100 suave.
Viaje a Arreau.
42´27 de carrera a 5´20 y FC de 123 sin forzar ya que me había dado algún mareo antes.

Martes 19.- Arreau. DESCANSO. Por los mareos

Miércoles 20.- Arreau. Viaje a Vielha.
Por la tarde 2400m de nado.  4x300 + 4x300 progresivas , cada serie más rápida. La 1ª de la 2ª con distinto tiempo de recup. Sin problemas.

Jueves 21.- Vielha. 2200m de nado con neopreno de compet. 1400m progresivos + 2x200 tec + 2x100 tec + 50 pies 50 a tope + 100 vc. El 50 con record con neopreno en 38´´12.
Viaje resto del día hasta Bourg D´Oissans.

Viernes 22.- Bourg D´Oissans. La noche y el día lloviendo y con tormentas.
Por la tarde 2200m con neopreno de compet. 2000m continuos pero salieron un poco progresivos + 25 fuerte + 50 fuerte + 25 fuerte + 100 vc.
Por la noche 51´18 de carrera a 5´24/km  y Fc de 126. 2km + 5x1km + 2km vc. los km a 4´41 y 134 de FC

Sábado 23.- Bourg D´Oissans. 3h47´00 a 17,0 km/h y FC 115. Subiendo el Col Ornon (por donde lo bajamos en el tri), Villard Riedmon (subida espectacular y muy peligrosa) y subida a Ouilles (también peligrosa). Iba a  subir Alpe D´Huez pero nada mas entrar en el pueblo comenzó la tormenta y lo dejé.
1800m de nado con neopreno s/m. 800m calent + 2x200 tec + 2x100 tec + 4x25 + 300 vc.

Domingo 24.- Bourg D´Oissans. 3h12´ a 19,2 y FC de 114. Subiendo Alpe D´Huez, Intenté Villard Notre Dame (me di la vuelta por los tuneles e impresionante la peligrosidad de la subida) y acercarme  al lago Verney para ver donde es la salida del tri.

 Villard notre dame


Lunes 25.- Bourg D´Oissans. 28´08 de carrera a 5´57 y FC 112. Suave con 1km a 4´17 y Fc 133. + 6 progresivos de 80-100m
1900m de nado con neopreno s/m. 1000m fartleck (100 suave + 100 fuerte) + 2x200 téc + 2x100 tec + 300 vc.

Martes 26.- Bourg D´Oissans. DUATLÓN ALPE D´HUEZ.  1h49´16  gen 53º y categ 3º.  FC 155
26´34     6,28km    a 4´13
1´30       213m  
1h07´23 14,92km a 13,3
1´09        179m
12´37     2,65km   a 4´45

Pensaba que la 1ª carrera era llana pero era más dura de lo que podía imaginar, yendo demasiado alto de pulso, incluso antes de bajar el ritmo iba por encima del umbral. La bici bien, adelantando bastante, notando un pequeño bajón a partir de la curva 8-9. Subí en 1h justa. La 2ª carrera me costó demasiado, notando mucho correr en altitud, corriendo entre 4´40 y 4´50 en una carrera no excesivamente dura.

Miércoles 27.- Bourg D´Oissans. DESCANSO
Traslado a Alpe D´Huez.

Preparándome para bajar Alpe Dhuez con todo el material.


Jueves 28.- Alpe D´Huez. TRIATLÓN LARGO DE ALPE D´HUEZ. 7h39´ gen 112º  y categ 13º

42´25      ¿?  
2´48        119m
4h56´04 120,10km  a 24,3
1´51        107m
1h55´29 19,81km    a 5´49

Natación al principio agarrotado y cada vez más suelto y con sensación de fuerza. La bici muy cómodo y tranquilo con 136 de pulso, subiendo a 140 y poco. Me bajé con buenas piernas a correr, pensando que iba a correr genial, pero poco a poco fui notando las agujetas del martes. La bajada fue un infierno y cada vez a peor en cada vuelta. Muy contento en general con la prueba.

Viernes 29.- Alpe D´Huez. DESCANSO.
Viaje hasta Gerona después de ver el triatlón corto (la natación de lejos y la bici en la primera curva, la 21).

Sábado 30.- Gerona. DESCANSO.
Viaje hasta Montilla

Domingo 31.- Montilla. 55´20 de bici a 28,2. Un paseo.

27 AL 3 JULIO: DUATLON FERNAN NUÑEZ

Lunes 27.- 30´ de ejercicios de natación, 450m
Por la tarde 2000m de natación con el club adenaco

Martes 28- 10´ de carrera  + 10´ calent + 10´ ejercicios hitt

Miércoles 29.- DESCANSO

Jueves 30.- 45´47 de carrera a 5´08, suave y tranquilo.

Viernes 1.- 3200m.  5x500 distintos ritmos + 100 + 2x50 + 500.
1h04´23 de bici a 28,8 km/h. Bien

Sábado 2.- DUATLÓN FERNAN NUÑEZ  1h15´22, gen 70 y categ 16. Lo quería hacer suave pero cada vez iba más fuerte

1ª carrera  23´07  4,996 km  a 4´37
T1  34´´
bici            40´31  22,69km  a  33,6
T2  25´´
2ª carrera  10´44  2,457km  a  4´22

Domingo 3.- 2h11´01 a 26,9 km/h y 106 de pulso. Con Pepe haciendo cambios de 5km

20 AL 26 JUN´16: NUEVO PERIODO

Tras los 100km de Santander, comenzamos un nuevo periodo de entrenamientos, cambiando algunas cosillas.

Lunes 20.-  36´59  de carrera muy suave a 6´40/km, haciendo estiramientos y core
Por la tarde 1400m natación. 200 calent + 200 palines + 200 palas-aletas + 200  pull-palas + 200 tec + 2 x 50 + 100 pull + 100 palines + 100 suave pull.

Martes 21.- 48´26  de carrera a 6´02/km y 106 de FC

Miércoles 22.- DESCANSO

Jueves 23.- 1h10´23 de carrera a 5´01 y 134 de FC. Haciendo 4km calent + 15 x 500 + 2km vc. Los cambios a 4´21, intentando no subir de pulso pero lo llevaba muy alto. Con Pepe.

Viernes 24.- 2100m  de natación. 500 pull + 500 crol + 500 pull-palines + 500 palas + 100 vc pull.

Sábado 25.- 3h33´44 de bici a 27,8 km/h,  109 de FC y 171w, haciendo por medio 10 x 1 km aprox /4 km aprox. Suave pero muy alto de pulso de nuevo. 312w en los cambios. Con Pepe

Domingo 26.- 2h56´58 de bici a 27,8 km/h, 107 de FC y 160w.  Cansadete de piernas. Pulso bien. Con Pepe

13 AL 19 JUN´16: 100 KM DE SANTANDER

Retirado en el km 25 de carrera, habrá  otra ocasión.

Lunes 13.- 51´09 de carrera a 6´44/km y 108 de FC, muy suave
Por la tarde 1500m de natación . 200 calent + 200 tec + 100 palines + 200 tec + 100 palines + 100 pull suave + 2x50 pull y pies atados + 2x50 pull + 2x50 crol + 200 palas grandes + 100 1 mano con palines

Martes 14.- 1400m de natación.  200 calent + 200 tec + 100 palas + 200 tec + 100 palas + 200 tec + 100 palas + 4x50 + 100 suave.

Miércoles 15.- 3h25´ marcha a pie
Por la tarde nadar 3200m con neopreno s/m. 4x800 (crol - palines y aletas - palas - crol).
1h11´55 de carrera a 5´11 con 8x800m a 4´16

Jueves 16.- DESCANSO y viaje

Viernes 17.- 16´45 de carrera progresiva a 5´35

Sábado 18.- 100 KM DE SANTANDER.  RETIRADO. 25km aguanté, sobre todo con dolores en tobillos, talones y plamtas.

Domingo 19.- Paseo a pie por Santander de 1h

6 AL 12 JUN´16: CTO ESPAÑA TRIATLÓN M.D. VALENCIA

Mejor prueba de las que me he encontrado este año en general en el cto España de triatlón de M.D. disputado en Valencia, después de pasar una semana muy mala.

Lunes 6.- 56´36 de bici a 26,0 km/h y 104 de FC, derrotado, sin fuerzas para dar una pedalada

Martes 7.- DESCANSO.  Intenté correr pero no aguanté 1,5km.

Miércoles 8.- Destrozado, que me tuve que parar a los 300m  de carrera, pero me metí en la cinta y ahí pude aguantar 23´ calculando frecuencias cardíacas.
Por la noche 1200 de natación con el club adenaco. Muy lento y me tuve que salir destrozado.

Jueves 9.- 58´17 de carrera a 5´12/km y FC 125. Muy buenas sensaciones pero con retortijones de estomago. Acompañado.

Viernes 10.- 55´ de bici a 28,3 km/h y FC de 100 con Luis Millan
y 500m continuos de nado a 2´20, sin fuerza

Sábado 11.- DESCANSO y viaje a Valencia

Domingo 12.- CTO ESPAÑA TRIATLÓN M.D.  EN VALENCIA  4h26´55  80º de grupos de edad y 10º  de mi categoría.
Natación regular tirando a mal, en mi linea. La bici regular y regulando bastante. La carrera espectacular corriendo a 4´11 !!!!!!! sin desfallecer en ningún momento y constante en el ritmo. En general muy contento.

30 AL 5 JUN´16: TRIATLON OCEAN LAVA ARANJUEZ

Se preveía buena semana, pero al final entre el cansancio y el tiempo, pues poca cosa. Y ya confeccionando resto de temporada con algún cambio.

Lunes 30.- Por la mañana 32´54 de carrera a 6´28/km intercambiando andar y correr + 10´ de  core

Por la tarde multi-transiciones medio fundido, pero al final solo lo noté en la bici, en la carrera muy bien. 10km suave de bici + 10km fuerte de bici + 3x1000 de carrera + 10km como pude de bici + 2x1000 de carrera + 1km suave. La bici a algo más de 230w (35/h) y la carrera a 3´44

1600m de natación con neopreno s/m.  2x200 calent + 200 tec + 100 palas + 200 tec + 100 palas + 200 tec + 100 palas + 200 resp + 2 x 50.

Martes 31.- 15´ trote + 38´ de trote cochinero con flexiones, abdominales y sentadillas + 10´ core.

Por la tarde 1h21´52 de bici de recuperación suave y cansado

Miércoles 1.- DESCANSO

Jueves 2.- 1h09´48  de bici a 27,2 a 104 FC con mucho cansancio, que no pude hacer ni el amago de seguir a Pepe, con el pulso muy bajo

Viernes 3.- DESCANSO

Sábado 4.- TRIATLÓN OLÍMPICO DE ARANJUEZ, OCEAN LAVA. CTO NACIONAL MILITAR.  2h16´27. Gen  31  Cat 12

El gps no me cogió distancias de bici ni de correr. Nadando sensaciones horribles saliendo 5-6 por la cola y natación corta. La bici mal con las piernas muy pesadas y recortando algo. La carrera muy bien, aguantando a los primeros del cto de Madrid y adelantando a los cadáveres militares. Natación casi 1200m, bici 40 km justos. Y carrera algo más de 10700m

Natación  23´25

T1   4´01

ciclismo  1h04´10

T2  2´03

Carrera 42´46´´

Domingo 5.- DESCANSO

23 AL 29 MAY´16: DOLOR DE ESTOMAGO

Otra semana más y otras 2 competiciones, aunque en general muy cansado toda la semana y un dolor de estomago el jueves insoportable.

Lunes 23.-  14´-15´ de trote con 16´ de HIIT  (1´ejerc + 3´ descanso). Poca cosa
Por la noche 2500m de nado continuo con neopreno s/m.

Martes 24.- 19´ de carrera para soltar. No tenia tiempo de más
Por la tarde 3h00´44  de bici  a 29,4 km/h  y excesivamente cansado. Con Pepe.

Miércoles 25.- 1h08´53 de carrera a 6´57/km. Muy despacio
Por la noche 300m de natación horribles. Sin fuerzas, me salí

Jueves 26.- 20´ estiramientos + 30´ core.

Viernes 27.- 41´56 de bici a 29,2 km/h y 176w, 266w normalizados. con 8x30´´  sin forzar y cada vez más fuerte (progresivo) a 518w
900m de natación con neopreno s/m. 200 calent + 2x2x50 + 2 x 100 suave + 100 (50 pies aletas-50 crol aletas) + 100 palines + 100 crol
19´45 de carrera a 4´56 con 2 kms intermedios a 4´08

Sábado 28.- TRAVESÍA DEL CANDADO  48´09 para 2080m,  Con un oleaje que no era para mi. A la vuelta pinchado en el sitio

CARRERA Mª AUXILIADORA  39´19  de carera a 3´57 y 153 FC.  Gen 18º  Categ  8º  con algo de aire.

Domingo 29.- 2h22´49 de carrera a 4´55, muy buenas piernas

16 AL 22 MAY´16: SUSPENDIDA MORATALLA Y OTRAS 2 PRUEBAS

Buena semana en general sin problemas

Lunes 16.- 31´43 de carrera  a 5´41 haciéndola progresiva y acabando favorable a 4´, con algún problema de estomago.
Por la tarde en el dentista

Martes 17.- 45´46 de carrera a 6´35. Un paseo y mal con la espalda e isquio.
Por la tarde 3h26´58 de bici a 35,1.  Las 2h primeras a 39,4 en grupo!!!
Por la noche 1900m de nado con el adenaco con 3 x (5x50 palas)

Miércoles 18.-  22´ de carrera y 12´ de circuito de 4 ejercicios. Muy suave
Por la tarde 900m con neopreno en piscina de 50m, muy mal y cansado

Jueves 19.- 41´18 de carrera  a 6´10  muy tranquilo
Por la tarde 1h42´37  de bici a 28,2 con 2 subidas y bastante fuerte. Muy bien
Por la noche 1550m de nado con el club adenaco con 5x100

Viernes 20.- Viaje a Moratalla, cambiar alguna medida de la bici y probar

Sábado 21.-  CICLOTURISTA DE MORATALLA suspendida 10´ antes. Pero aún así decido hacerla por mi cuenta 6h12´ a 27km/h y 3000m+. Mal al principio y muy fuerte al final

Domingo 22.- CARRERA CROSS DE LA RAMBLA  24´56  a 3´52  gen 31º  y 7º categ bien y sin problemas
44´22 de bici dándome un paseo a 25,4 km/h
Por la tarde1h05´03 de carrera suave a 5´32/km, cansado

9 AL 15 MAY´16: NADA Y A PAMPLONA

Por motivos de trabajo no he podido hacer nada y otra semana muy mala, menos mal que el fin de semana he viajado y desconectado compitiendo en Navarra.

Lunes 9.- DESCANSO

Martes 10.- DESCANSO

Miércoles 11.- DESCANSO

Jueves 12.- DESCANSO

Viernes 13.- 25´20 de carrera a 5´46 por la noche en las calles de Pamplona.

Sábado 14.- TRIATLÓN M.D. DE PAMPLONA.  5H06´46  general 276º  

Natación con ansiedad, mal

Bici horrible, encontrándome muy mal excepto los primeros kms.

Carrera buena de menos a más 

Natación  36´06  a 1´48

T1  7´05

Ciclismo  2h45´46  a 30,8

T2   1´52

Carrera 1h35´57  a 4´52

Domingo 15.- CARRERA 15KMS DE CORELLA  1h02´42  15,2 km  a  4´07/km.  General  19º  y 6º  categoría. Sin mucha fatiga y con mucha fuerza. Muy constante en el ritmo y apretando al final. Día de mucho aire.

2 AL 8 MAY´16: 3 COMPETICIONES

Al ser festivo el lunes pues ha encartado 3 competiciones.

Lunes 2.- CARRERA POP. LOS CALIFAS.  40´47´´  para 10,10 km a 4´02 y 149 de FC. No estaba bien, pero acabé haciéndola sin agobios. A mejor. Con aire y no tan llana como dicen.
Al mediodía 1h10´ de paseo por la sierra de Córdoba con más de 400m +.
Por la tarde 3h01´27  de bici a 30,1 km/h. Bastante bien de piernas. Pinché.

Martes 3.- 3h02´57  de bici a 34,1 km/h.  2h23´en grupo a 36,9 y 39´ solo y subida  a 23,8. Muy suelto en el grupo y sin fuerzas para subir.
18´22 de carrera progresiva en I. a 4´49, con muy malas piernas al principio y cada vez a mejor.
1950m de natación con el club adenaco.

Miércoles 4.- 2200m de natación con el club adenaco.

Jueves 5.- 55´02 de carrera a 4´43/km con 10´ de calent + 10 x2´/2´ + 5´ vc.  Lo rápido a 3´38 y 158 FC y lo lento a 6´04 y 145 FC

Viernes 6.- 1600m natación con neopreno. 1500 + 100 fu. El 1500 en 25´21 y el 100 en 1´28

Sábado 7.- CROSS HOMENAJE CABO SORIA. Del cuerpo y fuerzas de segur. del Estado.  17´49´´  para 4575m  a 3´53.  5º general

Domingo 8.- TRIATLÓN M.D. MIJAS. Cto. Andalucía. 4h58´30  puesto 46º, 45º masculino y 42º en cto Andalucía y 11º de mi categoía.
Natación 43´11
T1   4´17
bici  2h33´38
T2   2´31
Carrera  1h34´53
Natación muy mala, sin fuerza, desorientado, eterna. Con meduas
La bici peor, sin fuerza tambien, en las subidas, notando la carrera de ayer
La carrera entre 4´35-4´40 casi todo el rato, muy bien.

25 AL 1 MAY´16: UN BAJON DE NUEVO

Otro bajoncillo de nuevo y a ver el media distancia de Sevilla.

Lunes 25.- 26´47  de carrera a 5´56 sin notar la carrera de la Asomadilla. + 35´ ejercicios

Por la tarde 10´ eliptica + 10´ movilidad + 48´ de circuito completo musculación 2x18 + 15´ estiramientos + 20´ core

Por la noche 2200m de natación con el club adenaco.

Martes 26.- 45´05  de carrera a 5´38, haciendo 34´ carrera + 5´ estiram + 5x300 ritmo tranquilo a 3´35

Por la tarde 2h21´22  a 38,2 km/h en grupo. Al principio tirando y después quedándome.

Por la noche 1900m de natación con el club adenaco. Ya muy cansado

Miércoles 27.- 25´ estiramientos

Jueves 28.- 1900 m de natación con el club adenaco

Viernes 29.- DESCANSO  muy cansado

Sabado 30.- DESCANSO  viendo el media distancia de Sevilla

Domingo 1.- DESCANSO  comunión

21 MAR AL 24 ABR´16: 5 SEMANAS DEL TIRON

Sin tiempo para pasar cada semana, pues hoy lo hago de una  vez. ha pasado de todo, pero bueno....

Lunes 21 mar.- 10´ eliptica + 5´ movilidad + 10´ estiramientos + 5´ propiocepción + 37´ de musculación con 1x15 + 1x12 + 52´ pilates +  1100m de natacion. 300 calent + 4x25 pies + 10x50 téc + 50 braza + 50 espalda + 100 crol.

Martes 22 mar.- 42´57 de carrera matutina a 6´06
Por la tarde de todo un poco, 25´ core + 1500m de nado con neopreno s/m. 5x300. + masaje de descarga + 30´ pilates + 20´ estiramientos + 15´ core + 35´ spa.

Miercoles 23 mar.- 10´ eliptica + 15´ movilidad + 25´ circuito musculación 2x12 + 20´ core + 10´ de dominadas y flexiones + 10´ estiramientos.
1h16´12 de bici a 31,8 y 188w

Jueves 24 mar.- 1500m natación.  300 calent + 100 pies + 300m tec (25+25) + 2x50 pies + 400 fartleck (25 fu + 50 su) + 300 vc.
2h25´45 de bici  a 29,3 km/h  y 190w con 3x4´ a 371w + las Cumbres, 17´52 a 250w.

Viernes 25 mar.- 5´ trote + 5´ movilidad + 10´ estiramientos + 10´ ejerc de téc + 57´11 de carrera a 5´11 y FC  127  + 25´ estiramientos + 30´ core.

Sabado 26 mar.- 1500m nado. 300 calent + 10x100 + 200 pull vc
2h32´28 de bici a 30,2 km/h y 191w con 5x3´ a 379w + cuesta blanca  12´01 a 272w

Domingo 27 mar.- 2h41´57 de bici a 28,7. Lloviendo al princpio y estrenando ruedas nuevas.
Por la tarde 10´ movilidad + 48´51 de carrera a 4´38



Lunes 28 mar.- 30´  de baloncesto.
Por la tarde 5´ eliptica + 5´movilidad + 52´ pilates + 23´ circuito musculación 2x12 + 15´ core + 1500m nado, 4x100 calent + 4x50 pies + 8x100 tec + 100m soltar.

Martes 29 mar.- 1h01´04 de bici, muy cansado, pinché el tubular y lo dejé, quería hacer 5x3´pero al final solo 2  y mal
1400m de nado con neopreno s/m con 7x200 cada vez a mejor.

Miércoles 30 mar.- 1h00´01  de bici a 27,0 y 136w

Jueves 31 mar.- 1h14´09 andar-correr con peso encima, a 8´03
Por la tarde 10´ elíptica + 8´ movilidad + 5´ estiramientos + tiempo sin saber que hacer + 55´ clase de tai-chi

Viernes 1 abr.- DESCANSO sin fuerzas

Sabado 2 abr.- DESCANSO

Domingo 3 abr- DESCANSO.



Lunes 4 abr.- 10´ elitica + 10´ movilidad + 5´ propiocepción + 5´ estiram  + 45´ circuito musc 2x15 +  15´ estiram + 20´ core +  1500m nado. 200 pull + 4x25 pies + 3x100 téc + 4x50 + 2 x100 + 4x25 + 200 resp cd 3 + 200 pull

Martes 5 abr.- 1h14´ de anadr-correr con peso a 8´25/km
Por la tarde 10´ eliptica + 5´ movilidad + 5´ propiocepción + 10´ estiram + 5´ abdominales + 10´ ejerc fuerza + 35´ ejercicios de téc de carrera 4x25m más 5 rectas progresivas.  45´ de carrera con 15´ calent + 20´ (30´´ fu + 1´30 su) + 20´ core + 15´ estiramientos + 25´ spa

Miércoles 6 abr.- 32´46 de carrera  a 6´02
Por la tarde gim (40´ circuito 2x12)  + 15´ core  + 1500m nado. 300 pull + 2x50 pies + 12x25 pull y pies atados + 12x25 pull + 12x25 crol + 200 pull fijando en volteo.

Jueves 7abr.- 5´ trote + 5´ movilidad + 5´ propiocepción + 10´ estiramientos +5´ abdominales + 35´ ejerc téc carrera + 50´23 de carrera a 5´02 + 10´ core + 15´ estiramientos

Viernes 8abr.- 1500 nado continuos con neopreno s/m
1h27´51  de bici a 30,0 km/h y 189w con 3x3´  a 374w

Sábado 9 abr.- 40´ en ayunas con muy buenas piernas.

Domingo 10 abr.- DUATLÓN MONTILLA




Lunes 11 abr.- DESCANSO.  Muy cansado

Martes 12 abr.- 1h26 de marcha a pie con peso
Por la tarde 35´ tec de carrera con 10´ de carrera suave. Muy cansado

Miércoles 13 abr.- 40´ carrera a 6´11 +  18´ de carrera (seguido),  con 15´  (30´´ fu + 1´ su)
30´ circuito musculación y 10´ core
2300 nado con club adenaco

Jueves 14 abr.-  30´ carrera a 6´17
Por la tarde 1h30´ a 31,7 con una subida de 14´ a 300w  + 7 x PotMax, llegando a 908w. Muy cansado

Viernes 15 abr.- 1300m nado con neopreno en Granada. 1000 neopreno + 2x100 + 100 suave. El 1000 por debajo de 16´30 y los 100 en 1´24.

Sábado 16 abr.- 31´ carrera a 5´09

Domingo 17 abr.- TRIATLÓN M.D.  ELCHE. 4h48´59   222º de la general y 26º de la categoría

34´39  nado 1950m  a 17´47/1000
3´31    T1    
2h27´54 bici  84,57km  a 34,3
1´37    T2
1h40´16  carrera  a 4´47

Por la tarde 21´ de trote suave

Lunes 18 abr.- 34´ carrera progre a 5´17.  muy bien de piernas
Por la tarde musculación 2x15 y 600m de nado con el club adenaco. Tuve que irme al dentista por urgencia.

Martes 19 abr.- 3h20´ andar con mochila. Lloviendo desde que comencé

Miércoles 20 abr.- 2h12´ andar con mochila

Jueves 21 abr.- 20´ de carrera (10´ trote + 5´ estiram + 10´ trote + 5´ estiram)
Al mediodía 1400m de nado. 3 x (200 pull - 200 crol) + 200 pull.
Por la tarde 42´36 de carrera a 4´15 con Luis y Miguel
37´08 de bici a 27,2 km/h, muy cansado

Viernes 22 abr.- 1h20´ musculación  con 38´ circuito 2x15
57´50  de carrera con alguna parada a 5´13
46´39  de bici con 8x30´´ a 30,0 km/h y 191w,  256w np
1500m nado continuo con neopreno

Sábado 23 abr.- DESCANSO

Domingo 24 abr.- CROSS ASOMADILLA  24´14   a 3´54/km.   39º  de la general y 11º de la categoría
Por la tarde 1h43´  de bici a  29,0 con subida a las cumbres en 15´33.

14 AL 20 MAR´16: DUATLÓN LA VICTORIA

Esta semana marcada por el dolor en  ambos gemelos, aunque sacada adelante, acabando con una mala carrera en el duatlón y una buena bici.

Lunes 14.- Por la mañana 36´53 de carrera a 6´08/km
Por la tarde 25´ calent + 50´ pilates + 18´ core + 1900m de nado. 300m  variado + 100 pies + 4x300 de tec + 300 vc

Martes 15.- 10´ calent + 51´08 de carrera a 5´06/km con 6x500 a 3´54 todavía cansado de la paliza del domingo y a peor. + 35´ estiramientos + 1200m de nado. 200 crol + 10x100 (25 fu-75 su) pares palas

Miércoles 16.- 1h55´39 de bici a 26,9 km/h y 161w con 5x1´ sobre 450w, muy atrancado y 2 subidas de 10´ al principio y al final a 273w y 296w  +  45´ core (duro) + 25´ estiramientos.

Jueves 17.- 15´ calent + 49´15  de carrera a 4´55 con 1x2000 a 4´02 y 2x500 a 4´00 con bastante dolor en gemelo +  1000m de nado. 5x200 alternando pull y crol.  60´ de streching y 25´ de spa.

Viernes 18.- 1h13´04 de bici a 28,4

Sábado 19.- DUATLON LA VICTORIA. 1h01´22. gen  34º Categ 6º. Muy mala carrera, a punto de pararme por los gemelos. Bici sin problemas con el 8º parcial

19´44  4,89km a 4´02
T1 48´´
29´43  17,14km a 34,6
T2 37´´
10´28 2

Domingo 20.- 2h43´ de bici a 25,3 km/h buenas piernas y mal cuerpo.


Objetivo de esta semana era recuperarme del gemelo, la próxima también lo será.

7 AL 13 MAR´16: DUATLÓN L.D. ORIHUELA

Buena semana, encontrándome otra semana bien y acabando con los gemelos doloridos.

Lunes 7.- 38´42 de carrera a 5´11,  buenas piernas

Martes 8.- 1h53´54 de bici  a 29,3 y 177w con dolor fuerte en gemelos por la mañana.

Miércoles 9.- DESCANSO forzado

Jueves 10.- 56´53 de carrera a 4´56 con 4x800m  a 3´56  +  35´ estiramientos + 1400m nado. 7x(100 pull - 100 crol)  + 10´ core

Viernes 11.- 1h11´21 de bici  a 31,1 y 202w con 5x20´´ a 663w

Sábado  12.- 44´31 de bici a 29,9 km/h y 173w +  10´37 de carrera a 5´18

Domingo 13.- DUATLÓN L.D. ORIHUELA. CTO. ESPAÑA.  3h45´02  Grupos de edad = Gen 127º  Categ 27º  Pinchando a mitad de las 2 carreras y en la bici sin fuerza.

1h03´46 carrera 15,46km a 4´07

1´20  T1

2h01´08 bici 65,25km a  32,3

1´39  T2

37´06 carrera 8,08km  a 4´35

Mala carrera, con toda la probabilidad que los pinchazos en carrera sea causados por los gemelos.

Gracias a Bea Gálvez

29 AL 6 MAR´16: TRIATLÓN S/C DE TENERIFE

Pronto comenzamos este año con los triatlones. Buena semana, acabando la semana cansado y compitiendo con las piernas cargadas.

Lunes 29.- 45´ de gim y 1600m de nado. 3x100 calent + 2x4x100 téc + 300 fartleck + 100 pull suave + 100 suave.

Martes 1.- Por la mañana 15´35 de carrera a 6´36/km + 10´ estiramientos

Por la tarde 2h00´06 de bici  a 35,5 km/h y 230w + 60´ pilates + 1000m de nado continuos con neopreno s/m a 1´40 + 25´ spa.

Miércoles 2.- Por la mañana 59´02 de carrera 4´55/km  con 4x600m a 4´00 y 4x200 a 3´40

Por la tarde 20´ core + 25´ gim (brazos) + 50´ pilates con pelota + 1000m nado continuo con neopreno s/m a 1´40

Jueves 3.- Por la mañana 47´07  de carrera a 6´00

Por la tarde 1h04´29  de bici a 32,2 km/h y 171w + 3km de carrera regresiva.

Viernes 4.- Viaje a Tenerife y probar bici (prestada)

Sábado 5.- 23´01 de carrera a 5´06  + 42´49  de bici a 25,4 km/h

Domingo 6.- TRIATLÓN SANTA CRUZ DE TENERIFE . Olímpico. 2h16´53  gen 35º  veterano 5º.  Con 1900m de nado!!!! 

32´00 nado 1980m  a 1´37

2´54  T1    

1h00´43 bici 38,47km a 38,0

2´02  T2

39´13 carrera 9,50km a 4´07

Muy contento con el triatlón en general, tanto con la prueba como a nivel particular.

Gracias a David Lorenzo

22 AL 28 FEB´16: BAJON Y REENCUENTRO

Acabé mal la semana y la comencé igual de mal, pero poco a poco mucho mejor, acabando muy bien.

Lunes 22.- DESCANSO

Martes 23.- DESCANSO

Miércoles 24.- 1200m de nado. 4x100 + 4x25 pies + 5x100 (50 fu+50 su) + 200 vc

Jueves 25.- 1h20´34 de bici a 28,6 km/h y 180w con 4x2´ fuertes a 428w.
40´ core + 1400m nado. 7 x (100 pull - 100 crol) + 20´ spa

Viernes 26.- 10kms de carrera a 4´42/km con 6x2´ a 3´46
20´ estiramientos + 1200m nado. 6 x (100 pull - 100 crol) + 20´ spa

Sábado 27.- 1h18´32 de bici a 27,7 km/h y 180w con 8x1´  cansado a 440w.

Domingo 28.- SUBIDA CICLISTA ERMITA CABRA. 42´24 para 17,86km a 25,3 km/h y 300w (NP 314w). Muy bien. Cortaron por la nieve en el descanso de Las Navas. Justo cruzar la meta partí la cadena!!!

15 AL 21 FEB´16: DESAPARECIÓ LA PATA DE GANSO

Lunes 15.- 47´45 de carrera 5´53/km con molestias todo el rato, pero por la tarde ni acordarme.
Por la tarde 10´ eliptica + 10´ propiocepción y movilidad + 40´ gim con 2 x 6 x 12 repet y algo de core + 1700m de nado. 200 + 200 pies + 2 x 11 x 50m tec (25+25) + 200 vc. Y 45´ pilates.

Martes 16.- 49´52 de carrera a 6´01
Por la tarde calent + 4km a 5´20/km con algo de agujetas. + 1h19´50  de bici a 30,1,  191w y  (20´ calent + 8 x 2´/4´ + 11´ vc) +  10´ ejercicios de brazos + 45´ de clase.  Los cambios de 2´ a 328w y la recup a 151w

Miércoles 17.- 1h00´41  de carrera a 6´42/km. Muy cargados los cuadriceps.
Por la tarde 1500m nado.  350 calent + 4x25 pies + 400 tec + 8 x 50m  + 350m vc

Jueves 18.-  DESCANSO

Viernes 19.- 1h24´38 de bici a 29,4 y 191w (24´ calent + 8 x 2´ /4´ + 12´30 vc). Los cambios de 2´ a 340w

Sábado 20.-  24´10  de carrera a  6´13. Muy mal, hasta me volví andando.

Domingo 21.- DESCANSO

Comencé Bien y al final de la semana mal.

8 al 14 FEB´16: SIN PODER CORRER

Toda la semana sin poder correr por el dolor en la rodilla (pata de ganso) y aprovechando para hacer mas core.

Lunes 8.- DESCANSO.

Martes 9.- 50´ gim en un circuito de brazos 2x15.  1500m de nado. 300 calent + 2 x 9 x 50m téc (25+25) + 50 (25+25) remadas + 50 pull + 200 vc.  20´ de SPA. 400m caminar y correr en el agua. Y 10´ de core.

Miércoles 10.- 1200m nado. 300 calent + 4x25 pies + 400 téc + 3x50 correr en el agua + 250 vc.  50´ pilates.  20´ SPA.

Jueves 11.- Por la mañana 30´ de estiramientos.
30´ core y lumbares.  1600m nado. 4 x (200 pull - 200 crol).  15´SPA.

Viernes 12.- 5´ eliptica + 1h de core + 1700m de nado. 100 pull calent + 15 x 100 intercambiado crol, pull, palas, palas pull + 100 pull vc.  15´ SPA

Sabado 13.-  1h20´24  de bici a 27,8 km/h suave, en compañia y no lo hice seguido.

Domingo 14.- 10´18 de carrera a 6´50/km pero con algo de dolor.

1 AL 7 FEB´16: PATA GANSO

Finalmente no he realizado la media maratón de Puente Genil por el dolor en la rodilla derecha que me ha impedido correr.   Semana muy suave con las piernas muy cargadas de la batalla de munda y con una tendinitis de la pata de ganso,

Lunes 1.-  40´ de gim (2 x circuito de brazos) + 1600m de nado. 400 calent + 100 pies + 7x100 téc + 50 pies + 2x50 progre + 250 vc. Piernas muy tocadas.

Martes 2.- 1h01´17  de bici  a 29,8 km/h y 141w. Sin fuerza y tranquilo. Con la Orbea

1100m de nado + 10´ abdominales y lumbares + 20´ spa.  5x100 calent + 2x50 pies + 5x100 (imp pull).

Miércoles 3.- 1150m de nado + 30´ spa.  300 calent + 2x50 pies + 400 téc + 4x25 + 250 vc.

Jueves 4.-  55´11 de carrera a 6´42/km.  Dolor fuerte en los primeros pasos.

1h19´01 de bici a 30,9 km/h y 169w con 6x1´ a 316w. Muy suave y cansado todavía. Con la orbea.

Viernes 5.- No podía correr e hice 40´ de core

Gala triatlón Cordobés.  1º veterano circuito Cordobés

Sábado 6.- Descanso

Domingo 7.- 50´30  de bici a 28,0 km/h  y 163w. Suave y con la orbea.  No me presenté en la media maratón de Puente Genil por lesión

25 AL 31 ENE´16: MALA SEMANA Y MUNDA

Comencé con ganas la semana ya que afrontaba la batalla de munda de Montilla pero a partir del miércoles  chafé toda la semana.

Lunes 25.- Por la mañana 30-40´ jugando al baloncesto
Por la tarde 51´de gimnasio (3 x circuito de 6 ejercicios) y 1250m de nado.  300 calent + 100 pies + 1 bloque de técnica de 600m y otro de 250m (tuve que acortarlo)

Martes 26.- 1h28´47  de bici  a 32,0 km/h y 215w con 2 x 10´  a 311w y 330w respectivamente
1500m de natación 4x100 calent + 100 pies + 6 x 75+ resto de vc.

Miércoles 27.- DESCANSO

Jueves 28.- 57´29 de carrera a 4´47  con 8 x 800m. Horrible

Viernes 29.- 1200m de nado alternando 100m pull-100 crol. Horrible y destrozado

Sábado 30.- 32´30 de carrera a 6´00. Muy suave y mal

Domingo 31.-  BATALLA MUNDA.  1h28´08  19,09 km  a 4´37.  Salí muy cómodo y tranquilo pero sobre km 12, llevaba los cuadriceps listos. Las bajadas muy mal.

Por la tarde 51´ de paseo con la bici a 26,2 km/h y 112w.